Top 8 des aliments riches en zinc
Quel est le besoin et l’avantage de consommer des aliments riches en zinc pour le corps ?
Le zinc est un oligo-élément essentiel présent dans l’ensemble des tissus du corps et nécessaire à bon nombre de réactions enzymatiques. Tenant un rôle majeur dans la croissance, le développement et la maturation sexuelle, cet élément se retrouvant à l’état de trace dans l’organisme peut être apporté aisément à travers une alimentation diversifiée. Une carence peut mener à divers troubles allant des simples nausées et douleurs stomacales à une réduction du bon cholestérol sanguin (HDL) et une baisse de l’immunité.
De fait, il apparaît nécessaire de connaître quels sont les aliments riches en zinc en vue de pallier ces manques. La quantité dont un individu a besoin dépend de son âge et de son sexe. Ainsi, les références nutritionnelles pour la population sont pour les nourrissons de 5 mg/jour, s’élevant entre 7 et 12 mg/jour pour les enfants, les besoins des hommes adultes sont renseignés à 12 mg/jour, ceux des femmes adultes fixés à 10 mg/jour et situés à 19 mg/jour pour les femmes allaitantes.
Une supplémentation pour les végétariens/ végétaliens ?
Les personnes adoptant un régime végétarien ou végétalien ne peuvent puiser leur apports à partir des produits carnés ou laitiers, par conséquent, les meilleures sources disponibles sont les produits alimentaires végétaux, à savoir les oléagineux, graines et légumineuses. Néanmoins, ces aliments présentent d’une part une teneur de cet oligo-élément relativement faible en comparaison à d’autres sources alimentaires animales, et de plus les fruits à coque et légumineuses comportent en plus des phytates tenant un rôle inhibiteur de l’absorption de ce minéral.
Combler ses apports et consommer des aliments riches en zinc avec ce type de régime peut alors s’avérer plus difficile, pensez alors à la supplémentation. Disponibles sous forme de sels ou de complexes pour faciliter l’absorption du zinc, les compléments alimentaires peuvent représenter d’intéressants alliés pour combler vos besoins en cet élément important.
Liste des 8 aliments les plus riches en zinc
1. Les huîtres
Peut-être l’avez vous déjà entendu au détour d’un repas en famille, l’huître est bien l’un des aliments les plus riches en zinc. Avec une teneur approximative de 21 mg aux 100 grammes, ce mollusque se place en tête de liste des aliments riches en zinc. Attention toutefois à ne pas faire d’excès ! Consommée crue, l’huître peut être l’hôte de bactéries que seule la cuisson peut détruire.
| Aliment (100g) | Glucides (g) | Protéines (g) | Lipides (g) | Zn (mg) |
| Huîtres | 3,86 | 8,64 | 1,91 | 22,5 |
2. Les algues
Les algues sont une alternative intéressante aux produits d’origine animale tels que les produits laitiers qui ont par ailleurs tendance à acidifier le corps lorsque consommés en excès. Les algues peuvent se trouver sèches ou fraîches, certaines espèces comme le fucus vésiculeux, le lichen de mer ou l’ascophylle possèdent respectivement des quantités en zinc de 8.19g, 7.86g et 6,45 aux 100 grammes. Une telle consommation quotidienne est évidemment difficile à avoir, néanmoins, leur consommation occasionnelle constitue déjà un apport intéressant, alors n”hésitez pas à inviter les algues dans vos assiettes !
| Aliment (100g) | Glucides (g) | Protéines (g) | Lipides (g) | Zn (mg) |
| Fucus vésiculeux | 15,7 | 7,41 | 1,33 | 8,19 |
3. Les graines
Si vous souhaitez combler vos apports à partir de sources végétales, les graines représentent d’intéressants aliments riches en zinc. Si toutefois les phytates que les graines contiennent limitent l’absorption de cet oligo-élément, elles n’en contiennent pas moins d’importantes teneurs, pouvant atteindre 7.81 mg pour 100 g de graines de courge et 7.24 pour les graines de sésame. Evidemment, étant souvent consommées en petites quantités, les graines ne pourront satisfaire l’entièreté des besoins journaliers en zinc, néanmoins, ajoutées aux préparations, cela constitue un apport intéressant.
