Ratio oméga-3 / oméga-6
Que sont les oméga-3 / oméga-6 ?
Les oméga-3 et oméga-6 sont deux acides gras poly-insaturés essentiels. Ils sont dits essentiels parce que notre corps ne peut pas les fabriquer. Ces deux acides gras doivent donc être impérativement apportés par l’alimentation en respectant un certain ratio, le ratio oméga-3/oméga-6.
Les oméga-6 (en particulier l’acide gras linoléique), s’ils sont consommés en excès par rapport aux oméga-3, rendront le sang moins fluide. De plus, leur consommation excessive aura un effet inflammatoire et augmentera le risque de cancer/infarctus.
Les oméga-3 (en particulier l’acide gras alpha-linolénique) s’ils sont consommés en excès par rapports aux oméga-6, rendront le sang plus fluide. Leur consommation excessive entraînera aussi des problèmes tels qu’un risque accru d’accident vasculaire cérébral hémorragique.
Les noix possèdent un ratio oméga-3 / oméga-6 proche de l’équilibre parfait. Elle constitue un bon apport en ces deux acides gras et possèdent de nombreux bienfaits. Elle sont un aliment recommandé pour réduire les dangers d’un ratio déséquilibré.
Qu’est-ce que le ratio oméga-3 / oméga-6 ?
Lorsque nous consommons des aliments riches en acides gras poly-insaturés nous consommons naturellement des oméga-3 ainsi que des oméga-6. Toutefois, les quantités de ces deux acides gras varient. Certains aliments possèdent un fort déséquilibre avec trop d’oméga-6 ou trop d’oméga-3. Si l’alimentation ne rééquilibre pas ce ratio global alors des problèmes de santé peuvent survenir sur le long terme. Une alimentation fortement déséquilibré peut devenir un véritable danger pour la santé sur le long terme.
Quel est le problème avec le ratio oméga-3 / oméga-6 ?
Actuellement réside un problème de taille dans notre alimentation industrialisée. Les aliments ultra transformés créent un déséquilibre important en apportant trop d’oméga-6 par rapport à la quantité d’oméga-3. Les aliments ultra transformés ne possèdent pas ou peu de bienfaits pour la santé, ils sont à proscrire et peuvent parfois représenter un danger dans le développement de certaines maladies.
Les chips sont souvent cuites à l’huile de tournesol et possède un ratio avec un fort déséquilibre.
Où trouver ces acides gras ?
Les aliments qui contiennent le plus d’oméga-3
Source d’oméga-3 | Oméga 3 (ALA) | % des ANC homme | % des ANC femme |
Huile de lin | 53,30 mg / 100g | 1 706 % | 2 132 % |
Lin, brun, graine | 21,00 mg / 100g | 672 % | 840 % |
Chia, graine, séchée | 17,80 mg / 100g | 570 % | 712 % |
Lin, graine | 16,70 mg / 100g | 534 % | 668 % |
Huile de noix | 11,90 mg / 100g | 381 % | 476 % |
Huile de colza | 7,54 mg / 100g | 241 % | 302 % |
Noix, séchée, cerneaux | 7,50 mg / 100g | 240 % | 300 % |
Huile de soja | 6,89 mg / 100g | 220 % | 276 % |
Huile de germe de blé | 5,91 mg / 100g | 189 % | 236 % |
Noix, fraîche | 3,77 mg / 100g | 121 % | 151 % |
Persil, séché | 1,86 mg / 100g | 60 % | 74 % |
Huile de foie de morue | 1,79 mg / 100g | 57 % | 72 % |
Farine de soja | 1,51 mg / 100g | 48 % | 60 % |
Soja, graine entière | 1,29 mg / 100g | 41 % | 52 % |
Huile de maïs | 1,04 mg / 100g | 33 % | 42 % |
Haricot flageolet, vert, sec | 1,02 mg / 100g | 33 % | 41 % |
Noix de pécan | 1,01 mg / 100g | 32 % | 40 % |
Saindoux | 0,91 mg / 100g | 29 % | 36 % |
Maquereau, fumé | 0,83 mg / 100g | 27 % | 33 % |
Foie de morue, cru | 0,79 mg / 100g | 25 % | 32 % |
Tofu fumé, préemballé | 0,68 mg / 100g | 22 % | 27 % |
Huile d’olive vierge extra | 0,65 mg / 100g | 21 % | 26 % |
Germe de blé | 0,64 mg / 100g | 20 % | 26 % |
Terrine de poisson, préemballée | 0,64 mg / 100g | 20 % | 26 % |
Poivre noir, poudre | 0,63 mg / 100g | 20 % | 25 % |
Origan, séché | 0,62 mg / 100g | 20 % | 25 % |
Huile d’avocat | 0,55 mg / 100g | 18 % | 22 % |
Tofu nature, préemballé | 0,55 mg / 100g | 18 % | 22 % |
Sardine, crue | 0,47 mg / 100g | 15 % | 19 % |
Chou frisé, cru | 0,40 mg / 100g | 13 % | 16 % |
Les aliments qui contiennent le plus d’oméga-6
Source d’oméga-6 | Oméga 6 (AL) | % des ANC homme | % des ANC femme |
Huile de pépins de raisin | 63,70 mg / 100g | 510 % | 637 % |
Huile de tournesol | 56,30 mg / 100g | 450 % | 563 % |
Huile de noix | 56,10 mg / 100g | 449 % | 561 % |
Huile de maïs | 54,10 mg / 100g | 433 % | 541 % |
Huile de soja | 52,00 mg / 100g | 416 % | 520 % |
