Alimentation riche en magnésium

L’importance du magnésium pour l’organisme humain

Le magnésium est un minéral abondant dans l’organisme humain et nécessaire à son bon fonctionnement. C’est un électrolyte essentiel au bon fonctionnement des muscles, des nerfs et des enzymes. Il assure également la fonction de transport du calcium et du potassium dans l’organisme, à l’origine de la conduction de l’influx nerveux et de la contraction musculaire. Il est un cofacteur de près de 300 réactions biochimiques du corps, il contribue notamment à la synthèse de protéines, à la régulation de la fonction musculaire et nerveuse et le contrôle de la glycémie. Il tient également un rôle important dans la constitution structurelle des os ainsi qu’à la synthèse d’ADN. Il convient de fait d’avoir recours à une alimentation riche en magnésium en vue de bénéficier de son rôle important pour la santé humaine.

Apports nutritionnels conseillés

Les recommandations en magnésium et autres nutriments sont renseignés dans les apports nutritionnels conseillés (ANC) élaborés par l’ANSES. Ces valeurs varient en fonction du sexe et de l’âge de la personne, elles correspondent aux apports nécessaires pour combler les besoins journaliers :

• Homme (19-69 – >69 ans) : 260 mg/jour
• Femme (19-69 – >69 ans) : 220 mg/jour

Sources alimentaires 

Les besoins journaliers magnésiens peuvent facilement être comblés à travers l’alimentation, en effet on retrouve ce minéral en quantités suffisantes dans les produits aussi bien d’origine végétale qu’animale, dans les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, les oléagineux et les graines. De manière plus générale, les aliments contenant beaucoup de fibres représentent une bonne source d’alimentation riche en magnésium. Certaines eaux contribuent également de manière considérable à ces apports, en fonction de leur qualité nutritive. De plus, il faut préférer consommer des produits alimentaires non raffinés, en effet, le raffinage, qui consiste à retirer le germe et le son riche en nutriments, réduit considérablement la teneur magnésienne de vos aliments.

Tableau des composantes d’une alimentation riche en magnésium :

Qu’est-ce qui favorise ou défavorise son absorption ?

Au-delà d’envisager une alimentation riche en magnésium, il est à noter que toute les formes ne sont pas absorbées de manière égale par l’organisme. La quantité absorbable par le corps est basée sur la forme élémentaire de ce sel minéral, qui est absorbée au niveau de l’intestin grêle à hauteur d’environ 30%. Parmi les formes les plus facilements absorbables pour l’organisme se trouvent le citrate,le chlorure, le malate et glutamate de magnésium.  De plus, certains éléments présents dans les aliments peuvent avoir un effet synergique avec ce sel minéral et donc favoriser ou défavoriser son absorption. 

De fait, les éléments les plus favorisants à son absorption sont la vitamine B6, tenant sa sources des produits carnés, ainsi que la vitamine D. Cette dernière se retrouve en quantité suffisante à travers l’alimentation (voir article des aliments riches en vitamine D) bien qu’étant majoritairement synthétisée lors des expositions au soleil (surtout de mars à octobre, en dehors de cette période, il est vivement conseillé de se complémenter, surtout si votre exposition au soleil au cours de l’année est faible).

Le calcium est quant à lui un minéral limitant l’absorption du sel magnésien.

Risques liés à une carence

Un faible apport magnésien chez des sujets en bonne santé conduit rarement à des carences symptomatiques puisque les reins limitent l’excrétion de ce minéral dans les urines. Néanmoins, un faible apport habituel se prolongeant sur le long terme ou des pertes excessives de ce minéral dues à des problèmes santé peuvent conduire à une carence. 

Les signes annonciateurs d’un début de carence sont tout d’abord la perte d’appétit, les nausées, vomissements, fatigue et faiblesse. Si ce manque persiste et s’aggrave, d’autres symptômes tels que des arythmies cardiaques et spasmes coronaires, des convulsions, des engourdissements ou encore des crampes peuvent survenir. A terme, une carence sévère peut se traduire par une hypocalcémie ou une hypokaliémie, soit la diminution des taux sériques de calcium et potassium. Il faut donc veiller à travers une alimentation riche en magnésium de pallier ces manques ou bien de penser à la supplémentation s’il vous est difficile de combler ces besoins.

Risques liés à un excès

Une alimentation riche en magnésium conduit rarement à des excès, et dans le cas contraire cela ne présente pas d’effets indésirable pour les sujets en bonne santé puisque les reins garantissent une fonction d’élimination des excès dans les urines. Néanmoins, une supplémentation à l’origine d’un excès peut induire des effets indésirables comprenant diarrhée, nausée et vomissements, faiblesses musculaires ou encore pression artérielle faible.

Complémentation alimentaire : quelle forme choisir ?

Si vous jugez que votre hygiène alimentaire n’est pas suffisante pour remplir vos besoins journaliers, veillez en premier lieu à adopter une alimentation riche en magnésium ou à choisir des produits alimentaires enrichis en ce minéral. Si votre consommation reste faible ou que vous avez des pertes en raison d’un problème de santé alors vous pouvez opter pour la complémentation alimentaire, qui propose effectivement des supplémentations sous diverses formes.

Si la supplémentation s’avère être un allié efficace pour prévoir les carences, il faut néanmoins veiller à choisir la forme de complément la plus hautement biodisponible pour l’organisme, c’est-à-dire la plus facilement absorbables. La majeure partie des compléments magnésiens sont commercialisés sous forme de sels de magnésium, c’est-à-dire un complexe entre le magnésium et un autre minéral. On distingue souvent les sels inorganiques (carbonate, chlorure, sulfate), les sels organiques (citrate, malate, gluconate) et les sels chélatés (bisglycinate). De manière générale, les études menées conduisent à la conclusion selon laquelle les sels organiques sont les plus solubles et donc les formes les plus facilement assimilables par l’organisme.