| Aliment (100g) | Glucides (g) | Protéines (g) | Lipides (g) | Zn (mg) |
| Sésame, graine | 9,85 | 20,8 | 49,7 | 5,74 |
4. Les oléagineux
Le cas est similaire à celui des graines, les oléagineux, de part leur teneur pouvant atteindre jusqu’à 5.6 mg pour 100g de pignons de pin et noix de cajou, font partie de l’ensemble des aliments riches en zinc. ils contiennent de la même manière que les graines des phytates qui limitent son absorption, mais représentent néanmoins un apport non négligeable. Pensez notamment à agrémenter vos salades et vos plats, et surtout à profiter de la capacité des oléagineux à faire baisser l’indice glycémique des repas, en les consommant notamment avant des viennoiseries ou autres aliments à indice glycémique élevé.
Aliment (100g) | Glucides (g) | Protéines (g) | Lipides (g) | Zn (mg) |
Noix de cajou | 21,3 | 20,5 | 48,1 | 5 |
5. Les produits laitiers
Certains types de fromages, tels que le Gruyère, le Beaufort et le Mont d’or présentent des teneurs importantes, allant de 4 à 8 mg/100g. Attention toutefois à ne pas en consommer en excès, des preuves scientifiques récentes ont montré que la consommation excessive de produits laitiers était associée à une incidence plus élevée de fractures chez les femmes.
| Aliment (100g) | Glucides (g) | Protéines (g) | Lipides (g) | Zn (mg) |
| Mont d’Or | Traces | 18,5 | 25,4 | 22,5 |
6. Les fruits de mer
Les fruits de mer ne sont pas en reste parmi les aliments riches en zinc. Pouvant couvrir jusqu’à 40% des apports nutritionnels conseillés aux 100 grammes, n’hésitez pas à agrémenter vos entrées de cocktails de fruits de mer, qui peuvent constituer un apport intéressant même en petite quantité.
| Aliment (100g) | Glucides (g) | Protéines (g) | Lipides (g) | Zn (mg) |
| Fruits de mer | 3,06 | 18,9 | 1,76 | 4 |
7. La viande
La viande, et particulièrement celles de bœuf et de veau font partie de l’ensemble des aliments riches en zinc. Permettant également de satisfaire ses besoins protéiques et minéraux, la viande de boeuf ou de veau, selon les morceaux, peut combler jusqu’à l’intégralité des besoins aux 100 grammes. Attention toutefois à en consommer avec modération, la viande , particulièrement la viande rouge étant un facteur de l’inflammation et du développement de maladies cardiovasculaires.
| Aliment (100g) | Glucides (g) | Protéines (g) | Lipides (g) | Zn (mg) |
| Bœuf, collier | Traces | 33 | 5,8 | 9,3 |
8. La poudre de cacao
En plus d’être un puissant antioxydant de par les catéchines et flavonoïdes qu’il contient, le cacao figure également sur la liste des aliments riches en zinc. Non sucrée, n’hésitez pas à inviter la poudre chocolatée lors de vos petits déjeuners, qui s’avère aussi être une excellente source de fer, magnésium et potassium.
Aliment (100g) | Glucides (g) | Protéines (g) | Lipides (g) | Zn (mg) |
Cacao non sucré | 11,6 | 22,4 | 20,6 | 6,4 |
PDF à télécharger : liste de 50 aliments
Si vous souhaitez aller plus loin et avoir une idée plus large des aliments pouvant compléter vos besoins en zinc, le PDF suivant, composé des 50 produits en étant la source la plus importante, saura vous renseigner au mieux.
