Alimentation riche en zinc

L’importance d’une alimentation riche en zinc pour l’organisme

Représenté dans tous les tissus de l’organisme et à l’origine de nombreuses réactions enzymatiques, le zinc est un oligo-élément tenant de nombreuses fonctions essentielles. Il joue notamment un rôle important dans le métabolisme des protéines, glucides et lipides. Cet oligo-élément est aussi essentiel à la croissance, au développement et au maintien de la fonction immunitaire. Il peut également permettre de réduire les risques de contracter des maladies liés à l’âge telles que certaines infections ou les dégénérescences musculaires liées à l’âge (DMLA). De plus, il améliore les symptômes de l’acné, accélère la cicatrisation et réduit le stress oxydatif, responsable de réponses inflammatoires pouvant causer diverses maladies chroniques. Il convient donc d’adopter une alimentation riche en zinc comblant les besoins pour pallier ces troubles.

Biodisponibilité et apports nutritionnels conseillés

Une alimentation diversifiée et équilibrée est normalement suffisante pour satisfaire les apports en cet oligo-élément dont vous avez besoin quotidiennement. Si vous jugez ne pas consommer assez des aliments qui seront renseignés ci-après dans cet article, alors vous devriez adopter une alimentation riche en zinc pour combler les carences générées par votre hygiène alimentaire. La quantité dont un individu a besoin dépend de son âge et de son sexe. Ainsi, les apports nutritionnels conseillés pour les nourrissons sont de 5 mg/jour, s’élevant entre 7 et 12 mg/jour pour les enfants, les besoins des hommes adultes sont renseignés à 12 mg/jour, ceux des femmes adultes fixés à 10 mg/jour et situés à 19 mg/jour pour les femmes allaitantes. À ces besoins doit être associée la notion de biodisponibilité, c’est-à-dire la quantité de ce minéral qui peut être potentiellement absorbée par le corps. Environ 20 à 40% du zinc consommé est absorbé par l’organisme, en fait cela varie selon la quantité ingérée ainsi que de la biodisponibilité de l’élément dans les aliments, dont certains pourront aussi soit augmenter ou diminuer son absorption.

Qu’est-ce qui favorise et défavorise son absorption ?

Outre l’adoption d’une alimentation riche en zinc, il faut savoir que certains composés contenus dans les aliments agissent en synergie avec ce minéral et favorisent ou défavorisent de fait son absorption.

Le principal facteur alimentaire connu pour altérer la biodisponibilité du zinc sont les phytates, plus précisément les formes d’hexaphosphates et pentaphosphates d’inositol que l’on retrouve dans les sources alimentaires végétales tels que les légumineuses, graines, oléagineux et céréales complètes. Sa biodisponibilité dans ces produits végétaux est néanmoins améliorée par les protéines, contenues dans un repas, ces dernières présentent un effet positif sur son absorption. En supplémentation, le fer a un effet négatif sur l’absorption de cet oligo-élément, tandis qu’apporté à travers l’alimentation, ce dernier ne comporte pas d’action négative notoire. Certains acides aminés (histidine, méthionine), ions (EDTA) et acides organiques (citrate) auraient également un effet positif sur l’absorption et sont donc utilisés comme complexes dans la supplémentation.

Risques liés à une carence

Un déficit en zinc, pouvant survenir suite à un apport insuffisant, ayant pour cause un régime végétarien et végétalien, ou bien tenant pour origine une mauvaise assimilation de cet élément peut se traduire par divers symptômes. Ceux les plus couramment rencontrés peuvent être une baisse de l’immunité, des lésions difficiles à cicatriser, un retardement de la maturation sexuelle, une oligospermie ou un retard de croissance chez les enfants.

Risques liés à un excès 

Un apport en excès peut entraîner divers symptômes, à savoir des sensations de nausées, vomissements, diarrhée, douleurs à l’estomac. De plus, recevoir une alimentation riche en zinc de manière excessive peut altérer l’absorption du cuivre, un autre minéral essentiel et également réduire le taux de bon cholestérol (HDL) dans le sang. Sa consommation en excès présente un effet contre-productif sur le stress oxydatif puisque normalement connu pour le diminuer à doses normales, il l’augmente au contraire lorsqu’il est apporté en excès en réduisant notamment l’activité de la superoxyde dismutase.

Sources alimentaires de cet oligo-élément

Une alimentation diversifiée permet généralement de combler les besoins quotidiens de l’organisme en cet élément, néanmoins, les composantes majeures d’une alimentation riche en zinc se situent auprès des produits d’origine animale. Les fruits de mer, et particulièrement les huîtres, représentent la meilleure source, suivis de la viande et des produits laitiers. Il se retrouve aussi dans les oléagineux et céréales complètes, mais ces derniers contiennent également des phytates qui inhibent son absorption. Les végétariens et végétaliens présentent donc un risque de déficit qu’il faudra pallier à travers une supplémentation.

Tableau des composantes d’une alimentation riche en zinc

Complémentation alimentaire

S’il vous est difficile d’adopter une alimentation riche en zinc, vous pouvez tout aussi bien avoir recours à la supplémentation, d’autant plus si vous possédez un régime végétarien ou végétalien, auquel cas il peut s’avérer difficile de compléter ses apports à partir de sources alimentaires végétales, lesquelles présentent souvent des teneurs plus faibles et des phytates inhibiteurs de son absorption. La plupart des compléments alimentaires disponibles sur le marché se présentent sous la forme de sels : le gluconate, l’acétate, le lactate, le citrate, l’oxyde en encore le sulfate de zinc. Mieux vaut privilégier les formes telles que le gluconate qui se trouve être plus biodisponible pour l’organisme. Des complexes acides-aminé/zinc sont également disponibles et peuvent favoriser l’absorption de cet oligo-élément par le corps.