Alimentation riche en calcium

Quel est le besoin et l’avantage pour le corps d’une alimentation riche en calcium ?

Le calcium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, il contribue notamment à la formation et au maintien des os, du cartilage et des dents solides. Également, il a pour rôle de réguler les contractions musculaires, rythme cardiaque compris. D’autres fonctions essentielles peuvent lui être attribuées telles que la régulation d’une bonne coagulation du sang, l’envoi et la réception de signaux nerveux, ainsi que la libération d’hormones et autres composés chimiques. En somme, cet élément est le minéral le plus abondant dans le corps humain et aussi l’un des plus essentiels. Il est notamment prouvé scientifiquement qu’une alimentation riche en calcium peut prévenir l’apparition de certaines maladies telles que le rachitisme chez l’enfant ou bien l’ostéoporose et l’ostéomalacie de manière plus tardive. Il convient donc d’adopter une alimentation riche en calcium comblant les besoins pour pallier ces troubles.

Biodisponibilité et apports nutritionnels conseillés

Une alimentation diversifiée et équilibrée est normalement suffisante pour vous apporter l’apport calcique dont vous avez besoin quotidiennement. Si vous juger ne pas consommer assez des aliments qui seront renseignés ci-après dans cet article, alors vous devriez adopter une alimentation riche en calcium pour pallier les manques générés par votre hygiène alimentaire. Il faut d’autant plus savoir que le calcium d’origine végétale possède une forme plus facilement absorbable par le corps que celui d’origine animale. La quantité dont un individu a besoin dépend de son âge et de son sexe. Ainsi, les apports nutritionnels conseillés pour les bébés de 0 à 12 mois sont renseignés à 500 mg/jour, ceux des enfants de 1 à 8 ans entre 700 et 900 mg/jour, pour les adolescents de 9 à 18 ans jusqu’à 1200 mg/jour et enfin les apports des adultes sont fixés à 950 mg/jour. À ces besoins doit être associée la notion de biodisponibilité, c’est-à-dire la quantité de ce minéral qui peut être potentiellement absorbée par le corps. De manière générale, ce minéral est absorbé en plus grande quantité lorsque l’on consomme des produits végétaux ou fromagers.

Qu’est-ce qui favorise et défavorise l’absorption de calcium ?

Outre l’adoption d’une alimentation riche en calcium, il faut savoir que certains composés contenus dans les aliments agissent en synergie avec ce minéral et favorisent ou défavorisent de fait leur absorption.

L’élément le plus favorisant à son absorption est la vitamine D. Cette vitamine se retrouve en quantité abondante dans certains aliments (voir article des aliments riches en vitamine D), mais se synthétise majoritairement à travers l’exposition au soleil, surtout de mars à octobre, entre cette période, il est vivement recommandé de se supplémenter en cette vitamine essentielle, d’autant plus si vous ne vous exposez que peu au soleil tout au long de l’année.

Le sel est quant à lui un minéral défavorisant l’absorption de l’élément calcique, en effet, il y a une perte obligatoire dans les urines pour chaque entrée de sel excessive.

Aussi, les oxalates présentent une action négative sur cette absorption. Il faut ainsi privilégier les sources calciques telles que les crucifères, dont les teneurs faibles en oxalates ne limitent que peu l’absorption du calcium. L’épinard par exemple lui, en présente une forte teneur aux 100g, or il en va de même pour la quantité d’oxalates contenue, ce qui a pour résultat d’amoindrir le taux d’absorption calcique.

Risques liés aux carences et excès de ce micronutriment

Les personnes n’ayant pas un apport de ce minéral suffisant sur le long terme présentent des risques de contracter du rachitisme pour l’enfant, ainsi que de l’ostéomalacie et de l’ostéoporose, qui correspond à l’amincissement du tissu osseux et à la perte de densité osseuse. L’intolérance au lactose rend compliquée la consommation de certaines formes de produits laitiers à fort teneur calcique, il existe néanmoins des compléments en vente facilitant la digestion de ce sucre. A contrario d’un déficit, il semblerait qu’un excès sur le court terme ne présente aucun effet secondaire, cependant, le constat n’est pas le même sur le long terme. Recevoir une alimentation riche en calcium sur une longue période augmente le risque de calculs rénaux chez certains sujets.

Sources alimentaires de calcium

L’une des premières sources alimentaires se place auprès des produits d’origine animale plus précisément les produits laitiers, demeurant la meilleure source. Les produits laitiers comme le lait, les yaourts, les fromages et le babeurre contiennent une forme de ce micro-nutriment que le corps peut facilement absorber. Il est également possible de compléter ses apports par la forme végétale, en effet, certains crucifères comme le brocoli ou le chou, les oléagineux tels que les amandes et noix du Brésil ou encore certains poissons sont d’autres sources qui permettent de répondre aux besoins en calcium. Ce dernier est d’ailleurs souvent ajouté dans certains produits alimentaires tels que les jus de fruits ou laits végétaux, il peut par exemple s’agir d’une forme extraite d’une algue, lithothamnium calcareum.

Tableau des composants d’une alimentation riche en calcium :

Complémentation alimentaire

S’il vous est difficile d’adopter une alimentation riche en calcium, vous pouvez également avoir recours à la supplémentation, il existe effectivement de nombreux compléments alimentaires sous forme de complexes multivitamines-minéraux. La composition de la plupart est d’ailleurs souvent additionnée de vitamine D pour favoriser l’absorption calcique par votre corps. De nombreuses formes peuvent se retrouver dans la supplémentation, à savoir : le citrate, le lactate, le gluconate ou encore le bicarbonate de calcium. Ce type de complexe alimentaire est recommandé aux seniors et adolescents en croissance, du fait de sa contribution à la bonne santé dentaire et osseuse, à la croissance osseuse et au maintien d’une fonction musculaire optimale.

Attention aux excès de produits laitiers !

Si le calcium peut présenter des effets bénéfiques pour le maintien de la bonne santé des os ce n’est pas forcément le cas pour les produits laitiers lorsqu’ils sont consommés en trop grande quantité. Durant une étude la consommation élevée de lait à été associée à une incidence plus élevée de fractures chez les femmes. Bien sûr ces résultats sont à interpréter avec prudence toutefois la richesse en protéines et en phosphore du lait pourrait avoir un effet contre productif dans le cas où ce dernier serait trop consommé. Nous vous recommandons lors de la consommation de produits riches en protéines ainsi qu’en phosphore (tels que les fromages ou autres produits d’origine animale) d’ajouter à votre alimentation des légumes ainsi que des fruits qui sont riches en minéraux plus basifiants pour votre organisme.