Aliments riches en vitamine C

L’importance et le besoin en vitamine C pour l’organisme

La vitamine C, également appelée acide ascorbique en raison de ce qu’elle prévient, le scorbut, est une vitamine tenant un rôle prépondérant au sein de l’organisme. Cette dernière se retrouve majoritairement dans certains fruits et légumes. Elle joue notamment un rôle primordial dans la formation du collagène, une protéine assurant la cohésion des cellules dans le tissu conjonctif. 

La vitamine C est antioxydante, peut prévenir l'apparition de cancers et maladies cardiovasculaires

On lui attribue aussi des propriétés antioxydantes à l’origine d’un retardement de certains troubles liés au vieillissement, d’une diminution du risque de développer certains cancers et une action protectrice sur la santé cardiovasculaire. Aussi, on reconnaît à l’acide ascorbique des propriétés stimulantes des défenses immunitaires mais également une capacité à favoriser l’absorption du fer non-héminique (d’origine végétale).

Références nutritionnelles pour la population et risques liés aux carences et excès

Les références nutritionnelles pour la population française en vitamine C sont fixées à 110 mg aussi bien chez les femmes que chez les hommes. Aussi est-il indispensable de veiller à consommer des aliments riches en vitamine C pour couvrir ses besoins et écarter les risques liés à une carence ou un excès.

Références nutritionnelles pour la population en vitamine C

La pathologie entraînée par une carence en acide ascorbique est le scorbut, traduite par des symptômes d’oedèmes et d’hémorragie. Dans le cas d’une carence modérée, les symptômes induits seront de la fatigue, des ecchymoses, une perte d’appétit, la peau sèche et une cicatrisation lente. Les excès quant à eux conduisent vers des épisodes de diarrhées ou des cas de calculs rénaux.

Les méthodes de cuisson et la conservation ont-elles un impact sur la teneur en vitamine C des aliments ?

Contrairement aux minéraux, la teneur en vitamines se voit être impactée par la cuisson des aliments, pouvant détruire jusqu’à 40% des vitamines d’un aliment. Il faut ainsi préférer consommer ses fruits et légumes crus, et quand certains aliments se consomment préférablement cuits, alors il faut privilégier la cuisson au cuiseur vapeur, qui inflige le moins de perte vitaminique. La cuisson à la poêle, à ébullition, en friture ou au four induisent quant à elles des pertes conséquentes qui augmentent avec le temps de cuisson et la température. 

La cuisson des aliments impacte négativement la teneur en vitamine Cativement la teneur en vitamice C

Pour ce qui est de la conservation, préférez consommer vos fruits et légumes frais, bien que le passage au congélateur ne détruise quasiment pas les vitamines. En revanche, les produits en bocaux ou conserves à longue conservation ayant subi des stérilisations à haute température et une première cuisson pour certains, leur teneur en vitamines en sera impactée négativement.

Liste des aliments riches en vitamine C

1. Goyave

Le fruit qui arrive en tête de ce classement des aliments riches en vitamine C se trouve être la goyave ! La chair rouge de ce fruit aux saveurs exotiques en contient en effet 228 mg/100g, ce qui couvre près de 200% des besoins aussi bien chez les hommes que chez les femmes.

Aliment (100g)

Glucides (g)

Protéines (g)

Lipides (g)

VitC (mg)

Goyave

9,02

1,59

0,73

228

Aliments riches en vitamine C

2. Chou frisé

Le chou frisé, aussi bon à consommer cru que cuit, figure parmi les aliments les plus riches en vitamine C, en raison d’une teneur fixée à 145 mg pour 100g. N’hésitez donc pas à vous faire des salades de chou frisé, ce petit régal frugal vous apportera près de 131% des apports conseillés en acide ascorbique, et s’avère également être une excellente source de vitamine K et B9.

