Ratio oméga-3 / oméga-6

Que sont les oméga-3 / oméga-6 ?

Les oméga-3 et oméga-6 sont deux acides gras poly-insaturés essentiels. Ils sont dits essentiels parce que notre corps ne peut pas les fabriquer. Ces deux acides gras doivent donc être impérativement apportés par l’alimentation en respectant un certain ratio, le ratio oméga-3/oméga-6.

Les oméga-6 (en particulier l’acide gras linoléique), s’ils sont consommés en excès par rapport aux oméga-3, rendront le sang moins fluide. De plus, leur consommation excessive aura un effet inflammatoire et augmentera le risque de cancer/infarctus.

Les oméga-3 (en particulier l’acide gras alpha-linolénique) s’ils sont consommés en excès par rapports aux oméga-6, rendront le sang plus fluide. Leur consommation excessive entraînera aussi des problèmes tels qu’un risque accru d’accident vasculaire cérébral hémorragique.

Aliment avec un ratio oméga-3 / oméga-6 et de nombreux bienfaits

Les noix possèdent un ratio oméga-3 / oméga-6 proche de l’équilibre parfait. Elle constitue un bon apport en ces deux acides gras et possèdent de nombreux bienfaits. Elle sont un aliment recommandé pour réduire les dangers d’un ratio déséquilibré.

Qu’est-ce que le ratio oméga-3 / oméga-6 ?

Lorsque nous consommons des aliments riches en acides gras poly-insaturés nous consommons naturellement des oméga-3 ainsi que des oméga-6. Toutefois, les quantités de ces deux acides gras varient. Certains aliments possèdent un fort déséquilibre avec trop d’oméga-6 ou trop d’oméga-3. Si l’alimentation ne rééquilibre pas ce ratio global alors des problèmes de santé peuvent survenir sur le long terme. Une alimentation fortement déséquilibré peut devenir un véritable danger pour la santé sur le long terme.

Ratio oméga 3 / oméga 6

Quel est le problème avec le ratio oméga-3 / oméga-6 ?

Actuellement réside un problème de taille dans notre alimentation industrialisée. Les aliments ultra transformés créent un déséquilibre important en apportant trop d’oméga-6 par rapport à la quantité d’oméga-3. Les aliments ultra transformés ne possèdent pas ou peu de bienfaits pour la santé, ils sont à proscrire et peuvent parfois représenter un danger dans le développement de certaines maladies.

aliment transformé avec trop d'oméga-6un danger pour la santé

Les chips sont souvent cuites à l’huile de tournesol et possède un ratio avec un fort déséquilibre.

Où trouver ces acides gras ?

Les aliments qui contiennent le plus d’oméga-3 

Source d’oméga-3

Oméga 3 (ALA)

% des ANC homme

% des ANC femme

Huile de lin

53,30 mg / 100g

1 706 %

2 132 %

Lin, brun, graine

21,00 mg / 100g

672 %

840 %

Chia, graine, séchée

17,80 mg / 100g

570 %

712 %

Lin, graine

16,70 mg / 100g

534 %

668 %

Huile de noix

11,90 mg / 100g

381 %

476 %

Huile de colza

7,54 mg / 100g

241 %

302 %

Noix, séchée, cerneaux

7,50 mg / 100g

240 %

300 %

Huile de soja

6,89 mg / 100g

220 %

276 %

Huile de germe de blé

5,91 mg / 100g

189 %

236 %

Noix, fraîche

3,77 mg / 100g

121 %

151 %

Persil, séché

1,86 mg / 100g

60 %

74 %

Huile de foie de morue

1,79 mg / 100g

57 %

72 %

Farine de soja

1,51 mg / 100g

48 %

60 %

Soja, graine entière

1,29 mg / 100g

41 %

52 %

Huile de maïs

1,04 mg / 100g

33 %

42 %

Haricot flageolet, vert, sec

1,02 mg / 100g

33 %

41 %

Noix de pécan

1,01 mg / 100g

32 %

40 %

Saindoux

0,91 mg / 100g

29 %

36 %

Maquereau, fumé

0,83 mg / 100g

27 %

33 %

Foie de morue, cru

0,79 mg / 100g

25 %

32 %

Tofu fumé, préemballé

0,68 mg / 100g

22 %

27 %

Huile d’olive vierge extra

0,65 mg / 100g

21 %

26 %

Germe de blé

0,64 mg / 100g

20 %

26 %

Terrine de poisson, préemballée

0,64 mg / 100g

20 %

26 %

Poivre noir, poudre

0,63 mg / 100g

20 %

25 %

Origan, séché

0,62 mg / 100g

20 %

25 %

Huile d’avocat

0,55 mg / 100g

18 %

22 %

Tofu nature, préemballé

0,55 mg / 100g

18 %

22 %

Sardine, crue

0,47 mg / 100g

15 %

19 %

Chou frisé, cru

0,40 mg / 100g

13 %

16 %

Les aliments qui contiennent le plus d’oméga-6

Source d’oméga-6

Oméga 6 (AL)

% des ANC homme

% des ANC femme

Huile de pépins de raisin

63,70 mg / 100g

510 %

637 %

Huile de tournesol

56,30 mg / 100g

450 %

563 %

Huile de noix

56,10 mg / 100g

449 %

561 %

Huile de maïs

54,10 mg / 100g

433 %

541 %

Huile de soja

52,00 mg / 100g

416 %

520 %

Huile de coton

51,50 mg / 100g

412 %

515 %

Huile de germe de blé

46,90 mg / 100g

375 %

469 %

Huile pour friture, sans précision

43,70 mg / 100g

350 %

437 %

Huile combinée (mélange d’huiles)

