Macro-Nutriments
Le soja, graine entière comprend aux 100 grammes énormément de glucides, d’importantes quantités de protéines et d’importantes proportions de lipides. Les macro-nutriments qu’il contient peuvent permettre de pourvoir de l’énergie aux cellules, de constituer et de maintenir les tissus musculaires et osseux ainsi que de constituer et d’entretenir les tissus musculaires et osseux. Il renferme des valeurs nutritionnelles très fortes qui vous sont détaillées par la suite sur cette page d’analyse.
| Appellation | Teneur moyenne | ANC H ANC F |
| Glucides | 20.8 g | 6.3 % 7.2 % |
| – dont sucres | 7.33 g | — — |
| Protéines | 34.5 g | 34.2 % 43.7 % |
| Lipides | 19.2 g | 19.8 % 29.1 % |
| Fibres | 13 g | 43.3 % 43.3 % |
| Eau | 7.77 g | — — |
| Polyols totaux | 0.5 mg | — — |
| Cendres | 4.79 mg | — — |
Calories (en Kcal)
Le soja, graine entière possède pour 100 g environ 394 Kcalories, qui correspond à un apport en calorie très élevée.
Si l’objectif est de maigrir il est pertinent de tenir compte de l’indice glycémique de l’aliment (retrouver les autres valeurs nutritionnelles en fin de page). Mais si l’objectif est de gagner de la masse il conviendra d’opter pour une alimentation convenablement équilibrée en consommant les macronutriments en de bonnes proportions (glucides, lipides, protéines).
Cette représentation illustre l’apport calorique moyen. Ce besoin calorique peut changer selon les caractéristiques physiques et de l’activité d’une personne.
Lipides
Sa composition lipidique indique que la part la plus importante des acides gras détenus sont des acides gras poly-insaturés. Il apparait donc fondamental de vérifier le ratio oméga-6/oméga-3 dans le but de ne pas le déséquilibrer.
| Appellation | Teneur moyenne | ANC H ANC F |
| Acides gras saturés | 2.72 g | 34.0 % 34.0 % |
| Acides gras mono-insaturés | 4.41 g | 22.1 % 22.1 % |
| – Oméga-9 | 4.35 g | 8.7 % 10.9 % |
| Acides gras poly-insaturés | 10.8 g | 216.0 % 100 % |
| – Oméga-6 (AL) | 9.04 g | 226.0 % 226.0 % |
| – Oméga-3 (ALA) | 1.29 g | 161.3 % 161.3 % |
| – DHA | – mg | — % — % |
| – EPA | – mg | — % — % |
Ratio oméga-3/oméga-6
Le soja, graine entière possède un ratio oméga-3 / oméga-6 de 7. Ce rapport nous indique qu’il possède une majeure partie d’oméga-6. Connaissant la grande quantité d’acide gras polyinsaturés il sera important d’équilibrer le ratio dans son alimentation en consommant des aliments fournissant une plus grande proportion d’oméga-6.
Micro-Nutriments
Minéraux & oligo-éléments
De par ses conséquentes concentrations en calcium, cuivre, fer, magnésium, manganèse, phosphore, potassium, sélénium et zinc il peut contribuer au maintien de la santé des os, au fonctionnement normal du métabolisme énergétique, à la bonne coagulation du sang, au fonctionnement normal du système nerveux, à la division cellulaire, au bon fonctionnement musculaire, au maintien de la santé des dents, à la spécialisation cellulaire, à la croissance et au développement osseux des enfants, au fonctionnement normal du système immunitaire, à la protection des cellules contre les radicaux libres (effet antioxydant), au maintien du tissu conjonctif, à la pigmentation de la peau et des cheveux, au transport du fer dans le sang, aux fonctions intellectuelles normales, à la synthèse d’hémoglogine et de globules rouges, au fonctionnement normal du métabolisme énergétique, au transport de l’oxygène dans le corps, à la réduction de la fatigue, au développement intellectuel normal de l’enfant, à l’équilibre électrolytique du corps, à la synthèse des protéines et à la division normale des cellules, au fonctionnement psychique normal, au maintien de la santé des os, à la protection des cellules contre les radicaux libres (effet anti-oxydant), au maintien de l’état normal des os, au maintien du tissu conjonctif, au fonctionnement normal des membranes cellulaires, à la croissance des enfants et au développement de leurs os, au maintien d’une pression artérielle normale, au fonctionnement normal des muscles et de la transmission neuromusculaire, à la production normale de spermatozoïdes, au maintien d’une chevelure et d’ongles normaux, au fonctionnement normal de la thyroïde, à la synthèse des protéines, au maintien des os, au maintien des cheveux, des ongles et de la peau, au maintien de concentrations normales de testostérone dans le sang, au métabolisme normal des aliments, des glucides, des acides gras, de la vitamine A,, au métabolisme acidobasique normal, à la synthèse normale d’ADN, à la fertilité et à la reproduction normales, à la vision normale.