Aliment (100g)

Glucides (g)

Protéines (g)

Lipides (g)

VitC (mg)

Chou frisé cru

4,2

4,33

1,07

145

aliments riches en acides ascorbique

3. Poivrons

Ce top des aliments riches en vitamine C se poursuit avec le poivron, il représente un excellent apport d’acide ascorbique en pouvant comporter des teneurs pouvant atteindre 183 mg pour 100g, de quoi couvrir 166% des besoins pour les hommes et les femmes. A savoir : la teneur en vitamine C dans les poivrons diffère en fonction de leur couleur, les plus riches étant les poivrons jaunes (183 mg/100g) suivi des poivrons rouges (121 mg/100g) et enfin des poivrons verts (26,9mg/100g).

Aliment (100g)

Glucides (g)

Protéines (g)

Lipides (g)

VitC (mg)

Poivron cru

5,98

1,06

<0,5

121

Top 10 des aliments riches en vitamine C

4. Fruits rouges

Sucrés, acidulés et juteux… vous raffolez sûrement tout comme nous des fruits rouges, et si on vous disait qu’en plus d’être un délice, ces petits fruits des bois renfermaient près de 87 mg de vitamine C pour 100 g de framboises, fraises et groseilles, soit 70% de vos besoins remplis ! La star parmi les fruits rouges se trouve être le cassis, avec une teneur vitaminique de 187 mg pour cette baie, alors n’hésitez pas à en picorer ou à les intégrer dans vos smoothies !

Aliment (100g)

Glucides (g)

Protéines (g)

Lipides (g)

VitC (mg)

Fruits rouges

7,88

1,11

0,31

87

acide ascorbique

5. Kiwi

Les friands de kiwis seront ravis d’apprendre que ce fruit juteux et acidulé peut vous permettre de remplir quasiment 75% de vos besoins journaliers en vitamine C pour 100g, avec sa teneur de 82 mg. Le kiwi est également une bonne source de vitamine K et B1, nécessaires à la coagulation du sang et au métabolisme des glucides.

Aliment (100g)

Glucides (g)

Protéines (g)

Lipides (g)

VitC (mg)

Kiwi

11

0,88

0,6

81,9

kiwi

6. Papaye

Encore un peu d’exotisme dans ce top 10 des aliments riches en vitamine C, avec cette fois-ci la papaye, un fruit à chair orangée facilement trouvable dans vos commerces alimentaires. Sa teneur en acide ascorbique s’élève à 65 mg pour 100 g mais la papaye renferme également une quantité intéressante de bêta-carotène, ce qui en fait en somme un fruit avec de bonnes capacités antioxydantes.

Aliment (100g)

Glucides (g)

Protéines (g)

Lipides (g)

VitC (mg)

Papaye

8,53

0,75

<0.3

65,3

papaye

7. Choux de Bruxelles

Souvent trop boudés, les choux de Bruxelles sont pourtant très savoureux, et présentent des apports nutritifs intéressants, ils sont notamment de bonnes sources de potassium et vitamine K, en plus d’une teneur en vitamine C de 103 mg pour 100g, ce qui équivaut à une couverture de 93% de vos besoins. Alors, une petite portion ne vous tente pas ?

Aliment (100g)

Glucides (g)

Protéines (g)

Lipides (g)

VitC (mg)

Choux de Bruxelles cuits

4,2

2,6

0,11

56,4

choux de bruxelles

8. Orange

On lui a souvent octroyé la première place de la plus grande teneur en vitamine C au sein des fruits, mais cela à tort, puisque qu’avec une teneur de 47 mg/100 g, l’orange se glisse après de nombreux fruits dans ce top 10, cette quantité restant un très bon apport vitaminique, alors continuez les jus d’orange pressés au petit déjeuner !

Aliment (100g)

Glucides (g)

Protéines (g)

Lipides (g)

VitC (mg)

Orange

8,03

0,75

<0,5

47,5

orange

9. Ananas

L’ananas vient clore ce top 10 des aliments riches en vitamine C avec une teneur s’élevant à près de 46 mg aux 100g , de quoi facilement remplir la moitié de ses besoins journaliers. De plus, l’ananas contient de la bromélaïne, un complexe d’enzymes capable de digérer les protéines et donc de faciliter la digestion.

