Macro-Nutriments
Le tournesol, graine possède aux 100 grammes une proportion pondérée de glucides, énormément de protéines et beaucoup de lipides. Les macro-nutriments qu’il contient peuvent permettre d’apporter de l’énergie aux cellules, de composer et de maintenir les tissus osseux et musculaires ainsi que d’élaborer et de maintenir les tissus musculaires et osseux. Il présente de très importantes valeurs nutritionnelles qui vous sont exposées sur cette page.
| Appellation | Teneur moyenne | ANC H ANC F |
| Glucides | 10.1 g | 3.1 % 3.5 % |
| – dont sucres | 2.62 g | — — |
| Protéines | 21.3 g | 21.1 % 27.0 % |
| Lipides | 55.5 g | 57.2 % 84.1 % |
| Fibres | 6.4 g | 21.3 % 21.3 % |
| Eau | 3.38 g | — — |
| Polyols totaux | – mg | — — |
| Cendres | 3.39 mg | — — |
Calories (en Kcal)
Le tournesol, graine fourni aux 100 grammes près de 625 Kcalories, ceci constitue un apport énergétique très élevée.
Si la cible est de maigrir il apparait utile de prendre aussi en compte l’IG de l’aliment (retrouver ces valeurs nutritionnelles en bas d’article). Mais si l’aboutissement est de prendre de la masse il faudra s’assurer d’adopter une alimentation convenablement équilibrée en consommant tous les macronutriments en de bonnes proportions (glucides, lipides, protéines).
Ce schéma illustre l’apport en calories approximatif. Ce besoin énergétique est susceptible de changer selon l’activité physique et les caractéristiques d’une personne comme son âge ou sa corpulence.
Lipides
La composition en lipides renseigne que la plupart des lipides contenus sont des acides gras poly-insaturés. Il est conseillé de prendre connaissance du ratio oméga-3/oméga-6 dans le but de le garder le plus équilibré possible.
| Appellation | Teneur moyenne | ANC H ANC F |
| Acides gras saturés | 6.23 g | 77.9 % 77.9 % |
| Acides gras mono-insaturés | 10.9 g | 54.5 % 54.5 % |
| – Oméga-9 | – g | — % — % |
| Acides gras poly-insaturés | 35.6 g | 712.0 % 100 % |
| – Oméga-6 (AL) | 27.8 g | 695.0 % 695.0 % |
| – Oméga-3 (ALA) | 0.16 g | 20.0 % 20.0 % |
| – DHA | 0 mg | 0.0 % 0.0 % |
| – EPA | 0.014 mg | 5.6 % 5.6 % |
Ratio oméga-3/oméga-6
Le tournesol, graine possède un ratio oméga-3 / oméga-6 de 159.8. Ce rapport montre qu’il renferme une majeure partie d’oméga-6. Sachant la forte quantité d’acide gras polyinsaturés il sera important d’équilibrer le ratio dans son alimentation en consommant des aliments renfermant une plus forte proportion d’oméga-6.
Micro-Nutriments
Minéraux & oligo-éléments
Compte tenu de ses intéressantes quantités en cuivre, fer, magnésium, manganèse, phosphore, potassium, sélénium et zinc il peut participer au maintien de la santé des os, au fonctionnement normal du métabolisme énergétique, au fonctionnement normal du système nerveux, à la division cellulaire, au maintien de la santé des dents, au fonctionnement normal du système immunitaire, à la protection des cellules contre les radicaux libres (effet antioxydant), au maintien du tissu conjonctif, à la pigmentation de la peau et des cheveux, au transport du fer dans le sang, aux fonctions intellectuelles normales, à la synthèse d’hémoglogine et de globules rouges, au fonctionnement normal du métabolisme énergétique, au transport de l’oxygène dans le corps, à la réduction de la fatigue, au développement intellectuel normal de l’enfant, à l’équilibre électrolytique du corps, à la synthèse des protéines et à la division normale des cellules, au fonctionnement psychique normal, au maintien de la santé des os, à la protection des cellules contre les radicaux libres (effet anti-oxydant), au maintien de l’état normal des os, au maintien du tissu conjonctif, au fonctionnement normal des membranes cellulaires, à la croissance des enfants et au développement de leurs os, au maintien d’une pression artérielle normale, au fonctionnement normal des muscles et de la transmission neuromusculaire, à la production normale de spermatozoïdes, au maintien d’une chevelure et d’ongles normaux, au fonctionnement normal de la thyroïde, à la synthèse des protéines, au maintien des os, au maintien des cheveux, des ongles et de la peau, au maintien de concentrations normales de testostérone dans le sang, au métabolisme normal des aliments, des glucides, des acides gras, de la vitamine A,, au métabolisme acidobasique normal, à la synthèse normale d’ADN, à la fertilité et à la reproduction normales, à la vision normale.
