Top 7 des catégories d’aliments riches en fer !

L’importance de la consommation d’aliments riches en fer

 Le fer est un oligo-élément d’une importance capitale dans notre organisme. Il possède de nombreuses fonctions essentielles en participant notamment à la constitution des globules rouges, au stockage de l’oxygène dans les muscles ainsi qu’à la création d’enzymes utiles dans de nombreuses réactions métaboliques. Une carence peut mener à une anémie ferriprive, une diminution des globules rouges qui sont présents pour apporter l’oxygène aux muscles ainsi qu’à notre cerveau. Il est important de savoir qu’elles sont les aliments les plus riches en fer pour lutter contre ces carences.

Précision, la différence entre la forme végétale ou animale ?

Le fer d’origine animale appelé héminique possède la particularité d’être mieux absorbé que celui d’origine végétale (non-héminique). Toutefois de nombreuses études scientifiques pointent du doigt cette forme qui a été associée à une augmentation de certaines problèmes de santé t’elle que les infarctus ou les risques de cancer colorectal. 

Catégorie numéro 1 : Les légumineuses

Les légumineuses en sont une très bonne source d’origine végétale. Elles se composent donc essentiellement de la forme non héminique mais peuvent parfaitement combler vos besoins journaliers. 

100 grammes :

• d’haricot blanc, sec, 
• de lentille blonde, sèche, 
• de flageolet, vert, sec, 
• de haricots mungo, sec
• haricot rouge, sec 

comble approximativement 60 % et 70 % de vos apports nutritionnels conseillés si vous êtes un homme ou une femme ménopausée ou  entre 30 % et 40 % de vos ANC si vous êtes une femme non ménopausée. Petit plus, les légumineuses ne possèdent de nombreux atouts santés t’elle que leur richesse en fibres, leur indice glycémique faible ou modéré, ou encore leur très bon équilibre acido-basique.

Numéro 2 : Les abats

Les abats en sont aussi pourvus de grandes quantités notamment en la forme héminique et possèdent une très bonne absorption. Toutefois attention de ne pas trop en consommer ! En effet les abats renferment de grandes quantités de rétinol pouvant être toxique en excès.

Numéro 3 : Les graines

Les graines sont des aliments riches en fer avec une très grande richesse en vitamines, minéraux et oligo-élément. C’est notamment le cas des graines de sésame, de lin, de chia, de tournesol ou encore de lupin. De par la petite portion consommée ses graines ne combleront pas la totalité des besoins toutefois elles peuvent constituer un apport intéressant. Ajouter des graines dans certaines préparations t elle que le pain peut permettre d’augmenter la qualité nutritionnelle de la préparation et même de réduire son indice glycémique.

Numéro 4 : Les crustacés

Les crustacés sont dans l’ensemble des aliments riches en fer. D’ailleurs certains crustacés t’elle que l’huître et la moule en possèdent des quantités importantes mais comme pour les abats il est important de modérer sa consommation notamment dans le cas des huîtres qui sont très riches en zinc. Une consommation trop importante et régulière d’huître pourrait mener facilement à un excès de zinc.

Numéro 5 : Les oléagineux

Noix, noisettes, pistaches, noix de cajou, amandes, et autres noix en sont de bonnes sources mais aussi de nombreuses autres vitamines, minéraux et oligo-éléments. Tout comme les graines ils apportent un grand plus à votre alimentation et permettent de réduire l’indice glycémique de certains repas.

Numéro 6 : La viande

Vous vous en doutez dans ce top se trouve la viande. Bien que certaines viandes comme le poulet peuvent présenter des teneurs plus faibles que certaines légumineuses la viande reste une bonne source bien absorbable. Attention, on observe une consommation de viande excessive chez les Français pouvant mener à des problèmes de santé graves. Il est recommandé de varier votre alimentation et de ne pas exclure la consommation de légumineuses de vos habitudes alimentaires.

Numéro 7 : Les céréales complètes

Les céréales complètes. Elles sont à préférer aux céréales raffinées quand cela est possible. Pour exemple une farine de blé intégrale en contiendra 2 fois plus qu’une farine raffinée. Les pâtes raffinées dites blanches que de nombreux Français ont l’habitude de consommer existent aussi en compète.

Comment améliorer l’absorption des aliments riches en fer ?

Dans le cas où vous auriez une alimentation sans produit d’origine animale veiller pour l’amélioration de l’absorption à consommer des fruits et légumes qui contiennent beaucoup de vitamine C durant vos repas. Réduisez aussi la consommation de café ou de thé lors d’un repas qui nuirait à sa bonne absorption.

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