Top 8 des aliments riches en calcium

L’importance de consommer des aliments riches en calcium 

Le calcium est un minéral présentant une importance capitale pour le bon fonctionnement de l’organisme. Il assure  des fonctions essentielles en participant notamment à la minéralisation des tissus osseux, des dents et cartilages, en permettant une bonne régulation de la coagulation sanguine ou encore en favorisant l’émission de signaux nerveux et la libération d’hormones. Une carence peut mener à divers troubles tels que le rachitisme chez l’enfant ou l’ostéomalacie et l’ostéoporose chez l’adulte. 

Références nutritionnelles pour la population

Le calcium étant un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, il apparaît nécessaire de connaître quels sont les aliments riches en cet élément en vue de prévenir un manque. Une alimentation saine et diversifiée convient habituellement pour combler les besoins calciques dont l’organisme nécessite quotidiennement.

Besoins nutritionnels en calcium

La quantité dont un individu a besoin dépend de son âge et de son sexe. Ainsi, les références pour la population pour les bébés de 0 à 12 mois sont renseignés à 500 mg/jour, ceux des enfants de 1 à 8 ans entre 700 et 900 mg/jour, pour les adolescents de 9 à 18 ans jusqu’à 1200 mg/jour et enfin les besoins calciques des adultes sont fixés à 950 mg/jour. 

Faut-il préférer le calcium d’origine animale ou végétale ? 

Le calcium d’origine végétale possède la capacité d’être mieux absorbé que celui d’origine animale. Si toutefois le lait reste la meilleure source en terme de quantité aux 100 grammes, les légumes et légumineuses présentent un meilleur taux d’absorption de ce minéral pour le corps (allant de 40 à 60%), à quelques exceptions près comme l’épinard. 

Liste des 8 aliments les plus riches en calcium

1. Le lait

Le lait est pourvu de la quantité calcique la plus importante aux 100 grammes. De plus, son absorption de 35% fait de ce produit une des sources d’aliments riches en calcium les plus intéressantes. Attention toutefois à ne pas en consommer en excès, vous pourriez développer une intolérance au lactose, et dans certains cas, une consommation excessive de produits laitiers peut mener à certains troubles de la santé.

Aliment (100g)

Glucides (g)

Protéines (g)

Lipides (g)

Ca (mg)

Lait

4,82

3,32

1,59

117

le lait est une des meilleurs sources de calcium

2. Les graines

Les graines sont des aliments riches en calcium, présentant également des teneurs importantes de vitamines, minéraux et oligo-éléments. C’est plus précisément le cas des graines de sésame et chia qui respectivement contiennent 962 mg et 631 mg aux 100g. Les graines sont néanmoins souvent consommées en petites quantités, elles ne peuvent donc pas garantir un comblement complet des ANC, leur consommation n’en demeure pas moins un apport intéressant. De plus, n’hésitez pas à les ajouter à vos préparations, elles peuvent tout aussi bien être discrètes ou rehausser vos plats, sans oublier leur capacité à baisser l’indice glycémique de vos repas (voir article sur l’indice glycémique).

Aliment (100g)

Glucides (g)

Protéines (g)

Lipides (g)

Ca (mg)

Chia, graine

7,72

19,5

30,7

631

Les graines et oléagineux contiennent beaucoup de calcium

3. Les oléagineux

Les oléagineux font partie de la catégorie des aliments riches en calcium. Les amandes, noix du brésil, noisettes, noix et pistaches, bien qu’étant également généralement consommées en petites quantités, représentent des sources à ne pas négliger, apportant entre 10 % et 31 % des ANC aux 100g. N’hésitez pas à les consommer quotidiennement, ils présentent de nombreuses propriétés bénéfiques, qu’il s’agisse d’un apport important en protéines et oligo-éléments tels que le sélénium. Notez aussi que consommer des oléagineux avant de manger des produits raffinés ou à fort indice glycémique permet d’abaisser ce dernier.

