Les aliments bons pour le foie

Le foie possède de très nombreuses fonctions vitales dans l’organisme avec notamment un rôle capital dans l’épuration et le stockage. La santé de cet organe très imposant peut-être violemment affectée par nos habitudes alimentaires. Découvrez au travers de cet article les aliments bons pour le foie

alimentation bonne pour le foie

Les bons aliments pour lutter contre quoi ?

Avant de voir quels sont les aliments bons pour le foie il est d’abord nécessaire d’identifier les problèmes auxquels cet organe est confronté. Les recommandations de cet article sont basées sur des études scientifiques traitant des problèmes de cet organe les plus courants tels que la NAFLD (en anglais : non alcoholic fatty liver disease) qui est le premier stade de la maladie du foie gras non alcoolique. Il s’agit d’une accumulation de graisse dans cet organe causée par notre régime alimentaire. Par la suite la NAFLD est suivi de la NASH (en anglais : non alcoholic steatohepatitis) qui se caractérise par une inflammation du foie ainsi que des fibroses. Enfin, parmi les problèmes les plus courants et problématiques nous trouvons le cancer du foie qui est un cancer dont le taux de survie à 5 ans est encore l’un des plus faibles.

evolution de la maladie du foie gras à cause dune mauvaise alimentation

Premier conseil : Attention à l’obésité !

L’obésité, en augmentant la teneur en graisses intrahépatiques et la résistance à l’insuline, favoriserait la NASH. Aux Etats-Unis, l’évolution du nombre de personnes atteintes de cette stéatose hépatique non alcoolique augmente en tandem avec le nombre de personnes obèses. L’étape suivant cette stéatose hépatique est la cirrhose causant l’accumulation de fibrose (des tissus cicatriciels non fonctionnels) et aboutissant à une perte de la fonction hépatique. Il est donc primordial pour les personnes atteintes d’obésité de pratiquer régulièrement une activité physique et de suivre une alimentation équilibrée afin de perdre du poids.
Vous pouvez retrouver sur notre site internet de nombreux conseils pour favoriser la perte de poids. 

Limiter le fructose qui favorise l’obésité

La forte consommation de fructose est associée à la stéatose hépatique non alcoolique. En effet ce sucre simple augmente le processus qui consiste à convertir les glucides en graisses, la synthèse hépatique de novo. Pour limiter sa consommation de fructose il faut surveiller sa consommation de sucre ou de plats transformés riches en sucres d’autant plus quand la plupart du sucre présent provient du sirop de maïs (riche en fructose) !

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Attention ! Les fruits contiennent du fructose mais ils font partie des aliments bons pour le foie. En effet, ils apportent une protection pour cet organe grâce à leur richesse en antioxydants. Il ne serait pas judicieux d’en consommer des quantités excessives. De plus la surconsommation de fructose observée ne provient pas de la consommation de fruits mais des aliments ultra-transformés.

Veillez à réduire l’indice glycémique de vos repas !

L’indice glycémique d’un aliment correspond à la capacité des glucides de celui-ci à élever la glycémie plus ou moins rapidement. Si vos repas sont constitués d’aliments à indice glycémique élevé et ne possèdent rien pour réduire cet IG alors ils favoriseront sur le long terme la résistance à l’insuline, l’obésité, le diabète ainsi que des maladies du foie.

Pour en savoir plus sur l’indice glycémique rendez-vous sur l’article de l’IG

Pour réduire l’IG glycémique d’un repas nous vous conseillons d’y ajouter :

– Des fibres en optant pour des céréales complètes et des légumineuses

– Des protéines en consommant des légumineuses, des oléagineux, de la viande ou du fromage.

– Des lipides tels que l’huile d’olive et l’huile de colza.

– Des condiments aux pH acides tels que le vinaigre qui possède grâce à cette acidité la capacité de réduire l’IG glycémique.

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Noix et poisson : des aliments bons pour le foie

Ici c’est la consommation d’acide gras qui est visée et plus particulièrement celle d’oméga-3. Ces oméga 3 sont connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires mais en plus il a été mis en évidence qu’ils permettent l’amélioration des taux de triglycérides hépatiques. Mais alors où trouve-t-on ces oméga-3 ? Dans notre alimentation ils sont majoritairement présents dans les noix, l’huile de colza, l’huile de lin ainsi que le soja. Veillez toujours à respecter le ratio oméga-3 / oméga-6 lors de l’augmentation de la consommation de l’un de ces deux acides gras. 