Tableau des aliments riches en zinc
| Aliment | Zinc pour 100g | ANC homme | ANC femme |
| Huître, sans précision, crue | 22,5 mg | 188 % | 225 % |
| Germe de blé | 14,0 mg | 117 % | 140 % |
| Sésame, grillé, graine décortiquée | 10,2 mg | 85 % | 102 % |
| Pavot, graine | 9,1 mg | 75 % | 91 % |
| Fucus vésiculeux (Fucus serratus ou Fucus vesiculosus), séché ou déshydraté | 8,2 mg | 68 % | 82 % |
| Lichen de mer ou pioca ou goémon rouge (Chondrus crispus), séché ou déshydraté | 7,9 mg | 66 % | 79 % |
| Cucurbitacées, graine | 7,8 mg | 65 % | 78 % |
| Champignon, lentin comestible ou shiitaké, séché | 7,7 mg | 64 % | 77 % |
| Son de blé | 7,5 mg | 62 % | 75 % |
| Cardamome, poudre | 7,5 mg | 62 % | 75 % |
| Langouste, bouillie/cuite à l’eau | 7,3 mg | 61 % | 73 % |
| Levure de boulanger, compressée | 7,2 mg | 60 % | 72 % |
| Sésame, graine décortiquée | 7,2 mg | 60 % | 72 % |
| Basilic, séché | 7,1 mg | 59 % | 71 % |
| Luzerne, graine | 6,9 mg | 58 % | 69 % |
| Ascophylle noueux ou goémon noir (Ascophyllum nodosum), séché ou déshydraté | 6,5 mg | 54 % | 65 % |
| Cacao, non sucré, poudre soluble | 6,4 mg | 53 % | 64 % |
| Thym, séché | 6,2 mg | 52 % | 62 % |
| Ao-nori (Enteromorpha sp.), séchée ou déshydratée | 6,1 mg | 51 % | 61 % |
| Lin, graine | 6,1 mg | 50 % | 61 % |
| Son de riz | 6,0 mg | 50 % | 60 % |
| Carré de l’Est | 6,0 mg | 50 % | 60 % |
| Araignée de mer, cuite | 5,9 mg | 49 % | 59 % |
| Persil, séché | 5,8 mg | 48 % | 58 % |
| Noix de cajou, grillée à sec, non salée | 5,6 mg | 47 % | 56 % |
| Pignon de pin | 5,6 mg | 47 % | 56 % |
| Carvi, graine | 5,5 mg | 46 % | 55 % |
| Herbes de Provence, séchées | 5,5 mg | 46 % | 55 % |
| Viande rouge, cuite (aliment moyen) | 5,4 mg | 45 % | 54 % |
| Noix de cajou, grillée, salée | 5,4 mg | 45 % | 54 % |
| Lin, brun, graine | 5,1 mg | 43 % | 51 % |
| Farine de seigle T170 | 5,0 mg | 42 % | 50 % |
| Noix de cajou, grillée, non salée | 5,0 mg | 42 % | 50 % |
| Kombu breton (Laminaria digitata), séchée ou déshydratée | 4,9 mg | 41 % | 49 % |
| Cumin, graine | 4,8 mg | 40 % | 48 % |
| Lupin, graine crue | 4,8 mg | 40 % | 48 % |
| Coriandre, graine | 4,7 mg | 39 % | 47 % |
| Curry, poudre | 4,7 mg | 39 % | 47 % |
| Sauge, séchée | 4,7 mg | 39 % | 47 % |
| Noix de pécan | 4,6 mg | 38 % | 46 % |
| Chia, graine, séchée | 4,6 mg | 38 % | 46 % |
| Haricot de mer (Himanthalia elongata), séchée ou déshydratée | 4,6 mg | 38 % | 46 % |
| Nori (Porphyra sp.), séchée ou déshydratée | 4,5 mg | 38 % | 45 % |
| Curcuma, poudre | 4,5 mg | 38 % | 45 % |
| Farine de soja | 4,5 mg | 37 % | 45 % |
| Crabe ou Tourteau, bouilli/cuit à l’eau | 4,4 mg | 37 % | 44 % |
| Paprika | 4,3 mg | 36 % | 43 % |
| Oeufs de cabillaud, fumés, semi-conserve | 4,3 mg | 36 % | 43 % |
| Sarriette, séchée | 4,3 mg | 36 % | 43 % |
| Dulse (Palmaria palmata), séchée ou déshydratée | 4,2 mg | 35 % | 42 % |
| Noix du Brésil | 4,1 mg | 34 % | 41 % |
| Fruits de mer (aliment moyen) | 4,0 mg | 33 % | 40 % |
| Avoine, crue | 4,0 mg | 33 % | 40 % |
| Pollen,frais | 4,0 mg | 33 % | 40 % |
| Son (aliment moyen) | 3,9 mg | 33 % | 39 % |
