Tout sur l’indice glycémique

L’indice glycémique qu’est-ce que c’est ?

L’indice glycémique ou index glycémique permet de comparer la vitesse d’absorption des glucides présents dans les aliments. Lorsque qu’un aliment qui contient des glucides est consommé celui-ci augmente la glycémie c’est-à-dire la teneur de glucose dans le sang. Ces montées de glycémie peuvent être plus ou moins rapides et sont mesurées grâce à un aliment ou plutôt un glucide de référence : le glucose. Le glucose se voit attribuer l’indice glycémique de 100 c’est-à-dire qu’il va passer très rapidement dans le sang et qu’il va provoquer une élévation rapide de la glycémie. C’est grâce à cette IG (indice glycémique) que l’on apprend que certains glucides dits complexes, comme ceux du pain blanc, ne provoquent pas forcément une faible montée de la glycémie mais bien au contraire une très forte et rapide augmentation de la teneur en glucose dans le sang qui peut s’avérer très problématique sur le long terme.

Deux aliments contenant la même quantité de glucides mais avec des indices glycémiques très différents n’auront pas le même impact sur la glycémie. Sur la courbe de gauche, verte, vous avez un aliment qui possède un IG faible et qui provoque donc une augmentation de la glycémie lente et progressive. Celui sur la courbe de droite, en rouge, possède un IG élevé. Celui-ci provoque une montée rapide de la glycémie et par la suite une hypoglycémie.

En résumé l’aliment avec un faible indice glycémique provoquera une montée lente de la teneur en glucose dans le sang tandis que celui avec un fort IG provoquera une montée rapide de la teneur en glucose dans le sang.

Comment est calculé l’indice glycémique ?

L’indice glycémique est calculé en effectuant directement une mesure sur des personnes volontaires. Les personnes utilisées pour le calcul de l’IG vont recevoir une quantité précise d’un aliment de manière à avoir la même dose de glucide dans chaque comparatif effectué.

Ensuite la variation de la glycémie est comparée avec la variation provoquée par l’aliment de référence (ici le glucose) pour lui attribuer son indice glycémique. Les données sont collectées et certaines sont partagées. Sur alimentation-et-nutrition.fr nous recensons les données d’IG provenant de sources fiables afin d’effectuer des moyennes pour que vous puissiez disposer d’unité d’IG très représentative. Les tableaux sont disponibles dans cet article et dans les autres articles dédiés à ses valeurs.

Quels sont les dangers d’une alimentation à fort indice glycémique ?

À l’heure actuelle ils sont loin d’être tous connus toutefois les données scientifiques disponibles sur les dangers d’une alimentation avec des pics de glycémie récurrents sont très inquiétantes.

Actuellement nous savons qu’une alimentation à fort indice glycémique pourrait favoriser sur le long terme :

– le diabète favorisant lui-même le vieillissement des artères et contribuant au développement de l’athérosclérose deux facteurs sont connus pour augmenter le risque d’AVC.

– l’obésité favorisant elle-même les maladies cardiovasculaires ainsi que l’hypertension, certains cancers t elle que le cancer de l’œsophage, du côlon-rectum, du pancréas, du foie, du rein, de la vésicule biliaire, de la prostate et celui du sein après la ménopause

– la NASH ou plus communément appelé la maladie du foie gras qui se caractérise par une surcharge en graisse ainsi qu’une inflammation du foie pouvant aboutir à une cirrhose non alcoolique, une cirrhose qui n’est pas provoquée par l’alcool, qui se caractérise par la nécrose des cellules hépatiques. La cirrhose est un stade irréversible.

D’autres maladies pourraient être aussi impactées par une alimentation à fort IG comme les maladies coronariennes (maladie des artères qui vascularisent le cœur) en effet des données épidémiologiques suggèrent qu’une charge glycémique alimentaire élevée provenant des glucides raffinés augmente le risque de maladie coronarienne, indépendamment des facteurs de risque connus de maladie coronarienne.

Les aliments à indice glycémique bas

Les aliments qui possèdent un indice glycémique bas vont, s’ils contiennent beaucoup de glucides, être une bonne source d’énergie en apportant progressivement du glucose dans le sang. Ces derniers ne provoqueront pas une forte perturbation de la glycémie contrairement aux aliments à indices glycémiques élevés.
Parmi les aliments à indices glycémiques bas on retrouve la quasi-totalité des légumes, la plupart des fruits, presque toutes les légumineuses et aussi les oléagineux. Quelques exceptions seront détaillées plus loin mais dans l’ensemble la plupart des produits de la nature possède, quand ils sont non transformés, des indices glycémiques faibles.