Le DHA présent dans les produits de la mer est également une source d’oméga-3 mais cette fois-ci d’oméga-3 à chaîne longue. Leur consommation pourrait peut-être être associée à une diminution du pourcentage de graisse hépatique. 

Réduire les acides gras trans et surveiller sa consommation de viande !

Si les noix qui sont riches en acides gras peuvent présenter de gros avantages, les plaçant dans les aliments bons pour le foie, ce n’est pas le cas de la viande rouge et des acides gras trans ! La forte consommation d’acide gras trans est associée à une hyperinsulinémie, une accumulation de graisse hépatique et même à une nécro-inflammation hépatique sévère. Ces acides gras trans sont présents dans la viande, le lait et les produits laitiers. Par conséquent nous vous conseillons de veiller à avoir une consommation raisonnable de ces produits. De plus, pour limiter les acides gras trans évitez de consommer des huiles ayant subi des procédés industriels comme l’hydrogénation. Ce procédé permet de faire passer de l’huile de l’état liquide à l’état solide mais créer ces acides gras trans.

Précision : la consommation de viande cuite à des températures élevées durant des périodes prolongées est associée à l’augmentation de la résistance à l’insuline, cela favorisant la NAFLD. La consommation de cette viande est d’ailleurs directement associée à une augmentation de la mortalité due aux maladies du foie. Il apparaît donc comme impératif d’éviter de consommer une viande trop cuite. 

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Enfin une étude menée sur des rats a montré que les acides gras saturés, présents notamment dans les produits d’origine animale, favorisent le stress du réticulum endoplasmique et les lésions hépatiques chez les rats atteints de stéatose hépatique. Actuellement cette étude ne permet pas d’effectuer des recommandations pour l’homme mais peut constituer un axe de recherche intéressant. Toutefois il est intéressant de noter que lorsqu’on cherche à réduire la consommation d’acide gras trans la consommation d’acide gras saturé est elle aussi souvent réduite (ces deux acides étant souvent présents dans les mêmes aliments).

Pour le foie pas trop de sel !

Une étude effectuée sur des animaux a montré qu’un apport élevé en sel (chlorure de sodium) favorise la fibrose hépatique par une production excessive d’espèces réactives de l’oxygène. Une consommation élevée de sel pourrait entraîner chez l’homme le développement de fibroses dans le foie. De manière générale que ce soit pour trouver les aliments bons pour le foie ou pour avoir une alimentation équilibré il est recommandé de ne pas consommer trop de sel.

Pour neutraliser ces espèces il faut consommer des antioxydants notamment présents dans les fruits et les légumes. Vous pouvez retrouvez un article détaillé sur les antioxydants. 

Les aliments bio, les aliments bons pour le foie

De nombreuses pathologies hépatiques ont pu être observées à la suite d’expositions à des produits chimiques. Ces pathologies allaient de la stéatose hépatique à la nécrose ou même au cancer. Pour limiter l’ingestion de produits chimiques nocifs nous vous recommandons donc vivement d’opter pour des aliments biologiques. Voici pour les plus petits budgets une liste des aliments les moins pollués en pesticides et une liste des plus pollués à donc grandement favorisés en bio.

Aliments les plus pollués : 

Fraises
Epinard
Chou frisé
Nectarines
Pommes
Raisins
Pêches
Cerises
Poires
Tomates
Celeries
Pomme de terre

Aliments les moins pollués :

Avocats
Maïs doux
Ananas
Petit pois
Oignons
Papaye
Aubergines
Asperge
Kiwis
Choux cabus
Choux-fleurs
Melon Cantaloup
Broccoli
Champignons
Melon Honeydew 

Les fruits et légumes au service de la santé du foie

Les fruits et légumes se relèvent être des aliments bons pour le foie. Ils possèdent notamment des fibres qui sont des prébiotiques permettant de nourrir notre microbiote. Les fibres alimentaires ont montré qu’elles pouvaient avoir un impact bénéfique sur la réduction du poids corporel. De plus ils possèdent une quantité intéressante d’antioxydants essentiels pour lutter contre les espèces réactives de l’oxygène qui peuvent favoriser la fibrose hépatique 

La vitamine E, l’anti-oxydant qui sort du lot

Une étude a montré que la supplémentation en vitamine E pouvait avoir un effet bénéfique chez les patients atteints de NASH mais sans diabète. La vitamine E est un antioxydant qui participe à la bonne santé du foie grâce à plusieurs actions. Attention nul besoin de complément alimentaire pour cette vitamine ! Elle peut être facilement apportée par l’alimentation notamment dans les huiles et les oléagineux.

