L’indice PRAL : tout savoir sur cet indice 

L’indice PRAL qu’est-ce que c’est ?

L’indice PRAL permet de savoir si un aliment a un effet basique ou acide sur notre corps. Plus précisément il permet de connaître la charge acide rénale potentielle d’un aliment (en anglais PRAL = Potential Renal Acid Load). Il vous indiquera donc si un aliment possède un effet potentiellement acide ou basique sur votre organisme. En matière de nutrition le PRAL est actuellement un des meilleurs indices pour vous aider à respecter un bon équilibre acido-basique essentiel pour rester en bonne santé. 

indice PRAL photo d'aliments acides et basique

L’importance de l’équilibre acido-basique

Si vous ne deviez retenir que quelques notions en nutrition, alors l’indice PRAL en ferait partie. Il est simple à comprendre et son l’importance est primordiale : il permet de vous aider à maintenir une alimentation avec un bon équilibre acido-basique.

Ne pas respecter cet équilibre peut avoir de lourdes conséquences sur la santé. Une alimentation trop acide peut selon certaines études favoriser l’hypertension artérielle chez les hommes, la prévalence à l’excès de triglycérides sériques, l’obésité chez les adultes ainsi qu’un effet potentiellement néfaste pour la santé osseuse à long terme. Une alimentation trop basique peut elle aussi favoriser certains problèmes de santé tels que l’apparition de calculs rénaux. Il est donc important de veiller à respecter l’équilibre acido-basique de son corps.

De plus l’indice PRAL va permettre d’obtenir une bonne alimentation en favorisant la consommation de tous types d’aliments (des aliments basiques lorsqu’on consomme trop d’aliments acides et vice versa) pour obtenir une alimentation équilibrée. 

Les aliments basiques ou alcalins

Les aliments qui contiennent peu de protéines mais beaucoup de magnésium, potassium et calcium possèdent un PRAL négatif et sont dits basifiants. Les fruits et légumes sont pratiquement tous basifiants, toutefois, pour être en bonne santé il faut veiller à avoir une consommation de protéines suffisante.

Les oléagineux ainsi que les légumineuses contiennent une quantité importante de protéines mais leur indice PRAL n’est pas pour autant élevé. Cela est dû à la quantité importante de minéraux alcalins qu’ils possèdent. Les amandes et les lentilles sont donc par exemple une bonne source de protéines n’altérant pas l’équilibre acido-basique du corps contrairement à la viande et le fromage.

Fruit et légumes des aliments alcalin avec un indice PRAL négatif

Les aliments acides

Il s’agit là des aliments qui contiennent de fortes quantités de protéines tels que la viande ou le fromage.

Ils ont un PRAL élevé et sont donc acides. A noter que la forte acidité du fromage est en grande partie due aux importantes quantités de phosphore qu’il contient. Le fromage, plus riche en protéines et en phosphore que le lait, fait donc partie des aliments acides.

La plupart des farineux sont légèrement acidifiants. Leur indice PRAL n’est pas aussi élevé que la viande ou le fromage, toutefois, il est déjà assez élevé pour classer les farineux comme aliments potentiellement acides pour l’organisme.

aliments majoritairement acides pour l'organisme

L’indice PRAL des aliments

Afin de comprendre et de mémoriser au mieux l’effet potentiel de l’équilibre acido-basique des aliments nous vous avons réalisé un descriptif pour chaque grande catégorie d’aliments.

Tableau de l’indice PRAL des légumes

legumes basique pour l'organisme

Les légumes contiennent peu de protéines mais beaucoup de potassium, de magnésium et de calcium et possèdent donc une valeur souvent très négative pour cet indice : ils sont donc dans la quasi-totalité des cas basifiants.

Leur consommation est à privilégier de manière générale pour leur richesse en antioxydants, fibres, vitamines mais également dans le cadre d’une alimentation trop acide.

Nom du légumeIndice PRAL du légume (en mEq)
Tomate- 4,3
Carotte- 5,5
Melon- 6,5
Endive- 3,1
Salade- 5
Courgette- 4
Oignon- 2,6
Concombre- 2,3
Poireau- 3,3
Chou-fleur- 1,7
Poivron- 2,4
Haricot vert- 2,7

Tableau de l’indice PRAL des fruits

fruit, aliments qui possèdent un indice PRAL basique

Les fruits, tout comme les légumes contiennent peu de protéines mais beaucoup de potassium, de magnésium et de calcium. Les fruits possèdent donc aussi des indices PRAL très négatifs.

Toutefois attention à certaines exceptions comme les abricots qui contiennent d’importantes quantités d’acides qui ne sont malheureusement pas prises en compte dans le calcul de la valeur. Ces défauts sont expliqués en fin d’article afin de pouvoir adapter au mieux son équilibre acido-basique.

