Aliments riches en vitamine C

L’importance et le besoin en vitamine C pour l’organisme

La vitamine C, également appelée acide ascorbique en raison de ce qu’elle prévient, le scorbut, est une vitamine tenant un rôle prépondérant au sein de l’organisme. Cette dernière se retrouve majoritairement dans certains fruits et légumes. Elle joue notamment un rôle primordial dans la formation du collagène, une protéine assurant la cohésion des cellules dans le tissu conjonctif. 

On lui attribue aussi des propriétés antioxydantes à l’origine d’un retardement de certains troubles liés au vieillissement, d’une diminution du risque de développer certains cancers et une action protectrice sur la santé cardiovasculaire. Aussi, on reconnaît à l’acide ascorbique des propriétés stimulantes des défenses immunitaires mais également une capacité à favoriser l’absorption du fer non-héminique (d’origine végétale).

Références nutritionnelles pour la population et risques liés aux carences et excès

Les références nutritionnelles pour la population française en vitamine C sont fixées à 110 mg aussi bien chez les femmes que chez les hommes. Aussi est-il indispensable de veiller à consommer des aliments riches en vitamine C pour couvrir ses besoins et écarter les risques liés à une carence ou un excès.

La pathologie entraînée par une carence en acide ascorbique est le scorbut, traduite par des symptômes d’oedèmes et d’hémorragie. Dans le cas d’une carence modérée, les symptômes induits seront de la fatigue, des ecchymoses, une perte d’appétit, la peau sèche et une cicatrisation lente. Les excès quant à eux conduisent vers des épisodes de diarrhées ou des cas de calculs rénaux.

Les méthodes de cuisson et la conservation ont-elles un impact sur la teneur en vitamine C des aliments ?

Contrairement aux minéraux, la teneur en vitamines se voit être impactée par la cuisson des aliments, pouvant détruire jusqu’à 40% des vitamines d’un aliment. Il faut ainsi préférer consommer ses fruits et légumes crus, et quand certains aliments se consomment préférablement cuits, alors il faut privilégier la cuisson au cuiseur vapeur, qui inflige le moins de perte vitaminique. La cuisson à la poêle, à ébullition, en friture ou au four induisent quant à elles des pertes conséquentes qui augmentent avec le temps de cuisson et la température. 

Pour ce qui est de la conservation, préférez consommer vos fruits et légumes frais, bien que le passage au congélateur ne détruise quasiment pas les vitamines. En revanche, les produits en bocaux ou conserves à longue conservation ayant subi des stérilisations à haute température et une première cuisson pour certains, leur teneur en vitamines en sera impactée négativement.

Liste des aliments riches en vitamine C

1. Goyave

Le fruit qui arrive en tête de ce classement des aliments riches en vitamine C se trouve être la goyave ! La chair rouge de ce fruit aux saveurs exotiques en contient en effet 228 mg/100g, ce qui couvre près de 200% des besoins aussi bien chez les hommes que chez les femmes.

2. Chou frisé

Le chou frisé, aussi bon à consommer cru que cuit, figure parmi les aliments les plus riches en vitamine C, en raison d’une teneur fixée à 145 mg pour 100g. N’hésitez donc pas à vous faire des salades de chou frisé, ce petit régal frugal vous apportera près de 131% des apports conseillés en acide ascorbique, et s’avère également être une excellente source de vitamine K et B9.

3. Poivrons

Ce top des aliments riches en vitamine C se poursuit avec le poivron, il représente un excellent apport d’acide ascorbique en pouvant comporter des teneurs pouvant atteindre 183 mg pour 100g, de quoi couvrir 166% des besoins pour les hommes et les femmes. A savoir : la teneur en vitamine C dans les poivrons diffère en fonction de leur couleur, les plus riches étant les poivrons jaunes (183 mg/100g) suivi des poivrons rouges (121 mg/100g) et enfin des poivrons verts (26,9mg/100g).

4. Fruits rouges

Sucrés, acidulés et juteux… vous raffolez sûrement tout comme nous des fruits rouges, et si on vous disait qu’en plus d’être un délice, ces petits fruits des bois renfermaient près de 87 mg de vitamine C pour 100 g de framboises, fraises et groseilles, soit 70% de vos besoins remplis ! La star parmi les fruits rouges se trouve être le cassis, avec une teneur vitaminique de 187 mg pour cette baie, alors n’hésitez pas à en picorer ou à les intégrer dans vos smoothies !

5. Kiwi

Les friands de kiwis seront ravis d’apprendre que ce fruit juteux et acidulé peut vous permettre de remplir quasiment 75% de vos besoins journaliers en vitamine C pour 100g, avec sa teneur de 82 mg. Le kiwi est également une bonne source de vitamine K et B1, nécessaires à la coagulation du sang et au métabolisme des glucides.

6. Papaye

Encore un peu d’exotisme dans ce top 10 des aliments riches en vitamine C, avec cette fois-ci la papaye, un fruit à chair orangée facilement trouvable dans vos commerces alimentaires. Sa teneur en acide ascorbique s’élève à 65 mg pour 100 g mais la papaye renferme également une quantité intéressante de bêta-carotène, ce qui en fait en somme un fruit avec de bonnes capacités antioxydantes.

7. Choux de Bruxelles

Souvent trop boudés, les choux de Bruxelles sont pourtant très savoureux, et présentent des apports nutritifs intéressants, ils sont notamment de bonnes sources de potassium et vitamine K, en plus d’une teneur en vitamine C de 103 mg pour 100g, ce qui équivaut à une couverture de 93% de vos besoins. Alors, une petite portion ne vous tente pas ?

8. Orange

On lui a souvent octroyé la première place de la plus grande teneur en vitamine C au sein des fruits, mais cela à tort, puisque qu’avec une teneur de 47 mg/100 g, l’orange se glisse après de nombreux fruits dans ce top 10, cette quantité restant un très bon apport vitaminique, alors continuez les jus d’orange pressés au petit déjeuner !

9. Ananas

L’ananas vient clore ce top 10 des aliments riches en vitamine C avec une teneur s’élevant à près de 46 mg aux 100g , de quoi facilement remplir la moitié de ses besoins journaliers. De plus, l’ananas contient de la bromélaïne, un complexe d’enzymes capable de digérer les protéines et donc de faciliter la digestion.

10. Brocoli

Le brocoli vient se placer dans ce classement des aliments riches en vitamine C en raison d’une teneur très intéressante de 22,7 g pour 100g de brocoli cuit, ce qui représente une couverture de 20% des apports nutritionnels conseillés. Ajoutez à cela la capacité antioxydante des sulphoranes que le brocoli libère lors de la mâche.

Tableau des aliments riches en vitamine C