Aliment (100g)

Glucides (g)

Protéines (g)

Lipides (g)

Ca (mg)

Amande

9,51

22,6

51,3

260

Les oléagineux contiennent du calcium en grande quantité

4. Les algues

Les algues, telles que l’ascophylle, l’ao-nori, l’ogonori ou encore la laitue de mer sont d’incroyables aliments riches en calcium, leur composition allant respectivement de 1650 à 1200 mg aux 100g. Veillez toutefois à ne pas en manger en excès, leur consommation est déconseillée aux personnes sujettes à des dérèglements de la thyroïde, de troubles cardiaques ou d’insuffisance rénale. Ces algues étant également des sources importantes d’iode, les personnes traitées avec des médicaments en contenant doivent aussi les éviter. Il est également à noter que certains laits végétaux sont enrichis en calcium grâce à une algue, lithothamnium calcareum, riche elle aussi en ce minéral.

Aliment (100g)

Glucides (g)

Protéines (g)

Lipides (g)

Ca (mg)

Ao-nori

18,8

13,7

2,47

1610

les algues sont un aliment intéressant pour les apports calciques

5. Les légumes verts

Les légumes verts, tels que le chou frisé, le chou vert, le cresson et la roquette représentent une excellente source d’aliments riches en calcium d’origine végétale. Ils contiennent moins de calcium aux 100 grammes mais présentent une meilleure absorption de ce dernier. L’exception peut être faite pour l’épinard, bien que sa teneur soit haute, à savoir de 240g pour 100g, son taux d’absorption est moindre (5%) en raison des oxalates qu’il contient, limitant cette absorption.

Aliment (100g)

Glucides (g)

Protéines (g)

Lipides (g)

Ca (mg)

Choux frisé, cru

4,2

4,33

1,07

185

Les légumes verts, choux, épinards, contiennent du calcium facilement absorbable

6. Fruits

En plus d’être d’excellentes sources de vitamines et autres minéraux, certains fruits sont inclus dans l’ensemble des aliments riches en calcium. La rhubarbe, le citron, la figue et l’orange en sont les meilleurs sources, avec un apport intéressant de vitamine D, qui favorise l’absorption de ce minéral. Les fruits ne vous permettront pas de combler vos apports de part leur teneur plus faible aux 100g, néanmoins ils peuvent constituer un supplément à ne pas négliger.

Aliment (100g)

Glucides (g)

Protéines (g)

Lipides (g)

Ca (mg)

Rhubarbe cuite

29,2

0,39

0,05

145

Certains fruits comme la rhubarbe, citron, orange, figue peuvent combler les besoins calciques

7. Légumineuses

Les légumineuses représentent aussi une bonne source d’aliments riches en calcium d’origine végétale. En effet, les haricots blancs, rouges, flageolets et pois chiches peuvent combler jusqu’à 15% des besoins pour une portion de 100g, un apport non négligeable quand on pense également aux bienfaits apportés par les légumineuses, notamment leur composition à la fois riches en fibres et en protéines. De plus, leur consommation permet d’abaisser l’indice glycémique lors d’un repas.

Aliment (100g)

Glucides (g)

Protéines (g)

Lipides (g)

Ca (mg)

Flageolets cuits

12

6,75

1,1

117

les légumineuses sont idéales car comportant beaucoup de calcium absorbable

8. Les fruits de mer

Rendez-vous chez le poissonnier du coin pour trouver des aliments riches en calcium ! Si vous aimez les crevettes, le calamar, la sardine ou les langoustines, alors vous serez satisfait d’apprendre que les produits de la mer comme ceux précédemment cités peuvent vous aider à remplir jusqu’à 125% (crevette grise) des apports conseillés. Aussi d’importantes sources de vitamine C, cette dernière ainsi contenue rend l’absorption du calcium plus efficiente

Aliment (100g)

Glucides (g)

Protéines (g)

Lipides (g)

Ca (mg)

Crevette

1,87

19

1,16

240

Les fruits de mer, crustacés et mollusques contiennent du calcium en bonne quantité

PDF à télécharger : liste de 50 aliments riches en calcium

Si vous souhaitez aller plus loin et avoir une idée plus large des aliments pouvant compléter vos besoins en calcium, le PDF suivant, composé des 50 aliments en étant la source la plus importante, saura vous renseigner au mieux.

tableau PDF des aliments riches en calcium

Comment favoriser l’absorption des aliments riches en calcium ?