Les effets de la cuisson

La cuisson peut affecter l’indice glycémique notamment chez les légumes en l’augmentant parfois de manière considérable. Par exemple l’IG des carottes est multiplié par environ 4 après cuisson. Toutefois il est important de noter que de nombreux légumes présentent des quantités de glucides très faibles et donc que même s’ils présentent un IG fort leurs impacts sur la glycémie ne sera que très modéré. Pour réduire par exemple l’IG de certaines céréales t’elle que les pâtes il est recommandé de ne pas les cuirs de manière excessive.

Tableau des aliments à indices glycémiques bas

Voici un tableau recensant les aliments à faible IG. Les valeurs présentées sont des moyennes de plusieurs sources fiables. 

Les aliments à indices glycémiques élevés et modérés

Voici cette fois le tableau recensant les aliments à IG fort ou modéré.

L’impact des catégories d’aliments sur la glycémie

Les légumes

Les légumes crus possèdent tous un indice glycémique faible. De plus ils sont une bonne source d’antioxydant et de fibre. Les légumes sont donc grandement recommandés pour rester en bonne santé.

Les fruits

En général les fruits possèdent un indice glycémique faible. Quelques fruits tels que l’ananas et la cerise en possèdent un modéré. Toutefois il existe de rares exceptions comme les dattes qui possèdent un indice glycémique élevé. Dans l’ensemble les fruits restent une source d’énergie et apportent une importante quantité d’antioxydant, de vitamine et de fibre.

Les céréales

Il est important de surveiller l’indice glycémique des céréales étant donnée que ces dernières possèdent de fortes quantités de glucides. Une forte quantité de glucides avec un IG élevé provoquera une forte perturbation de la glycémie. Parmi les céréales provoquant la plus forte perturbation de la teneur en glucose dans le sang on retrouve les céréales raffinés-t-elle que la farine de type 45, 55, 65 ainsi que les produits qui en sont dérivés comme le pain blanc, les pâtisseries, les gâteaux apéritifs…

Les légumineuses

Les légumineuses grâce à leur grande richesse en protéines et fibres possèdent presque tous des indices glycémiques très bas. Ces dernières ne favorisent pas la résistance à l’insuline. Grâce à leur richesse en minéraux et protéines elle représentent une alternative pour les personne désirent réduire ou stopper leur consommation de produits d’origines animales.

Les produits d’origines animales

La viande, la charcuterie, les oeufs, le fromage possèdent une quantité de glucides très très faible voir nulle. Pour cette raison il est inutile d’attribuer un IG à ces glucides. Le lait quand à lui possède un indice glycémique faible.

Vos questions récurrentes 

Quel pain à l’indice glycémique le plus bas ?

Le pain fait à partir de farine intégral et contenant des graines sera dans la quasi-totalité des cas le pain avec l’IG le plus bas. Les graines riches en protéines, lipides et fibres vont venir réduire l’indice glycémique du pain intégral déjà souvent modéré. De plus ce type de pain possède une plus grande richesse en fibres et minéraux, un gain double pour votre santé.

Comment réduire l’indice glycémique des aliments ?

Il est possible de le réduire en ajoutant les protéines et des glucides ou encore même des fibres. C’est notamment la raison pour laquelle le pain complet possède un Ig plus faible que le pain fait à partir de farine raffiné. Le son de blé qui a été retiré au pain blanc est la partie qui contient le plus de fibre et protéine. Le son de blé participe au sein de la céréale à la réduction de l’IG de cette dernière. Les aliments acides t’elle que le vinaigre peuvent aussi participer à la réduction de l’indice glycémique toutefois il est à noter que l’ajout de protéines et de lipides reste la meilleure solution pour réduire l’IG d’un repas.

Le glucose pas toujours utilisé comme aliments de référence ?

En effet le glucose n’est pas toujours l’aliment de référence. En Europe l’aliment de référence pour la mesure est bien le glucose toutefois ce n’est pas toujours le cas comme par exemple aux État unis ou l’aliment de référence est le pain blanc. Cela démontre par ailleurs que le pain blanc souvent considéré comme riche en sucres lents est bien loin de l’être.