L’essentiel sur l’alimentation anti-inflammatoire

L’inflammation est une réponse naturelle de l’organisme pour se défendre des dommages occasionnés. Les recherches scientifiques actuelles ont établi un lien entre l’inflammation chronique et l’apparition de certaines maladies et autres impacts sur la santé. Il est reconnu que certains aliments pourraient prévenir les effets sur les voies inflammatoires.

Il convient pour cela de choisir d’intégrer à son alimentation des aliments anti-inflammatoires et d’éviter la consommation d’aliments pro-inflammatoires. Le modèle alimentaire à retenir dans le cas d’une alimentation anti-inflammatoire consiste principalement en la consommation d’aliments maintenant une réponse glycémique stable, entiers et non transformés contenant des antioxydants, des acides gras et nutriments essentiels. 

L’inflammation, c’est quoi ?

Le système immunitaire réagit lorsqu’il reconnaît un corps étranger comme étant une potentielle menace, il déclenche alors un processus nommé inflammation.

L’inflammation vise à vous protéger des infections, maladies et à réparer les dommages en cas de blessure ou de brûlure. La réponse immunitaire induit une augmentation de la production de globules blancs et de cytokines pour combattre l’infection. Les signes d’une inflammation aiguë sur le court terme consiste en l’apparition de rougeur et gonflement sur la zone concernée, de sensation de brûlure et de chaleur.

Risques liés à l’inflammation chronique

L’inflammation est l’une des nombreuses réponses du système immunitaire utilisées pour défendre le corps contre les dommages, cette dernière se manifeste par des rougeurs, chaleur, douleur et gonflement. Cette réponse inflammatoire a un rôle protecteur, éliminant les agents destructeurs et guérissant les tissus endommagés. Néanmoins, lorsque l’organisme est trop souvent exposé à des stimuli nocifs, la réponse inflammatoire persiste et une inflammation chronique s’ensuit.

Inflammation responsable de certaines cellule cancéreuse

A l’opposé de l’inflammation aiguë, l’inflammation chronique est indolore, causant des dommages non détectables dans l’ensemble du corps. A mesure que ces dommages aux organes progressent, certaines maladies chroniques peuvent devenir apparentes.

Plusieurs pathologies sont actuellement associées à l’inflammation chronique telle que le diabète de type II, l’asthme, la polyarthrite rhumatoïde, la maladie de Crohn, l’endométriose et cette dernière peut même créer un terrain propice à l’apparition de certains cancers. L’inflammation n’est pas le seul facteur à l’origine de ces troubles, et cette dernière est fortement modulée par l’alimentation, ainsi convient-il d’adopter une alimentation anti-inflammatoire pour limiter l’évolution vers d’éventuelles pathologies.

Quel est le lien entre alimentation et inflammation ?

Il existe un lien important entre l’alimentation et l’inflammation. Des conseils pour la réduire au maximum sont disponibles dans cette partie.

Alimentation à fort indice glycémique

L’un des principaux facteurs alimentaires affectant l’inflammation est la consommation d’aliments à fort indice glycémique entraînant des pics de la glycémie puis une hyperglycémie chronique qui à travers divers processus augmente la production de radicaux libres et cytokines pro-inflammatoires.

Par ailleurs, pour tenter de réduire ces pics de glycémie, le pancréas sécrète de l’insuline, qui exerce aussi une influence sur certaines enzymes modulant la vitesse de production d’acide arachidonique, un acide gras responsable du développement de l’inflammation.

Aliment fort indice glycémique

Le pain, les aliments raffinés ainsi que la plupart des produits ultra-transformés sont des aliments avec des indices glycémiques élevés ainsi que de fortes quantités de glucides.

Ratio oméga-3 / oméga-6

Un autre contributeur alimentaire important à l’inflammation est le ratio oméga-3/oméga-6. Les oméga-3 sont considérés comme étant anti-inflammatoires, à l’inverse, les oméga-6 sont considérés comme pro-inflammatoires, néanmoins ces acides gras sont tous deux essentiels pour le corps. En fait, c’est le ratio de ces deux types d’acides gras qui détermine le niveau d’inflammation, le rapport conseillé étant 4 : 1 (oméga-6 : oméga-3). Outre ces facteurs, l’apport calorique constitue également un agent activateur des voies inflammatoires.

Un apport calorique excessif entraîne une augmentation de l’adiposité contribuant directement à l’inflammation chronique par la libération de cytokines et interleukine pro-inflammatoires. Enfin, le stress oxydatif, caractérisé par la libération excessive de radicaux libres, peut également tenir un rôle inflammatoire, il peut survenir suite à une activité physique excessive, le tabagisme ou l’abus d’alcool, au stress ou peut être dû à un environnement pollué.