Pour favoriser l’absorption de l’apport calcique fourni par votre alimentation, vous pouvez consommer en addition des aliments comportant beaucoup de vitamines D tels que le poisson ou les oeufs, puisque cette vitamine facilite son absorption par l’organisme. Veillez toutefois à ne pas trop saler vos plats, le sel étant un facteur limitant cette absorption.

la vitamine D facilite l'absorption du calcium au contraire du sel qui l'empêche

Tableau des aliments riches en calcium 

AlimentCalcium% ANC moyen
Ascophylle noueux ou goémon noir (Ascophyllum nodosum), séché ou déshydraté1 650 mg206.3 %
Sauge, séchée1 650 mg206.3 %
Ao-nori (Enteromorpha sp.), séchée ou déshydratée1 610 mg201.3 %
Pavot, graine1 440 mg180.0 %
Gracilaire ou ogonori (Gracilaria verrucosa), séchée ou déshydratée1 290 mg161.3 %
Romarin, séché1 280 mg160.0 %
Lait en poudre, écrémé1 250 mg156.3 %
Fenouil, graine1 200 mg150.0 %
Laitue de mer (Ulva sp.), séchée ou déshydratée1 200 mg150.0 %
Fucus vésiculeux (Fucus serratus ou Fucus vesiculosus), séché ou déshydraté1 170 mg146.3 %
Grana Padano1 170 mg146.3 %
Pecorino1 160 mg145.0 %
Gruyère1 090 mg136.3 %
Lait en poudre, demi-écrémé1 030 mg128.8 %
Crevette grise, cuite1 000 mg125.0 %
Wakamé (Undaria pinnatifida), séchée ou déshydratée1 000 mg125.0 %
Comté993 mg124.1 %
Parmesan980 mg122.5 %
Emmental ou emmenthal râpé979 mg122.4 %
Sésame, graine962 mg120.3 %
Lait en poudre, entier960 mg120.0 %
Tomme ou tome de vache953 mg119.1 %
Fromage à pate pressée cuite type emmental ou emmenthal, allégé en matière grasse950 mg118.8 %
Fromage à pâte pressée cuite (aliment moyen)935 mg116.9 %
Cumin, graine931 mg116.4 %
Mimolette vieille910 mg113.8 %
Emmental ou emmenthal898 mg112.3 %
Fromage de chèvre sec895 mg111.9 %
Gruyère IGP France871 mg108.9 %
Tomme ou tome, allégée en matière grasse, environ 13% MG852 mg106.5 %
Fromage à pâte ferme environ 27% MG type Maasdam848 mg106.0 %
Kombu breton (Laminaria digitata), séchée ou déshydratée847 mg105.9 %
Laurier, feuille834 mg104.3 %
Mimolette, sans précision816 mg102.0 %
Kombu ou kombu japonais (Laminaria japonica), séchée ou déshydratée803 mg100.4 %
Edam802 mg100.3 %
Kombu royal (Saccharina latissima), séchée ou déshydratée801 mg100.1 %
Sardine, à l’huile d’olive, appertisée, égouttée798 mg99.8 %
Cantal entre-deux791 mg98.9 %
Cantal, Salers ou Laguiole772 mg96.5 %
Spécialité fromagère non affinée environ 25% MG, type fromage en barquette à tartiner ou coque fromagère772 mg96.5 %
Asiago770 mg96.3 %
Ossau-Iraty764 mg95.5 %
Abondance760 mg95.0 %
Provolone756 mg94.5 %
Barre céréalière pour petit déjeuner au lait, chocolatée ou non, enrichie en vitamines et minéraux752 mg94.0 %
Fromage de brebis des Pyrénées750 mg93.8 %
Beaufort745 mg93.1 %