Nom du fruitIndice PRAL du fruit
Pomme- 2,1
Banane- 7,1
Orange- 2,67
Clémentine- 2,4
Pêche- 3,6
Poire- 2,9
Raisin- 3,2
Pamplemousse- 2,8
Kiwi- 5,1
Fraise- 2,9
Abricot- 4
Prune- 2,4

Tableau de l’indice PRAL des légumineuses

Haricots riches en proteines et en fer

Les légumineuses sont une merveille de la nature. Elles possèdent un indice PRAL souvent modéré voire faible alors qu’elles sont une excellente source en protéines. Un aliment contenant une importante quantité de protéines est souvent très acide mais cela n’est pas le cas des légumineuses qui parviennent à équilibrer leur indice grâce à leur grande richesse en minéraux (potassium, magnésium, calcium).

De plus, grâce à leur apport en fer conséquent les légumineuses sont une excellente alternative pour les personnes désirant réduire ou stopper leur consommation de produits d’origine animale.

Nom de la légumineuse (cuites)Indice PRAL de la légumineuse
Lentille5
Petit pois2,3
Haricot rouge2,2
Haricot blanc0,5
Pois chiche3,6
Pois cassé1,4
Fève0,4

Tableau de l’indice PRAL des oléagineux

oléagineux

Les oléagineux, tout comme les légumineuses sont une belle création de la nature avec un indice PRAL modéré et parfois faible alors qu’il sont d’une très grande richesse en protéines.

Tout comme les légumineuses ils sont aussi très conseillés dans le cadre d’une alimentation veillant à réduire la part de produits d’origine animale. De manière générale elles constituent un apport en de nombreux minéraux et oligo-éléments et acides gras essentiels très utiles à notre organisme et peuvent s’avérer pratiques pour réduire l’indice glycémique d’un autre aliment consommé en même temps (voir article sur l’indice glycémique).

Nom de l’oléagineuxIndice PRAL des oléagineux
Noix (de grenoble)6,3
Noisette- 0,1
Amande2,5
Noix de pécan2,24
Noix du brésil7,7
Pistache grillée0,9
Pignon de pin6,33
Noix de macadamia- 1,8
Châtaigne- 9,3

Tableau de l’indice PRAL des céréales

céréales

Les céréales possèdent un indice PRAL plutôt élevé en raison de leur quantité de protéines et de phosphore importante par rapport à leur quantité de minéraux tels que le magnésium, le calcium et le potassium. Cela signifie que les céréales sont plutôt acides pour l’organisme et qu’il faudra veiller en les consommant à apporter des aliments dont l’indice PRAL est basique (soit négatif).

Nom de la céréaleIndice PRAL des céréales
Blé dur8
Pain à la farine intégrale (T150)3,43
Pain à la farine raffinée3,98
Riz blanc cuit2
Riz complet cuit3,7
Flocon d’avoine9,3
Épeautre10
Millet8,6
Seigle4,7
Orge2,5
Sorgho3,8

Tableau de l’indice PRAL des produits laitiers

produits laitier dans l'équilibre acido-basique

Le lait est à la base assez équilibré, toutefois, les transformations que nous lui faisons subir modifie son indice PRAL et parfois de manière conséquente comme avec les fromages.

A titre d’exemple l’emmental possède une valeur de 21,5 mEq contre 0,38 mEq pour le lait demi-écrémé, pasteurisé.

Cette forte différence s’explique dans le fait que les produits laitiers ayant subi une transformation voient leur teneur en protéines ainsi qu’en phosphore augmenter de manière considérable par rapport à celle en minéraux.

Nom du produit laitierIndice PRAL du produit laitier
Lait de vache entier0
Lait de vache demi-écrémé- 0,4
Lait de vache écrémé- 0,2
Lait de chèvre entier- 0,62
Lait de chèvre demi-écrémé0,1
Yaourt0
Camembert15,1
Emmental21,5
Gruyère19,1
Fromage de chèvre18,6
Fromage à raclette18,7
Cancoillotte20,3
Comté22
Parmesan26,8

Tableau de l’indice PRAL des viandes

viande et autres produits d'origines animales acides pour l'organisme

Les viandes tout comme la plupart des produits d’origine animal possède un indice PRAL élevé voir très élevé De part leur grande richesse en protéines et phosphore, les produits d’origine animale sont très acides pour l’organisme.

Il est primordial de consommer des aliments basifiants pour maintenir un bon équilibre acido-basique.

