Les aliments antioxydants pour combattre les radicaux libres

Les antioxydants sont des molécules dont l’action peut prévenir ou retarder certains dommages cellulaires. Une alimentation antioxydante, qui se traduit par un régime riche en légumes et en fruits, s’avère bénéfique à la santé d’après de nombreuses études. Les principaux composés antioxydants rassemblent principalement les vitamines C, D et E, les polyphénols, le sélénium et les caroténoïdes tels le bêta-carotène, le lycopène, la lutéine et la zéaxanthine. Le présent article vise à présenter les informations de base connues sur les aliments antioxydants et apporter quelques informations supplémentaires au travers d’une fiche synthèse des aliments antioxydants par catégorie.

Des aliments antioxydants pour combattre quoi ?

De nombreuses études tendent vers l’affirmation qu’une alimentation abondante en fruits et légumes présente de nombreux bienfaits à la santé, diminuant notamment la contraction de diverses maladies telles que certains cancers, les maladies cardiovasculaires, le diabète et autres pathologies. Ces effets sont-ils dus à un effet spécifique de certains composés, ou à une action synergique de certaines molécules ? Les antioxydants soulèvent des questionnements et attirent l’attention, ils n’en demeurent pas moins que ces molécules neutralisent le stress oxydatif et les radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules instables menaçant les cellules saines, dégagées lors de la consommation d’oxygène pour transformer en énergie les aliments digérés. Notre corps est également exposé quotidiennement à d’autres sources d’émission de radicaux libres tels que la fumée de cigarette, la pollution ou les radiations du soleil. L’instabilité des radicaux libres réside dans leur déficit en électrons, ces molécules cherchent de fait à s’apparier avec un électron libre, elles se précipitent donc sur des cellules saines pour leur voler un électron. S’en suit néanmoins une réaction en chaîne puisque la cellule saine ainsi devenue déficitaire pour un électron va chercher elle aussi à s’apparier avec un nouvel électron, d’où la formation de nouveaux radicaux libres.

Des familles d’antioxydants aussi diversifiées que les aliments…

La fonction des antioxydants est aussi variée que leur nombre. Il en existe un impressionnant cortège dont encore énormément restent à être identifiés, néanmoins leur potentiel protecteur demeure commun à chacun.

Parmi ces nombreuses molécules, on peut distinguer :

• Les vitamines C, D et E. La vitamine C prévient les dommages oxydatifs des lipides et autres macromolécules, c’est un puissant antioxydant soluble dans l’eau. Elle est capable de limiter la génération de radicaux libres, de les piéger directement et de réparer d’autres piégeurs oxydés. De plus, la vitamine C régénère l’α-tocophérol (vitamine E) à partir du radical α-tocophéroxyle dans les membranes et les lipoprotéines. D’autres piégeurs oxydés tels que le glutathion et l’urate sont également réparés par la vitamine C. La vitamine E, ou tocophérol est l’antioxydant liposoluble le plus puissant essentiel à la rupture de chaînes de la peroxydation lipidique.

• Les caroténoïdes, comprenant le bêta-carotène, le lycopène, la lutéine et la zéaxanthine voient leur mode d’action exercer une protection de la peau contre les dommages photooxydants. Ce sont des antioxydants efficaces qui éliminent l’oxygène moléculaire singulet et les radicaux peroxyles.

• Les oligo-éléments tels que le sélénium, le cuivre le zinc et le manganèse. Par exemple, le mécanisme d’action du sélénium est similaire à celui du tocophérol, puisqu’il agit en synergie avec cette vitamine pour rompre les chaînes de peroxydation lipidique. Le zinc quant à lui favorise l’activation d’enzymes antioxydantes et stimule la synthèse de glutathion.