41,10 mg / 100g

329 %

411 %

Huile de sésame

39,60 mg / 100g

317 %

396 %

Noix, séchée, cerneaux

36,10 mg / 100g

289 %

361 %

Huile d’argan ou d’argane

33,00 mg / 100g

264 %

330 %

Lécithine de soja

30,40 mg / 100g

243 %

304 %

Pignon de pin

30,40 mg / 100g

243 %

304 %

Pavot, graine

29,40 mg / 100g

235 %

294 %

Tournesol, graine

27,80 mg / 100g

222 %

278 %

Huile combinée, mélange d’huile d’olive et de graines

27,20 mg / 100g

218 %

272 %

Noix du Brésil

25,20 mg / 100g

202 %

252 %

Noix de pécan

22,10 mg / 100g

177 %

221 %

Sésame, graine décortiquée

21,90 mg / 100g

175 %

219 %

Huile végétale (aliment moyen)

21,40 mg / 100g

171 %

214 %

Sésame, graine

21,20 mg / 100g

170 %

212 %

Matière grasse végétale (type margarine) à 60% de MG, allégée, au tournesol, doux

21,10 mg / 100g

169 %

211 %

Cucurbitacées, graine

20,70 mg / 100g

166 %

207 %

Matière grasse végétale ou margarine, 80% MG, doux

20,20 mg / 100g

162 %

202 %

Noix, fraîche

19,50 mg / 100g

156 %

195 %

Huile de colza

19,40 mg / 100g

155 %

194 %

Huile d’arachide

14,70 mg / 100g

118 %

147 %

Matière grasse végétale (type margarine) à 30-40% MG, légère, demi-sel, aux esters de stérol végétal

14,60 mg / 100g

117 %

146 %

Chips de crevette

14,50 mg / 100g

116 %

145 %

Pistache, grillée, salée

14,20 mg / 100g

114 %

142 %

Huile de carthame

13,60 mg / 100g

109 %

136 %

Huile de lin

13,50 mg / 100g

108 %

135 %

Mayonnaise (70% MG min.), préemballée

13,30 mg / 100g

106 %

133 %

Pistache, grillée

13,30 mg / 100g

106 %

133 %

Matière grasse végétale (type margarine) à 50-63% MG, allégée, doux

13,10 mg / 100g

105 %

131 %

Amande, grillée, salée

12,90 mg / 100g

103 %

129 %

Beurre de cacahuète ou Pâte d’arachide

12,90 mg / 100g

103 %

129 %

Cacahuète ou Arachide

12,90 mg / 100g

103 %

129 %

Matière grasse végétale (type margarine), teneur réduite en matière grasse inconnue, doux (aliment moyen)

12,90 mg / 100g

103 %

129 %

Caviar d’aubergine, préemballé

11,70 mg / 100g

94 %

117 %

Huile de noisette

11,70 mg / 100g

94 %

117 %

Matière grasse végétale (type margarine) à 50-63% MG, allégée, doux, aux esters de stérol végétal

11,70 mg / 100g

94 %

117 %

Sauce pesto, préemballée

11,60 mg / 100g

93 %

116 %

Matière grasse végétale (type margarine) à 50-63% MG, allégée, doux, riche en oméga 3

11,50 mg / 100g

92 %

115 %

Sauce tartare, préemballée

11,30 mg / 100g

90 %

113 %

Sauce au poivre, condimentaire, froide, préemballée

11,10 mg / 100g

89 %

111 %

Cacahuète, grillée, salée

11,00 mg / 100g

88 %

110 %

Farine de soja

10,60 mg / 100g

85 %

106 %

Sauce américaine, préemballée

10,60 mg / 100g

85 %

106 %

Amande (avec peau)

10,50 mg / 100g

84 %

105 %

Tarama, préemballé

9,98 mg / 100g

80 %

100 %

Graisse d’oie

9,80 mg / 100g

78 %

98 %

Cacahuète, grillée, sans sel ajouté

9,69 mg / 100g

78 %

97 %

Matière grasse végétale (type margarine) à 80% MG, salée

9,50 mg / 100g

76 %

95 %

Matière grasse végétale (type margarine), teneur en matière grasse inconue, doux (aliment moyen)

9,17 mg / 100g

73 %

92 %

Huile de palme raffinée

9,10 mg / 100g

73 %

91 %

Soja, graine entière

9,04 mg / 100g

72 %

90 %

Saindoux

8,95 mg / 100g

72 %

90 %

Noix de cajou, grillée à sec, non salée

8,92 mg / 100g

71 %

89 %

 Vous pouvez retrouvez les valeurs des acides gras pour plus de 3000 aliments sur notre outils.

Deux oméga-3 particuliers le DHA et l’EPA

Ces deux acides gras peuvent être synthétisés à partir de ALA, l’acide alpha-linolénique, oméga-3 que l’on retrouve dans une grande partie des aliments d’origine végétale. Toutefois à l’heure actuelle les études ont montré que les doses synthétisées par notre corps ne semble pas optimales pour remplir nos besoins. Ces deux oméga-3 à chaîne longue possèderaient des propriétés très intéressantes pour notre corps. Le DHA ou acide docosahexaénoïque

 

Références :