Conclusion

En croisant toutes ces données on peut définir que les aliments bons pour le foie sont principalement d’origines végétales. En conclusion de cet article il est conseillé de veiller à consommer :

– Des fruits et légumes. Il est grandement préférable pour votre santé que le fructose apporté par l’alimentation provienne de fruits plutôt que d’aliments transformés.

– Des huiles riches en acides gras mono-insaturés telles que l’huile d’olive

– Des huiles riches en oméga-3 comme l’huile de colza. Ces huiles apportent en plus des antioxydants intéressants comme la vitamine E.

Enfin l’activité physique et la modération de la consommation de sucre et de sels sont trois atouts conséquents pour la bonne santé du foie.

Références :
  • Bawden S, Stephenson M, Falcone Y, Lingaya M, Ciampi E, Hunter K, Bligh F, Schirra J, Taylor M, Morris P, Macdonald I, Gowland P, Marciani L and Aithal G. Increased liver fat and glycogen stores after consumption of high versus low glycaemic index food: A randomized crossover study, Diabetes Obes Metab, 2017;19(1):70–77.​

“Comparé à un régime LGI, un régime HGI d’une semaine a augmenté les réserves de graisse hépatique et de glycogène.”

 

  • Browning JD, Baker JA, Rogers T, Davis J, Satapati S, Burgess SC. Short-term weight loss and hepatic triglyceride reduction: evidence of a metabolic advantage with dietary carbohydrate restriction. Am J Clin Nutr. 2011 Mar 2. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 21367948.

“Deux semaines d’intervention alimentaire (≈4,3% de perte de poids) ont réduit les triglycérides hépatiques de ≈42% chez les sujets atteints de NAFLD”

 

  • Perito ER, Rodriguez LA, Lustig RH. Dietary treatment of nonalcoholic steatohepatitis. Curr Opin Gastroenterol. 2013 Mar;29(2):170

“L’épidémie de NASH aux États-Unis augmente en tandem avec les épidémies d’obésité et de syndrome métabolique.”

 

  • McCarthy E.M. , M.E. Rinella M.E. The role of diet and nutrient composition in nonalcoholic fatty liver disease. J Acad Nutr Diet.Volume 112, Issue 3, March 2012, Pages 401-409

“Un régime plus faible en glucides et en graisses saturées et plus élevé en maigre les protéines, les fibres et les AGPI n-3 sont susceptibles d’être bénéfiques. Vitamine E la supplémentation réduit les enzymes hépatiques et améliore le foie histologie chez les patients atteints de NASH mais sans diabète.”

 

  • Jimenez-Rivera C, Hadjiyannakis S, Davila J, et al. Prevalence and risk factors for non-alcoholic fatty liver in children and youth with obesity. BMC Pediatr. 2017;17(1):113. Published 2017 Apr 26. 

“Il existe une prévalence élevée de NAFL chez les enfants et les jeunes souffrant d’obésité sur la base des résultats américains et anormaux ALT. “

 

  • Schwimmer JB, Ugalde-Nicalo P, Welsh JA, et al. Effect of a Low Free Sugar Diet vs Usual Diet on Nonalcoholic Fatty Liver Disease in Adolescent Boys: A Randomized Clinical Trial. JAMA. 2019;321(3):256–265. 

“Dans cette étude menée auprès d’adolescents atteints de NAFLD, 8 semaines d’administration d’un régime pauvre en sucre libre par rapport au régime habituel ont entraîné une amélioration significative de la stéatose hépatique.”

 

  • Adams LA, Angulo P. Treatment of non-alcoholic fatty liver disease. Postgrad Med J. 2006;82(967):315-322.

“NAFLD est désormais reconnu comme le foie le plus courant dans le monde occidental, en grande partie à cause de la augmentation considérable des maladies métaboliques telles que l’obésité et le diabète.”

 

  • Shah K, Stufflebam A, Hilton TN, Sinacore DR, Klein S, Villareal DT. Diet and exercise interventions reduce intra-hepatic fat content and improve insulin sensitivity in obese older adults. Obesity (Silver Spring). 2009;17(12):2162-2168.

“L’obésité et le vieillissement augmentent la teneur en graisses intrahépatiques (IHF), ce qui entraîne une stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD) et des anomalies métaboliques telles que la résistance à l’insuline. “

 

 

  • Asrih M, Jornayvaz FR. Diets and nonalcoholic fatty liver disease: the good and the bad. Clin Nutr. 2014 Apr;33(2):186-90.

