Aliments riches en fibres
Le gros point positif de la consommation de fibres
La consommation d’aliments riches en fibres lors d’un repas permet d’atteindre la satiété plus rapidement qu’avec des aliments pauvres en fibres. La pauvre consommation de fibres peut entraîner la surconsommation d’aliments à densité énergétique élevée pour atteindre la satiété et favorise la prise de poids. Cette prise de poids peut conduire à une obésité et donc favoriser les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de problèmes hépatiques (liste non exhaustive).
« Plus une céréale est raffinée et plus sa teneur en fibres est réduite »
Que signifie T accompagné d'un numéro sur la farine ?
ll désigne le type de farine ou plus précisément son taux de raffinage. Plus l’indice est faible plus la farine est raffinée et plus celui-ci est élevé et plus elle est complète ou plutôt intégrale.
Faut-il veiller à consommer des aliments riches en fibres ?
L’apport alimentaire moyen en fibres a grandement chuté par rapport aux années 1900 et cela en grande partie dû à l’augmentation de la part des céréales raffinées dans notre alimentation “occidentale”. La consommation de fruits et légumes pourtant riches en fibres n’est malheureusement pas suffisante pour pallier à la forte part des céréales raffinée dans cette alimentation moderne.
La consommation de fibres pourrait avoir un rôle préventif dans plusieurs pathologies. La constipation par exemple peut dans certains cas être dûe à une consommation de fibres trop faible. Attention, il est toutefois incorrect de penser que l’évacuation fréquente de selles liquides est dûe à une consommation raisonnée de fibres. De nombreuses preuves épidémiologiques démontrent que la consommation de fibres, de par une diminution de la pression intra-colique, pourrait protéger de la maladie diverticulaire. Les études expérimentales menées sur le sujet sont en accord avec ces données.
Tableau des aliments riches en fibres
Aliment | Quantité (g) | %ANC |
Chia, graine, séchée | 34,4 | 115 |
Cacao, non sucré, poudre soluble | 29,5 | 98 |
Chicorée, poudre soluble | 29,2 | 97 |
Fève, sèche | 25 | 83 |
Farine de seigle T170 | 23,8 | 79 |
Carotte, déshydratée | 23,6 | 79 |
Haricot flageolet, vert, sec | 23,4 | 78 |
Frik (blé dur immature concassé), cru | 19,3 | 64 |
Café, poudre soluble | 19,1 | 64 |
Orge entière, crue | 17,3 | 58 |
Sésame, grillé, graine décortiquée | 16,9 | 56 |
Haricot blanc, sec | 16,8 | 56 |
Haricot mungo, sec | 16,7 | 56 |
Haricot flageolet, vert, cuit | 16,5 | 55 |
Lentille verte, sèche | 16,4 | 55 |
Pois cassé, sec | 15,8 | 53 |
Lentille corail, sèche | 15,4 | 51 |
Haricot rouge, sec | 15,2 | 51 |
Seigle entier, cru | 15 | 50 |
Chicorée et café, poudre soluble | 14,5 | 48 |
Pêche, sèche | 14,3 | 48 |
Gingembre, poudre | 14,1 | 47 |
Romarin, frais | 14,1 | 47 |
Noix de coco, amande, sèche | 14 | 47 |
Thym, frais | 14 | 47 |
Haricot blanc, cuit | 13,8 | 46 |
Haricot flageolet, cuit | 13,8 | 46 |
Pois chiche, sec | 13,3 | 44 |
Soja, graine entière | 13 | 43 |
Pop-corn ou Maïs éclaté, à l’air, non salé | 12,8 | 43 |
Farine de châtaigne | 12,6 | 42 |
Farine de blé tendre ou froment T150 | 12,5 | 42 |
Lentille blonde, sèche | 12,1 | 40 |
Chocolat noir à moins de 70% de cacao, à croquer, tablette | 12 | 40 |
Sésame, graine décortiquée | 11,9 | 40 |
Haricot rouge, cuit | 11,6 | 39 |
Olive noire, à l’huile (à la grecque) | 11,6 | 39 |
Biscuit sec pauvre en glucides | 11,5 | 38 |
Champignon, lentin comestible ou shiitaké, séché | 11,5 | 38 |
Muesli floconneux ou de type traditionnel | 11,4 | 38 |
Blé de Khorasan, cru | 11,1 | 37 |
Blé dur entier, cru | 11 | 37 |
Mélange de céréales et légumineuses, cru | 11 | 37 |
Amande, grillée, salée | 10,9 | 36 |
Farine de pois chiche | 10,8 | 36 |
Flocon d’avoine précuit | 10,6 | 35 |
Poudre cacaotée ou au chocolat pour boisson, sucrée | 10,5 | 35 |
Fruit de la passion ou maracudja, pulpe et pépins, cru | 10,4 | 35 |
Dans le tableau des aliments riches en fibres les valeurs pour les aliments riches en fibres ont été sélectionnés en prenant des valeurs fiables disponibles sur le sujet.
Des études épidémiologiques (qui étudient des problèmes de santé en analysant différents facteurs au sein des populations) associent une diminution du risque de cancer du côlon avec un forte consommation de fruits et légumes et de céréales complètes. Cette protection est dûe en partie à l’apport en nutriments et antioxydants de ces végétaux mais aussi à d’autres mécanismes potentiellement protecteurs comme la fermentation de ces fibres menant à une diminution du pH, la production de butyrate (primordiale pour l’intégrité de l’épithélium) et la diminution de la concentration d’ammoniac.
Références
Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017.
Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN) de santé canada
Martin A. – Apports Nutritionnels Conseillés pour la population française. Ed Tec et Doc ISBN 2-7430-0422-3, 3ème édition 2001.
Inserm. Obésité. Adresse de l’article : www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/obesite.
Zeng H, Lazarova DL, Bordonaro M. Mechanisms linking dietary fiber, gut microbiota and colon cancer prevention. World J Gastrointest Oncol. 2014;6(2):41‐51. doi:10.4251/wjgo.v6.i2.41
Paul Terry, Edward Giovannucci, Karin B. Michels, Leif Bergkvist, Holger Hansen, Lars Holmberg, Alicja Wolk, Fruit, Vegetables, Dietary Fiber, and Risk of Colorectal Cancer, JNCI: Journal of the National Cancer Institute, Volume 93, Issue 7, 4 April 2001, Pages 525–533. doi.org/10.1093/jnci/93.7.525