| Lentille corail, sèche | 3,9 mg | 33 % | 39 % |
| Tournesol, graine | 3,8 mg | 32 % | 38 % |
| Fenouil, graine | 3,7 mg | 31 % | 37 % |
| Laurier, feuille | 3,7 mg | 31 % | 37 % |
| Riz sauvage, cru | 3,7 mg | 31 % | 37 % |
| Blé de Khorasan, cru | 3,7 mg | 31 % | 37 % |
| Pois cassé, sec | 3,7 mg | 31 % | 37 % |
| Laitue de mer (Ulva sp.), séchée ou déshydratée | 3,7 mg | 30 % | 37 % |
| Gingembre, poudre | 3,6 mg | 30 % | 36 % |
| Frik (blé dur immature concassé), cru | 3,6 mg | 30 % | 36 % |
| Marjolaine, séchée | 3,6 mg | 30 % | 36 % |
| Amande (avec peau) | 3,5 mg | 29 % | 35 % |
| Blé dur entier, cru | 3,5 mg | 29 % | 35 % |
| Calmar ou calamar ou encornet, bouilli/cuit à l’eau | 3,5 mg | 29 % | 35 % |
| Agar (algue), séché | 3,4 mg | 28 % | 34 % |
| Lentille verte, sèche | 3,4 mg | 28 % | 34 % |
| Spécialité végétale type fromage, à la noix de cajou, préemballée | 3,4 mg | 28 % | 34 % |
| Poulpe, cuit | 3,4 mg | 28 % | 34 % |
| Flocon d’avoine | 3,3 mg | 28 % | 33 % |
| Gracilaire ou ogonori (Gracilaria verrucosa), séchée ou déshydratée | 3,3 mg | 28 % | 33 % |
| Épeautre, cru | 3,3 mg | 27 % | 33 % |
| Haricot blanc, sec | 3,2 mg | 27 % | 32 % |
| Lentille, sèche | 3,2 mg | 26 % | 32 % |
| Fève, sèche | 3,1 mg | 26 % | 31 % |
| Son d’avoine | 3,1 mg | 26 % | 31 % |
| Farine de millet | 3,1 mg | 26 % | 31 % |
| Quinoa, cru | 3,1 mg | 26 % | 31 % |
| Pop-corn ou Maïs éclaté, à l’air, non salé | 3,1 mg | 26 % | 31 % |
| Haricot mungo, sec | 3,0 mg | 25 % | 30 % |
| Cacahuète ou Arachide | 3,0 mg | 25 % | 30 % |
| Chocolat noir à 70% cacao minimum, extra, dégustation, tablette | 3,0 mg | 25 % | 30 % |
| Lentille blonde, sèche | 3,0 mg | 25 % | 30 % |
| Amande, mondée, émondée ou blanchie | 3,0 mg | 25 % | 30 % |
| Homard, bouilli/cuit à l’eau | 3,0 mg | 25 % | 30 % |
| Soja, graine entière | 3,0 mg | 25 % | 30 % |
| Anchois, filets à l’huile, semi-conserve, égoutté | 2,9 mg | 24 % | 29 % |
| Thé, feuille | 2,9 mg | 24 % | 29 % |
| Coquille Saint-Jacques, noix et corail, cuite | 2,9 mg | 24 % | 29 % |
| Amarante, crue | 2,9 mg | 24 % | 29 % |
| Fromage (aliment moyen) | 2,9 mg | 24 % | 29 % |
| Moule, bouillie/cuite à l’eau | 2,9 mg | 24 % | 29 % |
| Gibier à poil, cuit (aliment moyen) | 2,8 mg | 24 % | 28 % |
| Ail séché, poudre | 2,8 mg | 23 % | 28 % |
| Crevette, crue | 2,8 mg | 23 % | 28 % |
| Farine de pois chiche | 2,8 mg | 23 % | 28 % |
| Farine d’épeautre (grand épeautre) | 2,8 mg | 23 % | 28 % |
| Haricot rouge, sec | 2,8 mg | 23 % | 28 % |
| Seigle entier, cru | 2,8 mg | 23 % | 28 % |
| Orge entière, crue | 2,8 mg | 23 % | 28 % |
| Beurre de cacahuète ou Pâte d’arachide | 2,8 mg | 23 % | 28 % |
| Noix, séchée, cerneaux | 2,7 mg | 23 % | 27 % |
| Origan, séché | 2,7 mg | 22 % | 27 % |
| Flocon d’avoine précuit | 2,6 mg | 22 % | 26 % |
| Miso | 2,6 mg | 21 % | 26 % |
| Mil entier, cru | 2,5 mg | 21 % | 25 % |
| Farine de blé tendre ou froment T150 | 2,5 mg | 21 % | 25 % |
| Fenugrec, graine | 2,5 mg | 21 % | 25 % |
| Noisette grillée | 2,5 mg | 21 % | 25 % |
| Poivre de Cayenne ou piment de Cayenne | 2,5 mg | 21 % | 25 % |