Aliment (100g)

Glucides (g)

Protéines (g)

Lipides (g)

VitC (mg)

Ananas

11,7

<0,5

<0,5

46,1

ananas

10. Brocoli

Le brocoli vient se placer dans ce classement des aliments riches en vitamine C en raison d’une teneur très intéressante de 22,7 g pour 100g de brocoli cuit, ce qui représente une couverture de 20% des apports nutritionnels conseillés. Ajoutez à cela la capacité antioxydante des sulphoranes que le brocoli libère lors de la mâche.

Aliment (100g)

Glucides (g)

Protéines (g)

Lipides (g)

VitC (mg)

Brocoli

1,1

2,1

0,78

23,9

brocoli

PDF tableaux des aliments riches en vitamine C à télécharger

Retrouvez le PDF des aliments riches en vitamine C à télécharger ci-dessous. Ce document imprimable vous renseignera sur les produots en constituant les meilleures sources.

Tableau PDF des aliments riches en vitamine C

Tableau des aliments riches en vitamine C

Aliment (100 g)Vitamine C (mg)% ANC
Cerise acérola, pulpe, crue, prélevée à la Martinique28502591
Pomme cajou, pulpe, crue, prélevée à la Martinique556505
Goyave, pulpe, purée, prélevée à la Martinique492447
Goyave, pulpe, crue228207
Cassis, cru181165
Persil, frais177161
Thym, frais160145
Piment, cru155141
Raifort, cru152138
Chou frisé, cru145132
Persil, séché137125
Citron, zeste, cru129117
Poivron jaune, cru121110
Poivron rouge, cru121110
Poivron, vert, jaune ou rouge, cru121110
Brocoli, cru10696
Rillettes de canard10696
Chou de Bruxelles, cru10394
Herbes aromatiques fraîches (aliment moyen)10394
Tomate, séchée, à l’huile10293
Ascophylle noueux ou goémon noir (Ascophyllum nodosum), séché ou déshydraté94,886
Fruits rouges, crus (framboises, fraises, groseilles, cassis)8779
Longan, pulpe, cru8476
Dulse (Palmaria palmata), séchée ou déshydratée83,676
Kiwi, pulpe et graines, cru81,974
Poivron rouge, cuit8174
Safran80,873
Poivre de Cayenne ou piment de Cayenne76,469
Céréales pour petit déjeuner “équilibre” aux fruits secs (à coque), enrichis en vitamines et minéraux75,869
Oignon, séché7568
Poivron vert, cuit74,468
Massissi, pulpe, cru, prélevé à la Martinique73,267
Chou romanesco ou brocoli à pomme, cru70,664
Aneth, frais7064
Chou vert, cru6963
Papaye Colombo (fruit mûr), pulpe sans pépin, crue, prélevée à La Réunion (Carica papaya L.)6862
Papaye, pulpe, crue65,359
Poivron vert, sauté/poêlé sans matière grasse64,659
Haricot de mer (Himanthalia elongata), séchée ou déshydratée62,857
Brocoli, surgelé, cru62,357
Romarin, séché61,256
Pamplemousse chinois, pulpe, cru6155
Coulis de fruits rouges (framboises, fraises, groseilles, cassis)60,955
Pois mange-tout ou pois gourmand, cru6055
Nori (Porphyra sp.), séchée ou déshydratée57,352
Barre céréalière “équilibre” chocolatée, enrichie en vitamines et minéraux56,752
Chou de Bruxelles, cuit56,451
Chou de Bruxelles, bouilli/cuit à l’eau55,450
Chou-rave, cru55,150
Laitue de mer (Ulva sp.), séchée ou déshydratée54,650
Jus de fruit de la passion ou maracudja, prélevé à la Martinique, pur jus54,349
Chou-rave, bouilli/cuit à l’eau5449
Fraise, crue5449
Herbes de Provence, séchées5449
Cresson alénois, cru5247
Chou-fleur, surgelé, cru51,947
Cresson de fontaine, cru51,547
Marjolaine, séchée51,447
Jus d’orange, maison5045