“La NAFLD est fortement liée à la résistance à l’insuline qui représente un facteur de risque clé pour le développement du diabète de type 2. + Partie sur les graisses saturées”

 

  • Zivkovic AM, German JB, Sanyal AJ. Comparative review of diets for the metabolic syndrome: implications for nonalcoholic fatty liver disease. Am J Clin Nutr. 2007 Aug;86(2):285-300.

“On pense que la résistance à l’insuline et l’inflammation liée à l’obésité. L’inclusion de n 3 gras les acides, les aliments riches en acides gras maigres, les fruits, les légumes et les aliments à faible IG, à haute teneur en fibres et les apports réduits en graisses saturées, en glucides simples et en boissons sucrées peuvent être universellement recommandés aux patients.”

 

  • Basaranoglu M, Basaranoglu G, Sabuncu T, Senturk H. Fructose as a key player in the development of fatty liver disease. World J Gastroenterol. 2013;19(8):1166-1172.

“Synthèse de novo des acides gras [40-42]. Fructose est de plus en plus utilisé comme édulcorant depuis l’introduction du fructose sirops de maïs dans les années 1960 et est maintenant une source abondante des glucides alimentaires aux États-Unis.”

 

  • Beysen C, Ruddy M, Stoch A, et al. Dose-dependent quantitative effects of acute fructose administration on hepatic de novo lipogenesis in healthy humans. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2018 Jul 1;315(1):E126-E132.

“L’alimentation en fructose augmente la lipogenèse hépatique de novo (DNL) et est associée à une stéatose hépatique non alcoolique.” 

 

  • Alferink L, Kiefte-deJong JC, Veldt B, et al. Animal protein is the most important macronutrient associated with non-alcoholic fatty liver disease in overweight participants: The Rotterdam Study. J Hepatol. 2017;66(1 Suppl):S50

“Un apport élevé en protéines animales a été associé à NAFLD en surpoids indépendamment du mode de vie et des facteurs métaboliques.”

 

Perdomo CM, Frühbeck G, Escalada J. Impact of Nutritional Changes on Nonalcoholic Fatty Liver Disease. Nutrients. 2019;11(3):677. Published 2019 Mar 21. doi:10.3390/nu11030677

Dossier sur la NASH.

“Un régime alimentaire malsain comprenant des graisses saturées, des graisses trans, des sucres simples et des protéines animales (viande rouge et transformée) entraîne une augmentation de la masse grasse totale et viscérale, une résistance à l’insuline, une augmentation de la lipogenèse hépatique de novo et une dysbiose intestinale. “

 

  • Wang D, Wei Y, Pagliassotti MJ. Saturated fatty acids promote endoplasmic reticulum stress and liver injury in rats with hepatic steatosis. Endocrinology. 2006;147(2):943-951.

“Etude chez le rat : La présente étude a examiné l’hypothèse selon laquelle la composition des acides gras dans le foie stéatotique favorise les lésions hépatiques. “

 

  • Banrida Wahlang, Juliane I. Beier, Heather B. Clair, Heather J. Bellis-Jones, K. Cameron Falkner, Craig J. McClain, and Matt C. Cave. Toxicant-associated Steatohepatitis. Toxicol Pathol. 2013 Feb; 41(2): 343–360.

“Un large éventail de pathologies hépatiques allant de la nécrose au cancer ont été observées à la suite d’expositions chimiques à la fois chez l’homme et dans des modèles animaux.”

 

Quantité de pesticides dans les aliments

 

  • Wang G, Yeung CK, Wong WY, Zhang N, Wei YF, Zhang JL, Yan Y, Wong CY, Tang JJ, Chuai M, Lee KK, Wang LJ, Yang X. Liver Fibrosis Can Be Induced by High Salt Intake through Excess Reactive Oxygen Species (ROS) Production. J Agric Food Chem. 2016 Feb 24;64(7):1610-7.

Une études sur des animaux. “La fibrose hépatique peut être induite par un apport élevé en sel par une production excessive de ROS”  

 

  • Fiche de description de danger biologique transmissible par les aliments / Aspergillus flavus et autres moisissures productrices d’aflatoxines. ANSES

“L’aflatoxine B1 est un cancérogène génotoxique puissant qui accroît les risques de cancer du foie. Certaines denrées alimentaires originaires, ou en provenance de pays tiers, présentent régulièrement des teneurs en aflatoxines supérieures aux teneurs maximales fixées par la réglementation européenne. “

 

Anses. Présence des acides gras trans dans l’alimentation. Visité le 19 septembre 2020.