Aliments anti-inflammatoires

Le meilleur modèle alimentaire contre l’inflammation

Bien qu’il n’existe pas de modèle anti-inflammatoire fixé, le concept de ratio, la consommation d’antioxydants et d’aliments à bas indice glycémique en serait la clé. Actuellement, les régimes méditerranéen et Okinawa sont décrits comme les meilleurs modèles d’une alimentation anti-inflammatoire.

Le premier se caractérise par une consommation accrue de fruits et légumes, l’intégration à l’alimentation de légumineuses, poisson, huiles végétales de première pression à froid et peu de produits laitiers et viandes rouges.

Le régime d’Okinawa suit la même directive en intégrant une grande richesse en fruits et légumes, poissons et limite considérablement les produits d’origine animale (viandes, fromage, lait) ainsi que le sucre (produits transformés à haut indice glycémique, viennoiseries, sucreries, boissons sucrées). 

alimentation anti-inflammatoire

Ces deux types de régimes constituent deux modèles intéressants pour suivre une alimentation anti-inflammatoire, les points suivants s’axent davantage sur les fondamentaux généraux à adopter dans le cadre d’un régime alimentaire anti-inflammatoire.

Les fondamentaux de l’alimentation anti-inflammatoire

De manière générale, une alimentation anti-inflammatoire encourage à la consommation d’aliments entiers (et non transformés) à bas indice glycémique, au respect du ratio oméga-3/oméga-6, à la consommation de polyphénols et aliments riches en fibres.

Les composantes alimentaires conseillées dans le cadre d’une alimentation anti-inflammatoire sont les suivantes :

Consommer des polyphénols :

Bien qu’ils ne soient pas des nutriments essentiels, les polyphénols sont considérés comme des agents favorables à la santé, en partie grâce à leur capacité réductrice de l’inflammation.

La propriété anti-inflammatoire des polyphénols leur est attribuée par leur capacité à neutraliser les radicaux libres. Outre cet effet antioxydant, les composés phénoliques présentent aussi la particularité de pouvoir réguler l’activation des voies inflammatoires. Les polyphénols se retrouvent majoritairement dans les aliments du règne végétal, particulièrement dans les fruits.

Augmenter ses portions en fruits et légumes :

Un régime anti-inflammatoire repose en majeure partie sur une alimentation à base de fruits et légumes. Les deux tiers du volume total de nourriture devraient correspondre à des fruits et légumes, les légumes devant être consommés davantage que les fruits en raison de leur indice glycémique plus faible.

fruit et légumes pour une bonne alimentation riche en antioxydant

Les fruits et légumes comportent des vitamines, minéraux, fibres (qui réduit leur indice glycémique par rapport aux autres sources de glucides) et sont riches en polyphénols, qui leur confèrent leurs propriétés anti-inflammatoires.

Mettre l’accent sur les légumineuses et céréales complètes :

Bien que la principale source de glucides au sein d’un régime anti-inflammatoire provient des fruits et légumes, d’autres sources telles que les légumineuses et céréales complètes y sont intégrées. Les légumineuses peuvent être incorporées à l’alimentation, leur teneur importante en protéines et fibres abaissant leur indice glycémique.

De plus, il faut veiller à consommer des grains entiers et éliminer les céréales raffinées dont les processus de concassage éliminent les enveloppes contenant le son et germe riches en nutriments, et qui de plus élèvent leur indice glycémique. Les légumineuses et les céréales complètes, en plus de comporter plus de nutriments, comportent une quantité importante de fibres identifiées comme des agents anti-inflammatoires.

aliments anti-inflammatoires

Favoriser les sources de protéines végétales :

Dans le cadre d’une alimentation anti-inflammatoire, les sources de protéines devraient provenir en majorité des aliments végétaux, d’un apport en poisson gras d’eau douce et de petites quantités de viande maigre. En effet, les protéines d’origine animale possèdent plus d’oméga-6 pro-inflammatoires, néanmoins le poisson présente une quantité importante d’oméga-3 en respectant le ratio oméga-3/oméga-6.

Consommer des acides gras essentiels en respectant le ratio oméga-3/oméga-6 :

L’alimentation anti-inflammatoire repose également sur la consommation d’acides gras qualifiés d’anti-inflammatoires. Ces graisses peuvent provenir des fruits, légumes et oléagineux mais la meilleure source représentée est le poisson, particulièrement riche en oméga-3, DHA et EPA qui agissent également comme anti-inflammatoires naturels.

Poisson un des meilleurs aliments anti-inflammatoire grâce aux oméga-3

Côté produits d’origine végétale, certaines huiles végétales de première pression à froid s’avèrent de bonnes sources d’oméga-3 comme l’huile de colza ou d’olive. Les oméga-6 sont quant à eux pro-inflammatoires, néanmoins tout aussi essentiels pour le corps, c’est en fait le ratio entre ces deux acides gras qui est important, ce dernier étant conseillé à 4 parts d’oméga-6 pour une part d’oméga-3.

