Aliments riches en fibres

Le gros point positif de la consommation de fibres 

La consommation d’aliments riches en fibres lors d’un repas permet d’atteindre la satiété plus rapidement qu’avec des aliments pauvres en fibres. La pauvre consommation de fibres peut entraîner la surconsommation d’aliments à densité énergétique élevée pour atteindre la satiété et favorise la prise de poids. Cette prise de poids peut conduire à une obésité et donc favoriser les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de problèmes hépatiques (liste non exhaustive).

fibre redimensionné

“Plus une céréale est raffinée et plus sa teneur en fibres est réduite”

Que signifie T accompagné d'un numéro sur la farine ?

ll désigne le type de farine ou plus précisément son taux de raffinage. Plus l’indice est faible plus la farine est raffinée et plus celui-ci est élevé et plus elle est complète ou plutôt intégrale.

Faut-il veiller à consommer des aliments riches en fibres ? 

L’apport alimentaire moyen en fibres a grandement chuté par rapport aux années 1900 et cela en grande partie dû à l’augmentation de la part des céréales raffinées dans notre alimentation “occidentale”. La consommation de fruits et légumes pourtant riches en fibres n’est malheureusement pas suffisante pour pallier à la forte part des céréales raffinée dans cette alimentation moderne. 

La consommation de fibres pourrait avoir un rôle préventif dans plusieurs pathologies. La constipation par exemple peut dans certains cas être dûe à une consommation de fibres trop faible. Attention, il est toutefois incorrect de penser que l’évacuation fréquente de selles liquides est dûe à une consommation raisonnée de fibres. De nombreuses preuves épidémiologiques démontrent que la consommation de fibres, de par une diminution de la pression intra-colique, pourrait protéger de la maladie diverticulaire. Les études expérimentales menées sur le sujet sont en accord avec ces données.

Tableau des aliments riches en fibres

 

Aliment

Quantité (g)

%ANC

Chia, graine, séchée

34,4

115

Cacao, non sucré, poudre soluble

29,5

98

Chicorée, poudre soluble

29,2

97

Fève, sèche

25

83

Farine de seigle T170

23,8

79

Carotte, déshydratée

23,6

79

Haricot flageolet, vert, sec

23,4

78

Frik (blé dur immature concassé), cru

19,3

64

Café, poudre soluble

19,1

64

Orge entière, crue

17,3

58

Sésame, grillé, graine décortiquée

16,9

56

Haricot blanc, sec

16,8

56

Haricot mungo, sec

16,7

56

Haricot flageolet, vert, cuit

16,5

55

Lentille verte, sèche

16,4

55

Pois cassé, sec

15,8

53

Lentille corail, sèche

15,4

51

Haricot rouge, sec

15,2

51

Seigle entier, cru

15

50

Chicorée et café, poudre soluble

14,5

48

Pêche, sèche

14,3

48

Gingembre, poudre

14,1

47

Romarin, frais

14,1

47

Noix de coco, amande, sèche

14

47

Thym, frais

14

47

Haricot blanc, cuit

13,8

46

Haricot flageolet, cuit

13,8

46

Pois chiche, sec

13,3

44

Soja, graine entière

13

43

Pop-corn ou Maïs éclaté, à l’air, non salé

12,8

43

Farine de châtaigne

12,6

42

Farine de blé tendre ou froment T150

12,5

42

Lentille blonde, sèche

12,1

40

Chocolat noir à moins de 70% de cacao, à croquer, tablette

12

40

Sésame, graine décortiquée

11,9

40

Haricot rouge, cuit

11,6

39

Olive noire, à l’huile (à la grecque)

11,6

39

Biscuit sec pauvre en glucides

11,5

38

Champignon, lentin comestible ou shiitaké, séché

11,5

38

Muesli floconneux ou de type traditionnel

11,4

38

Blé de Khorasan, cru

11,1

37

Blé dur entier, cru

11

37

Mélange de céréales et légumineuses, cru

11

37

Amande, grillée, salée

10,9

36

Farine de pois chiche

10,8

36

Flocon d’avoine précuit

10,6

35

Poudre cacaotée ou au chocolat pour boisson, sucrée

10,5

35

Fruit de la passion ou maracudja, pulpe et pépins, cru

10,4

35

Dans le tableau des aliments riches en fibres les valeurs pour les aliments riches en fibres ont été sélectionnés en prenant des valeurs fiables disponibles sur le sujet.

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Des études épidémiologiques (qui étudient des problèmes de santé en analysant différents facteurs au sein des populations) associent une diminution du risque de cancer du côlon avec un forte consommation de fruits et légumes et de céréales complètes. Cette protection est dûe en partie à l’apport en nutriments et antioxydants de ces végétaux mais aussi à d’autres mécanismes potentiellement protecteurs comme la fermentation de ces fibres menant à une diminution du pH, la production de butyrate (primordiale pour l’intégrité de l’épithélium) et la diminution de la concentration d’ammoniac.

Références

Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017.

Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN) de santé canada

Martin A. – Apports Nutritionnels Conseillés pour la population française. Ed Tec et Doc ISBN 2-7430-0422-3, 3ème édition 2001.

Inserm. Obésité. Adresse de l’article : www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/obesite.

Zeng H, Lazarova DL, Bordonaro M. Mechanisms linking dietary fiber, gut microbiota and colon cancer prevention. World J Gastrointest Oncol. 2014;6(2):41‐51. doi:10.4251/wjgo.v6.i2.41

Paul Terry, Edward Giovannucci, Karin B. Michels, Leif Bergkvist, Holger Hansen, Lars Holmberg, Alicja Wolk, Fruit, Vegetables, Dietary Fiber, and Risk of Colorectal Cancer, JNCI: Journal of the National Cancer Institute, Volume 93, Issue 7, 4 April 2001, Pages 525–533. doi.org/10.1093/jnci/93.7.525