Livarot730 mg91.3 %
Gouda728 mg91.0 %
Fromage de brebis à pâte pressée722 mg90.3 %
Fromage rond à pâte molle et croûte fleurie 5 à 11% MG type camembert allégé en matière grasse720 mg90.0 %
Fromage à pâte ferme environ 14% MG type Masdaam à teneur réduite en MG717 mg89.6 %
Munster717 mg89.6 %
Haricot de mer (Himanthalia elongata), séchée ou déshydratée712 mg89.0 %
Coriandre, graine709 mg88.6 %
Carvi, graine689 mg86.1 %
Salers680 mg85.0 %
Cheddar675 mg84.4 %
Quatre épices661 mg82.6 %
Pont l’Évêque660 mg82.5 %
Roquefort660 mg82.5 %
Persil, séché658 mg82.3 %
Clou de girofle632 mg79.0 %
Chia, graine, séchée631 mg78.9 %
Raclette (fromage)630 mg78.8 %
Fromage (aliment moyen)626 mg78.3 %
Fromage à pâte ferme, enrobé de cire608 mg76.0 %
Bleu de Gex ou Fromage bleu du Haut-jura ou Bleu de septmoncel (AOC)600 mg75.0 %
Boulette d’Avesne600 mg75.0 %
Morbier600 mg75.0 %
Fromage type feta, au lait de vache557 mg69.6 %
Fontina550 mg68.8 %
Dulse (Palmaria palmata), séchée ou déshydratée547 mg68.4 %
Mozzarella au lait de vache545 mg68.1 %
Anchois au sel (anchoité, semi-conserve)542 mg67.8 %
Saint-Nectaire, sans précision540 mg67.5 %
Curry, poudre525 mg65.6 %
Fromage bleu au lait de vache494 mg61.8 %
Mont d’or ou Vacherin du Haut-Doubs (produit en France) ou Vacherin-Mont d’Or (produit en Suisse)491 mg61.4 %
Fromage fondu en tranchettes490 mg61.3 %
Fromage de brebis à pâte molle et croûte fleurie487 mg60.9 %
Poivre noir, poudre480 mg60.0 %
Reblochon471 mg58.9 %
Carré de l’Est450 mg56.3 %
Epice (aliment moyen)450 mg56.3 %
Camembert, sans précision449 mg56.1 %
Fromage type feta, au lait de vache, à l’huile et aux aromates440 mg55.0 %
Thé, feuille430 mg53.8 %
Brie, sans précision424 mg53.0 %
Thym, frais405 mg50.6 %
Coulommiers400 mg50.0 %
Gorgonzola390 mg48.8 %
Cardamome, poudre383 mg47.9 %
Camembert au lait cru380 mg47.5 %
Lichen de mer ou pioca ou goémon rouge (Chondrus crispus), séché ou déshydraté362 mg45.3 %
Sardine, à l’huile, appertisée, égouttée333 mg41.6 %
Fromage fondu en portions ou en cubes environ 8% MG327 mg40.9 %
Barre goûter frais au lait et chocolat323 mg40.4 %
Fromage 100% brebis (Feta AOP ou type Feta)318 mg39.8 %
Romarin, frais317 mg39.6 %
Ricotta314 mg39.3 %
Brie de Meaux310 mg38.8 %
Gougère302 mg37.8 %
Oeuf, jaune (jaune d’oeuf), en poudre296 mg37.0 %
Lait concentré sucré, entier290 mg36.3 %
Tahin ou Purée de sésame284 mg35.5 %
Chocolat blanc, tablette281 mg35.1 %
Gélatine, sèche280 mg35.0 %
Basilic, frais273 mg34.1 %
Cerfeuil, frais273 mg34.1 %
Lait concentré non sucré, entier273 mg34.1 %
Saumon, appertisé, égoutté270 mg33.8 %
Amande, grillée, salée268 mg33.5 %
Poivre blanc, poudre265 mg33.1 %
Amande (avec peau)260 mg32.5 %
Mozzarella au lait de bufflonne ou buflesse (“di bufala”)260 mg32.5 %