Sarriette, séchée5045
Thym, séché5045
Clémentine ou Mandarine, pulpe, crue49,245
Oseille, crue4844
Orange, pulpe, crue47,543
Laurier, feuille46,542
Ananas, pulpe, cru46,142
Chicorée verte, crue4642
Chou de Bruxelles, surgelé, cuit45,742
Citron, pulpe, cru4541
Kumquat, sans pépin, cru4541
Orange amère, pulpe, crue, prélevée à la Martinique44,540
Chadèque, pulpe, cru, prélevé à la Martinique44,240
Jus de citron, maison42,439
Pomelo (dit Pamplemousse), pulpe, cru42,439
Compote, tout type de fruits4238
Châtaigne, crue41,638
Petits pois, crus41,538
Pomme liane, pulpe, crue, prélevée à la Martinique41,438
Barre céréalière chocolatée aux fruits41,237
Orange (variété locale), pulpe, prélevée à la Martinique41,237
Épinard, cru41,137
Chou frisé, cuit4137
Chou chinois ou pak-choi ou pé-tsai, cru40,337
Brocoli, surgelé, cuit40,136
Jus d’orange sanguine, pur jus39,836
Ciboule ou Ciboulette, fraîche39,736
Ris, veau, braisé ou sauté/poêlé39,436
Papaye, pulpe, crue, prélevée à la Martinique39,336
Quatre épices39,236
Tomate, séchée39,236
Ananas, pulpe, cru , prélevé à la Martinique38,335
Jus de pamplemousse (pomélo), maison3835
Pissenlit, cru37,534
Cerfeuil, frais3734
Jus d’orange, pur jus3734
Mûre noire (du mûrier), crue36,433
Nectar multifruit – base orange, multivitaminé36,233
Nectar de goyave3633
Jus de pamplemousse (variété locale), pur jus, prélevé à la Martinique35,632
Ao-nori (Enteromorpha sp.), séchée ou déshydratée35,432
Jus multifruit – base orange, multivitaminé34,732
Carambole, pulpe, crue34,431
Chou rouge, bouilli/cuit à l’eau34,431
Jus de prune de cythère verte “naine” (variété hybride), fruit mûr, pur jus filtré, prélevée à la Martinique34,331
Pomelo (dit Pamplemousse) jaune, pulpe, cru33,330
Rutabaga, cru3330
Feijoa, pulpe, crue32,930
Jus de fruits, pur jus (aliment moyen)32,730
Jus de fruits (aliment moyen)32,530
Sureau, baie, crue32,530
Sauge, séchée32,429
Jus de fruits, à base de concentré (aliment moyen)31,629
Chou-fleur, surgelé, cuit31,328
Pomelo (dit Pamplemousse) rose, pulpe, cru31,228
Jus de citron vert, maison3027
Soupe aux poireaux et pommes de terre, déshydratée reconstituée3027
Groseille, crue29,827
Citron vert ou Lime, pulpe, cru29,327
Fruit à pain, cru2926
Groseille à maquereau, crue2926
Wakamé (Undaria pinnatifida), séchée ou déshydratée2825
Foie, poulet, cuit27,925
Jus de mandarine commune, pur jus filtré pasteurisé, prélevée à la Martinique27,725
Chou vert, cuit27,325
Melon, pulpe, cru, prélevé à la Martinique27,225
Coriandre, fraiche2725
Poivron vert, cru26,924
Boisson aux fruits pour bébé dès 4/6mois26,824
Châtaigne, bouillie/cuite à l’eau26,724
Jus de mandarine commune, pur jus filtré, prélevée à la Martinique26,724
Chou rouge, cuit à l’étouffée26,224
Jus multifruit – base pomme, multivitaminé26,224
Châtaigne, grillée2624
Luzerne, graine2624
Papaye, pulpe, cuite à la vapeur, prélevée à la Martinique25,723
Fruit de la passion ou maracudja, pulpe et pépins, cru25,623
Jus multifruit – base pomme, standard25,423
Mangue, pulpe, crue2523
Jus de citron, pur jus24,823
Framboise, surgelée, crue24,522
Jus de légumes, pur jus (aliment moyen)24,322
Jus multifruit, pur jus, multivitaminé2422
Brocoli, cuit23,922