• Les polyphénols, une des plus importantes familles d’antioxydants, englobant les anthocyanes, flavonoïdes, acides phénoliques, coumarines etc… La recherche leur attribue des caractéristiques anti-mutagènes, anti-cancérigènes, neuroprotectrices et cardioprotectrices. Ces capacités leur seraient conférées par leur potentielle activité régulatrice de la transcription génique des enzymes antioxydantes liées à la médiation du stress oxydatif, inhibitrice des molécules de signalisation qui modulent les voies inflammatoires ainsi que régulatrice de l’angiogenèse et de la prolifération cellulaire.

• D’autres antioxydants provenant de sources diverses tels que la catéchine, la nasunine, la curcumine ou encore le sulforaphane.

Les fonctions protectrices sont nombreuses et agissent à différents niveaux, d’où l’intérêt de consommer plus d’aliments antioxydants.

Où trouve-t-on principalement les antioxydants ?

Pour la plupart, les aliments antioxydants tiennent leur source du monde végétal, qu’il s’agisse des légumes, fruits, oléagineux ou légumineuses. Les produits d’origine animale, comprenant les produits laitiers, les produits carnés et le poisson, peuvent également contenir des antioxydants, mais dans une moindre mesure.

Les meilleurs aliments antioxydants comprennent tout d’abord les fruits, à savoir les fruits des bois en premiers lieu (framboises, fraises, myrtilles, mûres, groseilles…) et plus largement les fruits à teinte rouge (canneberge, grenade, prune, raisin…). Côté légumes, ces derniers n’ont rien à envier aux fruits, les crucifères (brocoli, chou, choux de Bruxelles…), les poivrons, les bulbes (oignon, échalotte, ail) en sont d’excellentes sources. Pensez également à grignoter des oléagineux, ces petits fruits à coques (noisette, amande, noix…) regorgent en effet de molécules antioxydantes. Enfin, n’oubliez pas les légumineuses au fond du placard, particulièrement les lentilles, le soja et les pommes de terre à chair colorée.

Astuce : des aliments antioxydants hauts en couleurs !

Les antioxydants peuvent se retrouver dans les fruits et légumes fortement colorés que nous mangeons. Associer leurs couleurs aux molécules antioxydantes correspondantes peut s’avérer être un jeu d’enfant et le moyen pour vous de les identifier plus facilement :

Violet : l’aubergine contient un phytonutriment anthocyanique appelé nasunine, qui s’avère être une molécule très antioxydante.

Bleu : certains fruits, à savoir de nombreuses baies, contiennent un antioxydant de la classe des flavonoïdes nommé anthocyane conférant à la pulpe des fruits leur couleur bleutée, tels que les myrtilles, les mûres ou encore le cassis.

Vert : de nombreuses herbes aromatiques présentent une activité antioxydante en raison des polyphénols qu’elles contiennent, en addition de vertus médicinales, tels que le thé vert, la menthe, le romarin, l’origan, le thym … Aussi, un autre antioxydant, le sulforaphane, se retrouve en abondance dans la plupart des crucifères, à savoir le chou vert, le brocoli, le chou kale…

Marron : la plupart des oléagineux contiennent du sélénium, un autre antioxydant, rencontré en grande quantité dans les noix du Brésil, mais aussi les noix, noisettes, amandes etc…

Jaune : la vitamine C figure parmi les plus puissants antioxydants, elle se retrouve principalement dans le poivron jaune, mais également dans l’ananas, le citron…

Orange : le bêta-carotène s’ajoute à la liste des molécules antioxydantes, se retrouvant dans les aliments à la teinte orangée que nous consommons, tels les carottes, les patates douces, les potirons et courges.

Rouge : certains aliments comme la tomate, la goyave, la pastèque ou le pamplemousse rose contiennent une forte teneur en lycopène, un antioxydant de la famille des carotènes.

Cette diversité de couleurs peut ainsi vous apporter une aide pour repérer aisément quels sont les aliments antioxydants dans votre étalage de marchand préféré !

Tableau récapitulatif non-exhaustif des aliments antioxydants par catégorie :