Ratio oméga 3 / oméga 6

Boire du thé (vin en quantité modérée) :

Le thé vert et blanc, particulièrement riches en antioxydants, peuvent remplacer les boissons sucrées tout en améliorant le processus des voies anti-inflammatoires. En effet, lors de l’infusion, les feuilles de thé libèrent des polyphénols tels que les catéchines et théaflavines utiles pour neutraliser les radicaux libres et contribuent à réduire l’inflammation. Veillez à privilégier des thés biologiques afin d’éviter des produits non contrôlés pouvant au contraire s’avérer indirectement pro-inflammatoires en raison des toxines et pesticides contenus.

le thé fait partie des aliments a consommer pour lutter contre l'inflammation

Le vin présente également en quantité notable un certain type de polyphénol, le resvératrol, présentant une action réductrice des marqueurs inflammatoires et ayant un effet positif sur la santé cardiovasculaire, lorsqu’il est consommé à hauteur d’un verre par jour, cette indication pouvant être adaptée individuellement et pouvant faire l’objet de contre-indication chez certains sujets.

Assaisonner les plats d’herbes et épices :

Certaines herbes et épices présentent des quantités importantes d’antioxydants, c’est par exemple le cas du gingembre (gingérol), du curcuma (curcumine), du paprika (flavonoïdes), de l’ail (l’allicine), de l’origan, du thym et du romarin (polyphénols) et de bien d’autres.

épices et les herbes

Leur propriété anti-inflammatoire est souvent rapportée dans la littérature scientifique, néanmoins les études se basent sur des doses élevées en composés phénoliques contenus, ainsi, il convient d’assaisonner les repas le plus souvent possible d’herbes et d’épices pour espérer bénéficier de leurs effets anti-inflammatoires.

Tableau des aliments anti-inflammatoires

Retrouvez ci-dessous un tableau non exhaustif regroupant une suggestion d’aliments à consommer dans le cadre d’une alimentation anti-inflammatoire. 

Poissons gras et crustacés

Légumes

Fruits

Oléagineux/graines et huiles

Céréales complètes

Légumineuses

Truite
Saumon
Sardine
Maquereau
Sole
Cabillaud
Merlan
Huîtres
Calamar
Moules
Crevettes 
Brocoli
Choux de Bruxelles
Poivron
Tomate
Aubergine
Ail/oignon
Haricot
Courgette
Betterave
Carotte
Fruits rouges (framboise, fraise, groseille, mûre, myrtille)
Agrumes
Pomme
Poire
Pêche
Raisin
Ananas
Noix
Graines de lin
Graines de courge
Graines de chanvre
Huile de colza
Huile d’olive
Huile de noix
Huile de lin
Riz complet
Quinoa
Sarrasin
Pâtes au blé complet
Seigle
Epeautre
Millet
Haricots rouges
Haricots azuki
Haricots blancs
Flageolets
Lentilles
Pois cassé
Pois chiche 

Pyramide alimentaire d’une alimentation anti-inflammatoire

Les composantes d’une alimentation anti-inflammatoire correcte peuvent être représentées à travers une pyramide alimentaire. Cette dernière peut renseigner en un rapide coup d’œil des proportions adéquates d’aliments à respecter pour limiter les réponses inflammatoires, en sachant que les plus importants à consommer en plus grande quantité figurent à la base, et ceux qui sont à consommer modérément culminent au sommet.

pyramide alimentation anti-inflammatoire

La base de cette pyramide constitue la plus grande part de l’alimentation à avoir, il s’agit notamment ici des fruits et légumes, céréales complètes et légumineuses. L’étage supérieur suggère l’utilisation d’huiles végétales comportant des acides gras sains dans des proportions optimales ou certains oléagineux. Si l’on continue notre ascension, les poissons gras d’eau douce et les crustacés sont à ne pas lésiner dans le cadre de ce type de régime.

Quant aux produits laitiers, viandes maigres (poulet, dinde) et œufs, ils peuvent être incorporés à l’alimentation anti-inflammatoire sans dépasser 1 à 3 portions hebdomadaires. Ensuite, presque arrivé à la pointe de la pyramide, un bon geste à avoir est d’assaisonner ses plats d’herbes aromatiques et autres épices aux propriétés antioxydantes en petites doses mais à volonté, lors de tous les repas si vous le souhaitez ! Enfin, le point culminant de cette structure propose une consommation d’un verre de vin à deux maximum par jour pour en bénéficier des bienfaits, à savoir le resvératrol, un puissant antioxydant contenu dans le raisin.