Prune de cythère, verte ou immature, fruit entier, crue, prélevée à la Martinique23,922
Jus de citron vert (variété gros calibre), pur jus, prélevé à la Martinique23,722
Jus de pamplemousse (pomélo), à base de concentré23,722
Foie, porc, cuit23,621
Haricot de Lima, cru23,421
Tomate verte, crue23,421
Mango bassignac, pulpe, cru, prélevé à la Martinique23,321
Jus de citron punch (variété petit calibre), pur jus, prélevé à la Martinique23,221
Tomate, pulpe et peau, bouillie/cuite à l’eau22,821
Brocoli, bouilli/cuit à l’eau, croquant22,721
Foie, dinde, cuit22,621
Menthe, fraîche22,621
Jus de pamplemousse (pomelo), pur jus22,520
Barre céréalière diététique hypocalorique22,420
Pomme de terre, flocons déshydratés, au lait ou à la crème22,320
Clam, Praire ou Palourde, bouilli/cuit à l’eau22,120
Igname saint martin, pulpe, cuit à la vapeur, prélevé à la Martinique2220
Mangue julie, pulpe, crue, prélevée à la Martinique2220
Pois mange-tout ou pois gourmands, cuits2220
Pomme de terre nouvelle, crue2220
Romarin, frais21,820
Tomate cerise, crue21,820
Tomate à la provençale, fait maison21,520
Chou-fleur, cuit à la vapeur21,419
Épinard, surgelé, cru21,419
Kamanioc, pulpe, cuit à la vapeur, prélevé à la Martinique21,319
Cardamome, poudre2119
Carvi, graine2119
Coriandre, graine2119
Courge doubeurre (butternut), pulpe, crue2119
Fenouil, graine2119
Poivre blanc, poudre2119
Chou chinois (pak-choi ou pé-tsai), cuit20,919
Fruit cru (aliment moyen)20,919
Jus multifruit – base orange, standard20,819
Petits pois, surgelés, crus20,819
Brocoli, cuit à la vapeur20,719
Manioc, racine crue20,619
Nectar multifruit, standard20,619
Pois mange-tout ou pois gourmand, bouilli/cuit à l’eau20,619
Smoothie20,218
Salade de fruits, crue2018
Soupe à la tomate et aux vermicelles, préemballée à réchauffer2018
Jus de grenade, prélevée à la Martinique19,818
Dourian, pulpe, cru19,718
Foie, poulet, cru19,718
Compote ou assimilé, tout type de fruits, teneur en sucre (allégée en sucres ou non, sans sucres ajoutés…) inconnue (aliment moyen)19,618
Jus multifruit, à base de jus et purée de fruits19,418
Chou dur ou chou caraïbe, pulpe, cuit à la vapeur, prélevé à la Martinique19,318
Litchi, pulpe, cru19,217
Pomme de terre primeur, sans peau, bouillie/cuite à l’eau18,917
Rutabaga, cuit18,817
Chou rouge, cru18,717
Framboise, crue18,717
Jus de lime, pur jus, prélevé à la Martinique18,517
Banane plantain, crue18,417
Fève à écosser, fraîche18,417
Ananas Victoria ou ananas Queen Victoria, pulpe crue, prélevé à La Réunion Ananas comosus (L.) merr var. Queen)18,317
Jus de fruit de la passion ou maracudja, frais18,217
Tomate grappe, crue18,217
Brocoli, bouilli/cuit à l’eau, fondant18,116
Mangue verte, pulpe, crue, prélevée à la Martinique17,216
Patate douce, cuite16,215
Asperge, bouillie/cuite à l’eau16,115
Tomate, crue15,514
Références :

Abdullah M, Jamil RT, Attia FN. Vitamin C (Ascorbic Acid) [Updated 2020 Nov 30]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Disponible sur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29763052/

Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020. https://ciqual.anses.fr

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