| Pop-corn ou Maïs éclaté, à l’huile, salé | 2,5 mg | 21 % | 25 % |
| Menthe, séchée | 2,4 mg | 20 % | 24 % |
| Crevette grise, cuite | 2,4 mg | 20 % | 24 % |
| Farine d’orge | 2,4 mg | 20 % | 24 % |
| Mélange apéritif de graines (non salées) et raisins secs | 2,4 mg | 20 % | 24 % |
| Sarrasin entier, cru | 2,4 mg | 20 % | 24 % |
| Porc, viande, cuite (aliment moyen) | 2,4 mg | 20 % | 24 % |
| Boulgour de blé, cru | 2,4 mg | 20 % | 24 % |
| Moule commune, crue | 2,4 mg | 20 % | 24 % |
| Clou de girofle | 2,3 mg | 19 % | 23 % |
| Farine de sarrasin | 2,3 mg | 19 % | 23 % |
| Haricot flageolet, vert, sec | 2,3 mg | 19 % | 23 % |
| Kombu royal (Saccharina latissima), séchée ou déshydratée | 2,3 mg | 19 % | 23 % |
| Mélange apéritif de graines salées et raisins secs | 2,3 mg | 19 % | 23 % |
| Noisette | 2,3 mg | 19 % | 23 % |
| Pistache, grillée | 2,3 mg | 19 % | 23 % |
| Anguille, crue | 2,3 mg | 19 % | 23 % |
| Noix, fraîche | 2,2 mg | 18 % | 22 % |
| Sardine, à l’huile d’olive, appertisée, égouttée | 2,2 mg | 18 % | 22 % |
| Noix de muscade | 2,2 mg | 18 % | 22 % |
| Gibier à plumes, viande, cuit (aliment moyen) | 2,1 mg | 18 % | 21 % |
| Protéine de soja texturée, réhydratée | 2,1 mg | 18 % | 21 % |
| Riz rouge, cru | 2,1 mg | 18 % | 21 % |
| Wakamé atlantique (Alaria esculenta), séchée ou déshydratée | 2,1 mg | 17 % | 21 % |
| Anguille, cuite (aliment moyen) | 2,1 mg | 17 % | 21 % |
| Clam, Praire ou Palourde, bouilli/cuit à l’eau | 2,1 mg | 17 % | 21 % |
| Wakamé (Undaria pinnatifida), séchée ou déshydratée | 2,0 mg | 17 % | 20 % |
| Viande blanche, cuite (aliment moyen) | 2,0 mg | 17 % | 20 % |
| Bouchées ou émincé végétal au soja et blé (convient aux véganes ou végétaliens), préemballé | 2,0 mg | 17 % | 20 % |
| Crevette géante tigrée, cuite | 2,0 mg | 17 % | 20 % |
| Riz complet, cru | 2,0 mg | 17 % | 20 % |
| Sardine, filets sans arêtes à l’huile d’olive, appertisés, égouttés | 2,0 mg | 17 % | 20 % |
Références :
Aliments riches en zinc
Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017.
Hambidge KM, Miller LV, Westcott JE, Sheng X, Krebs NF. Zinc bioavailability and homeostasis. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1478S-1483S. doi: 10.3945/ajcn.2010.28674I. Epub 2010 Mar 3. PMID: 20200254; PMCID: PMC2854914. Disponible sur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200254/
Lönnerdal B. Dietary factors influencing Zn absorption. J Nutr. 2000 May;130(5S Suppl):1378S-83S. doi: 10.1093/jn/130.5.1378S. PMID: 10801947. Disponible sur : https://www.researchgate.net/publication/12515480_Dietary_Factors_Influencing_Zinc_Absorption
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Roohani N, Hurrell R, Kelishadi R, Schulin R. Zn and its importance for human health: An integrative review. J Res Med Sci. 2013 Feb;18(2):144-57. PMID: 23914218; PMCID: PMC3724376. Disponible sur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23914218/
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Disponible sur : https://academic.oup.com/ajcn/article/78/3/633S/4690005