Nom de la viande (cuite)Indice PRAL de la viande
Poulet (filet)15,2
Coeur de boeuf15,5
Boeuf, steak haché, cuit (aliment moyen)11,21
Foie de porc18
Porc rôti14,6
Dinde escalope14,4
Veau13,4

Tableau de l’indice PRAL des produits de la mer

Produits de la mer

Les fruits de mer, contrairement aux vrais fruits ne sont pas basifiants mais plutôt acidifiants comme nous le montre ce tableau. C’est aussi le cas des poissons riches en protéines et en oméga-3 présentant de nombreux atouts pour la santé. 

Nom du produit de la merValeurs pour les produits de la mer
Poisson cuit (moyenne)11,4
Poisson blanc cuit (moyenne)10,5
Thon au naturel (conserve)13,8
Anchois commun9,6
Crevette8,6
Moules9,1
Saumon15,4

Tableau de l’indice PRAL des boissons

Attention, malgré le fait que certaines boissons possèdent des valeurs négatives elles ne sont pas pour autant basifiantes. C’est le cas des sodas qui possèdent beaucoup d’acides mais peu de magnésium et de potassium.

Les jus de fruit acides voient leur équilibre rattrapé par leur richesse en potassium, magnésium et calcium.

Nom de la boissonValeurs pour les boissons
Jus d'orange- 2,8
Jus de pomme- 2,2
Jus de raisin- 2,1
Vin rouge- 2
Vin blanc- 1,3
Café- 2,7
Thé vert- 0,2

Quelques autres aliments

Voici quelques autres valeurs pour des produits régulièrement consommés qui n’ont pas été citées précédemment.

Nom Indice PRAL
Oeufs6
Champignon de Paris (sauté)- 3,3
Moutarde2,7
Ketchup- 9,2
Sucre blanc- 0,4
Sucre roux- 6,2

Les sucres complet (muscovado, rapadura…) renferment beaucoup plus de minéraux que le sucre raffiné.

Les défauts de l’indice PRAL

Malheureusement il n’est pas parfait, il ne prend notamment pas en compte certains acides tels que les acides organiques présents dans certains fruits ou les acides phosphoriques présents dans les sodas. Mais cet indice reste dans l’ensemble le meilleur indice pour suivre un bon équilibre acido-basique. Pour compléter votre culture sur le respect de l’équilibre acido-basique nous vous invitons à lire les articles présents sur www.alimentation-et-nutrition.fr mais aussi à suivre nos futurs articles en vous abonnant à notre newsletter (bas de page).

Comment calculer l’indice PRAL ?

Que vous désirez le calculer pour vous ou pour des études scientifiques sachez qu’il se calcul assez facilement. Pour pouvoir le calculer il suffit d’avoir les quantités de potassium, magnésium, calcium, phosphore ainsi que de protéines dans les aliments dont vous voudriez connaître la valeur.

Vous retrouverez dans la catégorie des aliments détaillés l’indice PRAL de tous les aliments que nous avons recensé.

Voici le calcul afin que vous puissiez calculer vous même si besoin l’indice PRAL d’un aliment :

Teneur en protéines * 0,49 + teneur en phosphore *0,037 – (teneur en potassium * 0,021 + teneur en magnésium * 0,026 + teneur en calcium *0,013 )

Quelques calculs et tableau détaillés

Il est donc possible de les calculer à partir des valeurs nutritionnelles des aliments comme par exemple :

Tableau pour la banane crue

Banane, pulpe, crueValeur (mEq)Quantité (mg ou g)Résultat
Ca0,0134,12-7,12686
Mg0,02634,9
K0,021360
Pz (protéines) 0,490,98
P0,03724,7

Tableau pour la tomate crue 

Tomate, crue

Valeur (mEq)

Quantité (mg ou g)

Résultat

Ca

0,013

8,14

-4,33882

Mg

0,026

10,1

K

0,021

256

Pz

0,49

0,86

P

0,037

26,6

Tableau pour la pomme crue avec sa peau

Pomme, pulpe et peau, crue

Valeur (mEq)

Quantité (mg ou g)

Résultat

Ca

0,013

5,34

-2,08134

Mg

0,026

6,47

K

0,021

119

Pz

0,49

0,25

P

0,037

14,4

Pour des pâtes compètes

Pâtes sèches, au blé complet, crues

Valeur (mEq)

Quantité (mg ou g)

Résultat

Ca

0,013

32,1

1,2095

Mg

0,026

82,2

K

0,021

378

Pz

0,49

11,8

P

0,037

160

Pour des pâtes classiques sans oeufs

Pâtes sèches standard, cuites, non salées

Valeur (mEq)

Quantité (mg ou g)

Résultat

Ca

0,013

17

2,7611

Mg

0,026

17

K

0,021

34

Pz

0,49

3,99

P

0,037

59

Poulet rôti cuit au four

Poulet, viande et peau, rôti/cuit au four

Valeur (mEq)

Quantité (mg ou g)