Oignon, séché257 mg32.1 %
Crevette, cuite240 mg30.0 %
Épinard, bouilli/cuit à l’eau240 mg30.0 %
Amande, mondée, émondée ou blanchie236 mg29.5 %
Wakamé atlantique (Alaria esculenta), séchée ou déshydratée233 mg29.1 %
Araignée de mer, cuite230 mg28.8 %
Chocolat blanc aux fruits secs (noisettes, amandes, raisins, praliné) , tablette230 mg28.8 %
Sauge, fraîche230 mg28.8 %
Paprika229 mg28.6 %
Lin, graine228 mg28.5 %
Menthe, fraîche221 mg27.6 %
Chocolat au lait, tablette220 mg27.5 %
Coquille Saint-Jacques, noix et corail, crue220 mg27.5 %
Feta AOP220 mg27.5 %
Soja, graine entière220 mg27.5 %
Herbes aromatiques fraîches (aliment moyen)218 mg27.3 %
Persil, frais218 mg27.3 %
Confiture de lait211 mg26.4 %
Lin, brun, graine210 mg26.3 %
Mélasse de canne205 mg25.6 %
Aneth, frais202 mg25.3 %
Lait de brebis, entier199 mg24.9 %
Anchois, filets à l’huile, semi-conserve, égoutté189 mg23.6 %
Huître plate, crue186 mg23.3 %
Chou frisé, cru185 mg23.1 %
Noix de muscade184 mg23.0 %
Haricot blanc, sec183 mg22.9 %
Brie de Melun180 mg22.5 %
Farine de soja178 mg22.3 %
Fenugrec, graine176 mg22.0 %
Lupin, graine crue176 mg22.0 %
Nougat ou touron173 mg21.6 %
Fleur de sel, non iodée, non fluorée171 mg21.4 %
Yaourt à la grecque, au lait de brebis170 mg21.3 %
Curcuma, poudre168 mg21.0 %
Figue, sèche167 mg20.9 %
Selles-sur-Cher (fromage de chèvre)167 mg20.9 %
Langres160 mg20.0 %
Roquette, crue160 mg20.0 %
Yaourt au lait de chèvre, nature, 5% MG environ160 mg20.0 %
Amarante, crue159 mg19.9 %
Épinard, surgelé, cru159 mg19.9 %
Crottin de Chavignol (fromage de chèvre)147 mg18.4 %
Fromage de chèvre demi-sec145 mg18.1 %
Crottin de chèvre, au lait cru141 mg17.6 %
Yaourt, lait fermenté ou spécialité laitière, aromatisé, avec édulcorants, 0% MG141 mg17.6 %
Mousse aux fruits, rayon frais140 mg17.5 %
Rillettes de canard140 mg17.5 %
Yaourt à la grecque, nature139 mg17.4 %
Sandwich baguette, camembert, beurre137 mg17.1 %
Fromage blanc nature, 0% MG134 mg16.8 %
Lait de chèvre, entier, UHT134 mg16.8 %
Crème dessert à la vanille, rayon frais133 mg16.6 %
Sésame, grillé, graine décortiquée131 mg16.4 %
Chocolat, en tablette (aliment moyen)130 mg16.3 %
Faisselle, 6% MG environ130 mg16.3 %
Fromage blanc nature, 3% MG environ130 mg16.3 %
Fruits de mer (aliment moyen)130 mg16.3 %
Gâteau de riz, appertisé130 mg16.3 %
Lait fermenté ou spécialité laitière type yaourt, nature, au bifidus130 mg16.3 %
Levure alimentaire130 mg16.3 %
Mascarpone130 mg16.3 %
Sardine, grillée130 mg16.3 %
Soupe de poissons et / ou crustacés, préemballée à réchauffer130 mg16.3 %
Rhubarbe, tige, crue129 mg16.1 %
Maquereau, au naturel, appertisé, égoutté128 mg16.0 %
Crème dessert, allégée en MG, rayon frais127 mg15.9 %
Fromage frais type petit suisse, nature, 0% MG127 mg15.9 %