| Appellation | Teneur moyenne | ANC H ANC F |
| Chlorure de sodium | 0.014 g | 0.2 % 0.2 % |
| Calcium | 86.5 mg | 9.6 % 9.6 % |
| Chlorure | – mg | — — |
| Cuivre | 1.5 mg | 75.0 % 100.0 % |
| Fer | 4.9 mg | 54.4 % 30.6 % |
| Iode | 5 mg | 3.3 % 3.3 % |
| Magnésium | 364 mg | 86.7 % 101.1 % |
| Manganèse | 1.95 mg | 78.0 % 78.0 % |
| Phosphore | 477 mg | 63.6 % 63.6 % |
| Potassium | 578 mg | 27.4 % 33.7 % |
| Sélénium | 8.41 µg | 14.0 % 16.8 % |
| Sodium | 5.5 mg | 0.2 % 0.2 % |
| Zinc | 3.8 mg | 31.7 % 38.0 % |
Vitamines
Principales vitamines A, C, D, E, K
| Appellation | Teneur moyenne | ANC H ANC F |
| Vitamine A (Rétinol) | 0 µg | 0.0 % 0.0 % |
| Vitamine C (Acide ascorbique) | 1.4 mg | 1.3 % 1.3 % |
| Vitamine D (Cholécalciférol) | 0 µg | 0.0 % 0.0 % |
| Vitamine E (Tocophérol) | 42.3 mg | 352.5 % 352.5 % |
| Vitamine K (Phylloquinone) | 0 µg | 0.0 % 0.0 % |
Vitamines du groupe B
En raison de ses importantes quantités en vitamines B1, B3, B6, B9 il peut contribuer au fonctionnement normal du métabolisme énergétique, au fonctionnement normal du cœur, au fonctionnement normal du système nerveux, aux capacités intellectuelles normales, au maintien d’une peau et de muqueuses normales, à la réduction de la fatigue, aux fonctions physiologiques normales, à la synthèse normale de la cystéine, au métabolisme de l’homocystéine, au métabolisme normal du glycogène et des protéines, aux fonctions mentales normales, à la formation des globules rouges, au fonctionnement normal du système immunitaire, à la régulation de l’activité hormonale, à la croissance des tissus maternels pendant la grossesse, au métabolisme normal des acides aminés, à la formation des cellules du sang, à la division cellulaire.
| Appellation | Teneur moyenne | ANC H ANC F |
| Vitamine B1 (Thiamine) | 1.98 mg | 152.3 % 180.0 % |
| Vitamine B2 (Riboflavine) | 0.16 mg | 10.0 % 10.7 % |
| Vitamine B3 (Niacine) | 4.8 mg | 34.3 % 43.6 % |
| Vitamine B5 (Acide panto…) | 0.83 mg | 16.6 % 16.6 % |
| Vitamine B6 (Pyridoxine) | 1.24 mg | 68.9 % 82.7 % |
| Vitamine B9 (Acide folique) | 254 mg | 77.0 % 84.7 % |
| Vitamine B12 (Cobalamine) | 0 µg | 0.0 % 0.0 % |
Autres valeurs nutritionnelles du tournesol, graine
Indice PRAL
Le tournesol, graine présente un indice PRAL de 5.4 mEq, il a donc un effet acidifiant sur l’équilibre acido-basique du corps humain. L’indice PRAL permet de savoir si un aliment a un effet potentiellement basique ou acide sur l’organisme. En d’autres termes il est utile pour connaître sa charge rénale potentielle, en anglais PRAL = Potentiel Renal Acid Load, (en savoir plus sur notre article).
Indice glycémique & Charge glycémique & Indice insulinique
Type de sucre Teneur moyenne ANC H ANC F Saccharose 2.5 g —
—Fructose – g —
—Galactose – g —
—Glucose – g —
—Lactose – g —
—Maltose 3.8 g —
—Amidon 3.8 g —
—
Références :
- Anses. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017. Accessible sur : https://ciqual.anses.fr/
- Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN) de santé canada. Accessible sur : https://aliments-nutrition.canada.ca/cnf-fce/index-fra.jsp
- Martin A. Les apports Nutritionnels Conseillés pour la population française. Ed Tec et Doc ISBN 2-7430-0422-3, 3ème édition 2001.
- European commission. EU Register on nutrition and health claims. 25/10/2018 03:01 PM.