Résultat

Ca

0,013

19,4

11,5852

Mg

0,026

39,6

K

0,021

414

Pz

0,49

28,9

P

0,037

200

Autres aliments acides :

Emmental (ou emmenthal)

Valeur (mEq)

Quantité (mg ou g)

Résultat

Ca

0,013

898

21,4035

Mg

0,026

48,9

K

0,021

97,1

Pz

0,49

28,2

P

0,037

610

Fromage de chèvre (sec)

Valeur (mEq)

Quantité (mg ou g)

Résultat

Ca

0,013

895

27,871

Mg

0,026

54

K

0,021

48

Pz

0,49

30,5

Foie, porc, cuit

Valeur (mEq)

Quantité (mg ou g)

Résultat

Ca

0,013

10

18,013

Mg

0,026

14

K

0,021

150

Prot

0,49

26

P

0,037

241

Oeuf, à la coque

Valeur (mEq)

Quantité (mg ou g)

Résultat

Ca

0,013

150

6,0148

Mg

0,026

11,7

K

0,021

164

Prot

0,49

12,2

P

0,037

155

Tableau de moyenne des pains classiques

Pain (moyen)

Valeur (mEq)

Quantité (mg ou g)

Résultat

Ca

0,013

31,2

3,6606

Mg

0,026

29,1

K

0,021

163

Pz

0,49

8,22

P

0,037

114

Les lentilles

Lentilles, cuites

Valeur (mEq)

Quantité (mg ou g)

Résultat

Ca

0,013

26,2

4,9458

Mg

0,026

35,6

K

0,021

222

Prot

0,49

8,6

P

0,037

180

  Deux laits différents 

Lait (écrémé, pasteurisé)

Valeur (mEq)

Quantité (mg ou g)

Résultat

Ca

0,013

123

0,0726

Mg

0,026

11,6

K

0,021

157

Prot

0,49

3,28

P

0,037

99

 

Lait (entier, pasteurisé)

Valeur (mEq)

Quantité (mg ou g)

Résultat

Ca

0,013

117

0,3136

Mg

0,026

10,9

K

0,021

140

Prot

0,49

3,3

P

0,037

93

 

 

D’autres aliments basiques

 

Haricot vert, cuit

Valeur (mEq)

Quantité (mg ou g)

Résultat

Ca

0,013

55,3

-2,6407

Mg

0,026

22,3

K

0,021

174

Prot

0,49

2

P

0,037

36

 

 

Champignon de Paris, sauté/poêlé, sans matière grasse

Valeur (mEq)

Quantité (mg ou g)

Résultat

Ca

0,013

4

-3,3039

Mg

0,026

11

K

0,021

396

Prot

0,49

2,99

P

0,037

105

Tableau pour la pomme de terre 

Pomme de terre, cuite (aliment moyen)

Valeur (mEq)

Quantité (mg ou g)

Résultat

Ca

0,013

7,33

-6,21519

Mg

0,026

18,7

K

0,021

390

Prot

0,49

1,97

P

0,037

43

Les valeurs présentées dans ces tableaux sont des valeurs moyennes et sont susceptibles de varier.

Références :

Pression artérielle systolique et diastolique chez les hommes

Murakami K, Livingstone MBE, Okubo H, Sasaki S. Higher dietary acid load is weakly associated with higher adiposity measures and blood pressure in Japanese adults: The National Health and Nutrition Survey. Nutr Res. 2017 Aug;44:67-75. doi: 10.1016/j.nutres.2017.06.005. Epub 2017 Jun 28. PMID: 28821319.

 

Krupp D, Esche J, Mensink GBM, Klenow S, Thamm M, Remer T. Dietary Acid Load and Potassium Intake Associate with Blood Pressure and Hypertension Prevalence in a Representative Sample of the German Adult Population. Nutrients. 2018 Jan 19;10(1):103. doi: 10.3390/nu10010103. PMID: 29351232; PMCID: PMC5793331.

 

Triglycérides & obésité :

Abbasalizad Farhangi M, Nikniaz L, Nikniaz Z. Higher dietary acid load potentially increases serum triglyceride and obesity prevalence in adults: An updated systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2019;14(5):e0216547. Published 2019 May 9. doi:10.1371/journal.pone.0216547

 

Santé osseuse :

Esche J, Johner S, Shi L, Schönau E, Remer T. Urinary Citrate, an Index of Acid-Base Status, Predicts Bone Strength in Youths and Fracture Risk in Adult Females. J Clin Endocrinol Metab. 2016 Dec;101(12):4914-4921. doi: 10.1210/jc.2016-2677. Epub 2016 Sep 27. PMID: 27676395.

 

Anses. Ciqual 2020. Table de compostiion des aliments accesible sur : https://ciqual.anses.fr/