| Appellation | Teneur moyenne | ANC H ANC F |
| Chlorure de sodium | 0.0075 g | 0.1 % 0.1 % |
| Calcium | 220 mg | 24.4 % 24.4 % |
| Chlorure | – mg | — — |
| Cuivre | 0.88 mg | 44.0 % 58.7 % |
| Fer | 15.7 mg | 174.4 % 98.1 % |
| Iode | 0.6 mg | 0.4 % 0.4 % |
| Magnésium | 253 mg | 60.2 % 70.3 % |
| Manganèse | 2.26 mg | 90.4 % 90.4 % |
| Phosphore | 586 mg | 78.1 % 78.1 % |
| Potassium | 1740 mg | 82.6 % 101.4 % |
| Sélénium | 8.8 µg | 14.7 % 17.6 % |
| Sodium | 3 mg | 0.1 % 0.1 % |
| Zinc | 2.95 mg | 24.6 % 29.5 % |
Vitamines
Principales vitamines A, C, D, E, K
Du fait de ses importantes teneurs en vitamine K il peut participer à la bonne coagulation du sang, au fonctionnement normal des os.
| Appellation | Teneur moyenne | ANC H ANC F |
| Vitamine A (Rétinol) | 0 µg | 0.0 % 0.0 % |
| Vitamine C (Acide ascorbique) | 6 mg | 5.5 % 5.5 % |
| Vitamine D (Cholécalciférol) | 0 µg | 0.0 % 0.0 % |
| Vitamine E (Tocophérol) | 0.85 mg | 7.1 % 7.1 % |
| Vitamine K (Phylloquinone) | 47 µg | 104.4 % 104.4 % |
Vitamines du groupe B
Grâce à ses intéressantes quantités en vitamines B1, B2, B5, B6, B9 il peut contribuer au fonctionnement normal du métabolisme énergétique, au fonctionnement normal du cœur, au fonctionnement normal du système nerveux, aux capacités intellectuelles normales, au maintien d’une peau et de muqueuses normales, à la vision normale, au maintien de globules rouges normaux, au métabolisme normal du fer, à la réduction de la fatigue, à la protection des cellules contre les radicaux libres, à la synthèse des hormones stéroïdiennes (hormones du stress et hormones sexuelles), de la vitamine D et de certains messagers chimiques du cerveau (neurotransmetteurs), à la synthèse normale de la cystéine, au métabolisme de l’homocystéine, au métabolisme normal du glycogène et des protéines, aux fonctions mentales normales, à la formation des globules rouges, au fonctionnement normal du système immunitaire, à la régulation de l’activité hormonale, à la croissance des tissus maternels pendant la grossesse, au métabolisme normal des acides aminés, à la formation des cellules du sang, à la division cellulaire.
| Appellation | Teneur moyenne | ANC H ANC F |
| Vitamine B1 (Thiamine) | 0.87 mg | 66.9 % 79.1 % |
| Vitamine B2 (Riboflavine) | 0.87 mg | 54.4 % 58.0 % |
| Vitamine B3 (Niacine) | 1.62 mg | 11.6 % 14.7 % |
| Vitamine B5 (Acide panto…) | 1.36 mg | 27.2 % 27.2 % |
| Vitamine B6 (Pyridoxine) | 0.4 mg | 22.2 % 26.7 % |
| Vitamine B9 (Acide folique) | 328 mg | 99.4 % 109.3 % |
| Vitamine B12 (Cobalamine) | 0 µg | 0.0 % 0.0 % |
Autres valeurs nutritionnelles du soja, graine entière
Indice PRAL
Le soja, graine entière renferme un indice PRAL de -7.4 mEq, il a donc un effet très basifiant sur l’équilibre acido-basique de l’organisme. L’indice PRAL est utilisé afin de savoir si un aliment a un effet potentiellement basique ou acide sur le corps. Plus spécifiquement il est utilisé afin de savoir sa charge rénale potentielle, en anglais PRAL = Potentiel Renal Acid Load, (en savoir plus sur notre article).
Indice glycémique & Charge glycémique & Indice insulinique
Type de sucre Teneur moyenne ANC H ANC F Saccharose 6.1 g —
—Fructose – g —
—Galactose – g —
—Glucose – g —
—Lactose – g —
—Maltose 12.3 g —
—Amidon 12.3 g —
—
Références :
- Anses. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017. Accessible sur : https://ciqual.anses.fr/
- Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN) de santé canada. Accessible sur : https://aliments-nutrition.canada.ca/cnf-fce/index-fra.jsp
- Martin A. Les apports Nutritionnels Conseillés pour la population française. Ed Tec et Doc ISBN 2-7430-0422-3, 3ème édition 2001.
- European commission. EU Register on nutrition and health claims. 25/10/2018 03:01 PM.