Huile de coton | 51,50 mg / 100g | 412 % | 515 % |
Huile de germe de blé | 46,90 mg / 100g | 375 % | 469 % |
Huile pour friture, sans précision | 43,70 mg / 100g | 350 % | 437 % |
Huile combinée (mélange d’huiles) | 41,10 mg / 100g | 329 % | 411 % |
Huile de sésame | 39,60 mg / 100g | 317 % | 396 % |
Noix, séchée, cerneaux | 36,10 mg / 100g | 289 % | 361 % |
Huile d’argan ou d’argane | 33,00 mg / 100g | 264 % | 330 % |
Lécithine de soja | 30,40 mg / 100g | 243 % | 304 % |
Pignon de pin | 30,40 mg / 100g | 243 % | 304 % |
Pavot, graine | 29,40 mg / 100g | 235 % | 294 % |
Tournesol, graine | 27,80 mg / 100g | 222 % | 278 % |
Huile combinée, mélange d’huile d’olive et de graines | 27,20 mg / 100g | 218 % | 272 % |
Noix du Brésil | 25,20 mg / 100g | 202 % | 252 % |
Noix de pécan | 22,10 mg / 100g | 177 % | 221 % |
Sésame, graine décortiquée | 21,90 mg / 100g | 175 % | 219 % |
Huile végétale (aliment moyen) | 21,40 mg / 100g | 171 % | 214 % |
Sésame, graine | 21,20 mg / 100g | 170 % | 212 % |
Matière grasse végétale (type margarine) à 60% de MG, allégée, au tournesol, doux | 21,10 mg / 100g | 169 % | 211 % |
Cucurbitacées, graine | 20,70 mg / 100g | 166 % | 207 % |
Matière grasse végétale ou margarine, 80% MG, doux | 20,20 mg / 100g | 162 % | 202 % |
Noix, fraîche | 19,50 mg / 100g | 156 % | 195 % |
Huile de colza | 19,40 mg / 100g | 155 % | 194 % |
Huile d’arachide | 14,70 mg / 100g | 118 % | 147 % |
Matière grasse végétale (type margarine) à 30-40% MG, légère, demi-sel, aux esters de stérol végétal | 14,60 mg / 100g | 117 % | 146 % |
Chips de crevette | 14,50 mg / 100g | 116 % | 145 % |
Pistache, grillée, salée | 14,20 mg / 100g | 114 % | 142 % |
Huile de carthame | 13,60 mg / 100g | 109 % | 136 % |
Huile de lin | 13,50 mg / 100g | 108 % | 135 % |
Mayonnaise (70% MG min.), préemballée | 13,30 mg / 100g | 106 % | 133 % |
Pistache, grillée | 13,30 mg / 100g | 106 % | 133 % |
Matière grasse végétale (type margarine) à 50-63% MG, allégée, doux | 13,10 mg / 100g | 105 % | 131 % |
Amande, grillée, salée | 12,90 mg / 100g | 103 % | 129 % |
Beurre de cacahuète ou Pâte d’arachide | 12,90 mg / 100g | 103 % | 129 % |
Cacahuète ou Arachide | 12,90 mg / 100g | 103 % | 129 % |
Matière grasse végétale (type margarine), teneur réduite en matière grasse inconnue, doux (aliment moyen) | 12,90 mg / 100g | 103 % | 129 % |
Caviar d’aubergine, préemballé | 11,70 mg / 100g | 94 % | 117 % |
Huile de noisette | 11,70 mg / 100g | 94 % | 117 % |
Matière grasse végétale (type margarine) à 50-63% MG, allégée, doux, aux esters de stérol végétal | 11,70 mg / 100g | 94 % | 117 % |
Sauce pesto, préemballée | 11,60 mg / 100g | 93 % | 116 % |
Matière grasse végétale (type margarine) à 50-63% MG, allégée, doux, riche en oméga 3 | 11,50 mg / 100g | 92 % | 115 % |
Sauce tartare, préemballée | 11,30 mg / 100g | 90 % | 113 % |
Sauce au poivre, condimentaire, froide, préemballée | 11,10 mg / 100g | 89 % | 111 % |
Cacahuète, grillée, salée | 11,00 mg / 100g | 88 % | 110 % |
Farine de soja | 10,60 mg / 100g | 85 % | 106 % |
Sauce américaine, préemballée | 10,60 mg / 100g | 85 % | 106 % |
Amande (avec peau) | 10,50 mg / 100g | 84 % | 105 % |
Tarama, préemballé | 9,98 mg / 100g | 80 % | 100 % |
Graisse d’oie | 9,80 mg / 100g | 78 % | 98 % |
Cacahuète, grillée, sans sel ajouté | 9,69 mg / 100g | 78 % | 97 % |
Matière grasse végétale (type margarine) à 80% MG, salée | 9,50 mg / 100g | 76 % | 95 % |
Matière grasse végétale (type margarine), teneur en matière grasse inconue, doux (aliment moyen) | 9,17 mg / 100g | 73 % | 92 % |
Huile de palme raffinée | 9,10 mg / 100g | 73 % | 91 % |
Soja, graine entière | 9,04 mg / 100g | 72 % | 90 % |
Saindoux | 8,95 mg / 100g | 72 % | 90 % |
Noix de cajou, grillée à sec, non salée | 8,92 mg / 100g | 71 % | 89 % |
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Deux oméga-3 particuliers le DHA et l’EPA
Ces deux acides gras peuvent être synthétisés à partir de ALA, l’acide alpha-linolénique, oméga-3 que l’on retrouve dans une grande partie des aliments d’origine végétale. Toutefois à l’heure actuelle les études ont montré que les doses synthétisées par notre corps ne semble pas optimales pour remplir nos besoins. Ces deux oméga-3 à chaîne longue possèderaient des propriétés très intéressantes pour notre corps. Le DHA ou acide docosahexaénoïque
