Ratio sodium/potassium

Qu’est-ce que c’est ?

Le ratio sodium/potassium est un ratio essentiel en nutrition, les études scientifiques ne cessent de prôner son importance pour rester en bonne santé. Le sodium (Na) et le potassium (K) jouent tous deux un rôle dans la régulation des flux d’eau dans notre corps. Le Na aura pour effet de capter l’eau et le K va intervenir dans un processus permettant la régulation des quantités de sodium. Le ratio sodium/potassium permet de trouver l’équilibre à respecter entre la consommation de potassium et la consommation de sodium.

Danger du déséquilibre du ratio sodium/potassium

Trop de sodium

Une consommation excessive de Na provoquera une augmentation du volume sanguin et donc une augmentation de la pression sanguine elle-même. Pour maintenir un bon équilibre il est conseillé d’utiliser le ratio sodium/potassium pour pallier à l’excès de sodium que vous pourrez retrouver pour vos aliments dans la suite de cet article. De plus, une consommation d’aliments riches en K a souvent pour effet de limiter la consommation de Na avec par exemple les fruits et légumes qui sont riches en potassium mais pauvres en sodium.

Trop de potassium

Beaucoup de personnes pensent, à tort, que l’excès de K n’est pas dangereux pour l’organisme. Pourtant l’excès de K, appelé hyperkaliémie, peut entraîner des troubles du rythme cardiaque et si le taux est très élevé, un arrêt cardiaque peut se produire. Toutefois, dans l’alimentation occidentale, c’est un excès de sodium par rapport à la quantité de potassium qui est majoritairement observé.

Un déséquilibre du K aura un impact sur la santé en favorisant potentiellement les maladies cardiovasculaires qui sont une des premières causes de mortalité dans les pays occidentaux. Un minimum de connaissance du ratio sodium/potassium s’avère être nécessaire pour maximiser ses chance de rester une bonne santé.

Le potassium

Les aliments qui contiennent beaucoup de potassium

Comme précisé, on observe dans notre alimentation moderne un excès de sodium par rapport à la consommation de potassium. Le K se trouve majoritairement dans les aliments d’origine végétale tels que les fruits et les légumes. De plus, il est intéressant de savoir que les céréales complètes contiennent plus de K que les céréales raffinées.

Les pertes de potassium

La cuisson des aliments a pour effet de faire perdre une partie du potassium qu’il contient. Par exemple, la cuisson des carottes fait chuter leur teneur, la passant de 230 mg pour des carottes crues à 96 mg pour des carottes cuites. Il est donc préférable de consommer vos fruits et légumes crus.

Les viandes et les fromages apportent eux aussi une quantité intéressante de K, toutefois il faut veiller à limiter leur consommation pour respecter l’équilibre acido-basique de notre corps (voir indice PRAL). Pour atteindre un ratio sodium/potassium optimal, il est préférable de consommer des fruits et légumes quotidiennement et de préférence crus. De plus, leur consommation apporte à l’organisme des antioxydants.

Le sodium

Les aliments qui contiennent beaucoup de sel

L’excès de sodium et le déficit en K est souvent observé dans notre société moderne, cela est en partie dû à la quantité de produits ultra-transformés que nous consommons. La plupart du temps, les aliments qui en contiennent le plus sont les gâteaux apéritifs, les sauces, la charcuterie, le pain et tous les aliments transformés dans lesquels une quantité de sel a été ajoutée de manière importante.

Sel de table et sodium

Les sel de table que nous consommons habituellement est de la chlorure de sodium composé de chlorure mais aussi de sodium. Ajouter trop de sel de table vient donc provoquer un éventuel déséquilibre. Il est important de garder l’esprit qu’il faut le consommer avec modération.

Tableau de la teneur en potassium et sodium des aliments

Dans le tableau suivant vous trouverez une liste des aliments riches en potassium avec en plus leur teneur en sodium pour veiller à ne pas faire de mauvaises interprétations. Les besoins nutritionnels ont été exprimés dans les colonnes suivant les nutriments pour permettre de comparer avec les besoins réels du corps humain. Pour plus de détails voir en fin de tableau.

La teneur en sodium a aussi été mentionnée afin d’éviter d’augmenter sa consommation en cherchant à équilibrer son alimentation ! Les aliments en rouge sont ceux qui contiennent plus de sodium que de potassium (exprimé en % des besoins). Comme précisé dans l’article, ont observe que ce sont les fruits et légumes qui sont le plus à consommer pour pallier une alimentation occidentale trop riche en sel.

Conclusion

Afin de respecter au mieux un bon ratio sodium/potassium, il faut veiller à ne pas consommer trop de sel et ensuite avoir un apport en potassium suffisant notamment en consommant des fruits, légumes ou encore des oléagineux (plus riches en protéines et en fibres).