Exemple de plats composés anti-inflammatoires

Nous vous proposons ci-après de découvrir quelques exemples de plats pouvant être intégrés à une alimentation anti-inflammatoire issus de cuisine traditionnelle, thaï ou végétarienne pour varier les saveurs.

Alimentation anti-inflammatoire plats

A)  Purée mousseline de pois cassé-carottes au curcuma, brocoli croquant et béchamel au lait végétal

B)  Pâtes de lentilles corail aux courgettes et protéines de soja texturées, sauce huile de noix/crème de soja, paprika fumé et copeaux de parmesan

C)    Filet de perche en croûte provençale – riz curcuma et herbes de provence – ratatouille

D)  Filet de truite poêlé à l’huile d’olive, choux de bruxelles, topinambours grillés et sauce forestière crème de soja et champignons bruns

E)   Cuisse de poulet aux olives et au citron revenue à l’huile de colza/noix et jus de citron, coriandre, thym – riz basmati au curcuma – haricots beurre en persillade

F)   Mijotée de haricots blancs et blettes rouges sauce aux tomates fraîches/crème de soja et paprika fumé

Comportements en lien avec l’alimentation anti-inflammatoire

Au-delà de la sélection des aliments, un premier geste pouvant contribuer à l’action anti-inflammatoire d’un régime est d’acquérir des aliments d’origine biologique, en effet les aliments conventionnels peuvent contenir des pesticides et des toxines activant les voies inflammatoires. Dans l’ensemble les aliments provenant de l’agriculture biologique contiennent moins ou pas de pesticides.

Aussi, la cuisson des aliments tient un rôle prépondérant dans le processus inflammatoire, les aliments cuits à haute température produisent des amines hétérocycliques et des hydrocarbures aromatiques polycycliques qui créent des produits finaux pro-inflammatoires. 

Cuisson pro-inflammatoire des aliments

Enfin, veillez à mastiquer lentement, manger en petites quantités, le contrôle des portions et des apports caloriques réduisent les variations brutales de glycémie et donc limite les effets sur les voies inflammatoires.

Les aliments pro-inflammatoires à éviter

Certains aliments peuvent contribuer à l’inflammation, ils sont dits pro-inflammatoires. S’ils sont consommés de manière excessive et régulière, ils peuvent d’ailleurs favoriser l’apparition de certaines maladies chroniques ou aggraver le symptômes de pathologies pré-existantes.

excès de sel - mauvais ratio sodium potassium = danger

C’est notamment le cas des aliments à haut indice glycémique , souvent pauvres en fibres et contenant des glucides souvent raffinés ou encore de certains types de viandes présentant des teneurs en oméga-6 trop élevées et un ratio oméga-3/oméga-6 déséquilibré. Le tableau suivant rassemble de manière non exhaustive quelques exemples d’aliments pro-inflammatoires à éviter dans le cadre d’une alimentation anti-inflammatoire :

Aliments pro-inflammatoires

·        Viandes rouges : abats, porc, bœuf, agneau

·        Charcuteries : viandes froides, saucisses, saucissons, viandes transformées, pâtés

·        Produits transformés/ sucres raffinés : sucre blanc, pâtisseries, viennoiseries, sucreries, boissons sucrées, céréales, biscuits

·        Céréales raffinées : pain blanc, pâtes blanches, riz blanc, farine blanche, gâteaux

·        Fast-food (burgers, pizza, glaces, sodas, donuts etc), aliments cuits en friture

·        Aliments contenant trop d’acides gras oméga-6 : arachides, sésame, huile de tournesol

La complémentation alimentaire 

Si vous estimez ne pas consommer assez des aliments détaillés précédemment dans cet article, la supplémentation peut représenter une autre manière de vous constituer un apport intéressant en anti-inflammatoires naturels. Les bons oméga 3, DHA et EPA sont en effet disponibles en compléments alimentaires sous la forme d’huile de poisson en gélules. Vous pouvez également retrouver des antioxydants sous forme de poudre de plante, par exemple riches en curcumine pour la poudre de curcurma, des compléments de poudre de gingembre comportant du gingérol ou encore des gélules d’acérola.

Ce qu’il faut retenir 

Si vous souhaitez atténuer les symptômes d’une maladie inflammatoire dont vous souffrez ou simplement prévenir l’apparition d’éventuelles pathologies, il conviendra pour vous d’adopter les réflexes suivants : éviter les aliments pro-inflammatoires à indice glycémique élevé (sucreries, produits ultra-transformés ou raffinés), favoriser la consommation de fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, poisson et veiller à équilibrer son ratio oméga-3/oméga-6. Privilégiez les produits alimentaires issus de l’agriculture biologique et évitez la cuisson à haute température de vos mets. Enfin, si ces conseils ne suffisent pas, tournez-vous vers la complémentation alimentaire !

fruits et légumes herbes épices

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Références :

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