Kéfir de lait127 mg15.9 %
Lait fermenté à boire, nature, au lait entier127 mg15.9 %
Yaourt ou spécialité laitière nature (aliment moyen)127 mg15.9 %
Yaourt, lait fermenté ou spécialité laitière, aux fruits, sucré127 mg15.9 %
Épinard, appertisé, égoutté127 mg15.9 %
Picodon (fromage de chèvre)126 mg15.8 %
Lécithine de soja125 mg15.6 %
Yaourt, lait fermenté ou spécialité laitière, aux céréales125 mg15.6 %
Faisselle, 0% MG124 mg15.5 %
Morue, salée, sèche124 mg15.5 %
Crème dessert au chocolat, rayon frais123 mg15.4 %
Fromage de chèvre lactique affiné, au lait cru (type Crottin de Chavignol, Picodon, Rocamadour, Sainte-Maure de Touraine)123 mg15.4 %
Lait écrémé, pasteurisé123 mg15.4 %
Noisette grillée123 mg15.4 %
Fromage blanc nature ou aux fruits (aliment moyen)122 mg15.3 %
Sainte-Maure (fromage de chèvre)122 mg15.3 %
Fromage blanc ou spécialité laitière, aux fruits, avec édulcorants, allégé en sucres, 0% MG121 mg15.1 %
Yaourt ou spécialité laitière nature ou aux fruits (aliment moyen)121 mg15.1 %
Anchois commun, mariné, préemballé120 mg15.0 %
Crabe, miettes et ou pattes décortiquées, appertisé, égoutté120 mg15.0 %
Fromage blanc ou spécialité laitière, aromatisé, sucré, 3% MG environ120 mg15.0 %
Haricot blanc, bouilli/cuit à l’eau120 mg15.0 %
Haricot flageolet, bouilli/cuit à l’eau120 mg15.0 %
Lait demi-écrémé (ou à teneur en matière grasse légèrement inférieure) à teneur réduite en lactose120 mg15.0 %
Lait demi-écrémé, UHT, enrichi en vitamine D seulement120 mg15.0 %
Lait entier, UHT120 mg15.0 %
Noisette120 mg15.0 %
Rocher chocolat fourré praliné120 mg15.0 %
Spiruline (Spirulina sp.), séchée ou déshydratée120 mg15.0 %
Époisses120 mg15.0 %
Références :

Aliments riches en calcium :

Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017.

Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Ca²+, Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, Del Valle HB, eds. Dietary Reference Intakes for Ca2+ and Vitamin D. Washington (DC): National Academies Press (US); 2011.

Martin A. – Apports Nutritionnels Conseillés pour la population française. Ed Tec et Doc ISBN 2-7430-0422-3, 3ème édition 2001.

Miller DD. Ca²+ in the diet: food sources, recommended intakes, and nutritional bioavailability. Adv Food Nutr Res. 1989;33:103-156. doi:10.1016/s1043-4526(08)60127-8

Ryan-Harshman, M., & Aldoori, W. (2005). Health benefits of selected minerals. Canadian family physician Medecin de famille canadien, 51(5), 673–675. Disponble sur : https://www.researchgate.net/publication/5442076_Vitamin_B12_and_health

Skerrett, P. J., & Willett, W. C. (2010). Essentials of healthy eating: a guide. Journal of midwifery & women’s health, 55(6), 492–501. https://doi.org/10.1016/j.jmwh.2010.06.019