Indices glycémiques des aliments
Découvrez au travers de cet article notre tableau de l’indice glycémiques des aliments ainsi que des explications pour bien comprendre cet indice.
Lorsque vous consommé un aliment qui contient des glucides, celui-ci provoque naturellement une augmentation de la teneur en glucose dans le sang (la glycémie). Ce glucose sera utilisé par nos muscles et nos organes, notamment le cerveau qui est un gros consommateur. Mais tous les aliments ne provoquent pas la même montée de la glycémie ! Dans le tableau des indices glycémiques vous retrouverez les aliments qui provoquent une forte augmentation de la glycémie. Notamment le pain blanc, le riz blanc, le sucre, les confiseries, les pommes de terre. Et aussi ceux qui augmentent la glycémie à une vitesse plus lente. Il s’agit cette fois-ci du pain fait à partir de farine complète/intégrale, une farine qui n’a pas été raffinée, de la plupart des fruits, de la quasi-totalité des légumes et des légumineuses.
Tableau résumé des indices glycémiques des aliments
IG Fort
Supérieur à 70Ils provoquent une forte augmentation de la glycémie et possèdent un négatif important sur la santé.
IG Modéré
Entre 70 et 55Ils provoquent une augmentation modérée de la glycémie facilement réductible pour atteindre un IG bas.
IG Faible
Inférieur à 55Ils provoquent une augmentation lente de la glycémie et sont parfois une très bonne source d’énergie.
Le problème des aliments qui augmentent très rapidement la glycémie est qu’ils provoquent un pic du taux de glucose dans le sang et donc par la suite un pic d’insuline produite par le pancréas. L’insuline est l’hormone qui permet d’utiliser et de stocker le glucose présent dans le sang. De nombreuses études ne cessent de démontrer les dangers pour la santé qu’une consommation régulière d’aliment provoquent ces fortes augmentations du glucose sanguin. Elles ont notamment pour effets de favoriser la résistance à l’insuline, au surpoids, à l’obésités, ainsi qu’à maladie du foie gras, la NASH.
Tableau détaillé des indices glycémiques des aliments
| Nature | IG fort (>70) | IG modéré (<70 à >55) | IG faible (<55) |
| Légumes | Carotte 16 Carotte, cuite 45 Haricot beurre 29 Maïs 54 Panais, cuit 52 | ||
| Légumineuses | Haricot blanc, cuit 22 Haricot mungo, cuit 42 Haricot rouge, cuit 32 Lentille verte, cuite 34 Pois cassé, cuit 52 Pois chiche, cuit 31 | ||
| Oléagineux et graines | Cacahuète 14 Noix de cajou 25 Soja 16 | ||
| Fruits | Pastèque 77 Datte 103 | Ananas 57 Cerise 63 | Abricot 46 Abricot sec 31 Banane, crue 52 Fraise 40 Framboise 26 Kiwi 54 Mangue 54 Orange 43 Pêche 47 Poire 39 Pamplemousse 25 Pomme 38 Prune 35 Raisin blanc 52 |
| Tubercules | Patate douce cuite 71 Frites de pommes de terre, friteuse 75 | ||
| Céréales | Baguette blanche 95 Riz blanc, cuit 77 Riz soufflé chocolaté 77 | Couscous, cuit 66 Pain complet 65 Riz rouge, cuit 59 Riz sauvage, cuit 57 | |
| Autres | Glucose 100 Sucre 71 |
Ces valeurs d’IG sont des moyennes obtenues sur plusieurs personnes. Elles peuvent légèrement varier en fonction de la réponse glycémique de chacun. Toutefois, certains critères peuvent les influencer fortement tels que la cuisson qui à tendance à augmenter leur IG. Les indices glycémiques de ce tableau sont minutieusement sélectionnés et sont pour la plupart des moyennes toujours issues de plusieurs sources fiables.
Sources utilisées pour les valeurs présentés ici :
– The university of sidney
– Harvard Health Publishing
– University Health News
Vous retrouverez sur alimentation-et-nutrition.fr des articles à propos des problèmes de santé rencontrés suite à une consommation importante et régulière d’aliments à IG fort.