Les aliments riches en potassium
Pourquoi consommer des aliments riches en potassium
Le potassium est un minéral qui joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement du système nerveux, le fonctionnement des muscles, la transmission neuromusculaire ainsi qu’au maintien d’une pression artérielle normale. Une carence en potassium peut avoir de graves conséquences sur la santé comme une faiblesse musculaire ou des problèmes de rythme cardiaque. Certaines personnes, notamment celles atteintes d’hypokaliémie, doivent veillez à consommer suffisamment d’aliments riches en potassium.
Connaître les aliments riches en potassium pour respecter ses ANC
Les ANC (apports nutritionnels conseillés) en potassium sont calculés de manière à combler les besoins de la quasi-totalité de la population. Respecter approximativement ses besoins journaliers en potassium, soit une consommation tournant aux alentours de 2000 mg permet d’éviter les carences et les excès de potassium. Pour cela voici la liste des aliments riches en potassium classés dans un ordre décroissant.
Tableau des aliments riches en potassium
| Nom | Potassium | ANC |
| Farine de soja | 2 230 mg/100 g | 112 % |
| Soja | 1 740 mg/100 g | 87 % |
| Banane, sèche | 1 490 mg/100 g | 75 % |
| Abricot sec | 1 090 mg/100 g | 55 % |
| Pistache, grillée non salée ! | 1 020 mg/100 g | 51 % |
| Pois cassé, sec | 969 mg/100 g | 48 % |
| Blé dur, précuit | 950 mg/100 g | 48 % |
| Farine de pois chiche | 846 mg/100 g | 42 % |
| Figue, sèche | 845 mg/100 g | 42 % |
| Lentille blonde, sèche | 780 mg/100 g | 39 % |
| Raisin, sec | 779 mg/100 g | 39 % |
| Pois chiche, sec | 759 mg/100 g | 38 % |
| Lentille corail, sèche | 750 mg/100 g | 38 % |
| Lin, brun, graine | 750 mg/100 g | 38 % |
| Farine de seigle T170 | 717 mg/100 g | 36 % |
| Pavot, graine | 710 mg/100 g | 36 % |
| Cacahuète | 700 mg/100 g | 35 % |
| Datte | 696 mg/100 g | 35 % |
| Frites de pommes de terre, friteuse | 684 mg/100 g | 34 % |
| Lentille, sèche | 674 mg/100 g | 34 % |
| Amande | 668 mg/100 g | 33 % |
| Pignon de pin | 662 mg/100 g | 33 % |
| Pruneau, sec | 656 mg/100 g | 33 % |
| Lin, graine | 641 mg/100 g | 32 % |
| Cacahuète, grillée | 634 mg/100 g | 32 % |
| Beurre de cacahuète | 629 mg/100 g | 31 % |
| Châtaigne, grillée | 592 mg/100 g | 30 % |
| Noix du brésil | 591 mg/100 g | 30 % |
| Tournesol | 578 mg/100 g | 29 % |
| Quinoa, cru | 563 mg/100 g | 28 % |
| Noisette | 551 mg/100 g | 28 % |
| Châtaigne, crue | 550 mg/100 g | 28 % |
| Noix de cajou, grillée, salée | 546 mg/100 g | 27 % |
| Frites de pomme de terre, four | 535 mg/100 g | 27 % |
| Bambou | 517 mg/100 g | 26 % |
| Panais, cru | 505 mg/100 g | 25 % |
| Épinard, cru | 504 mg/100 g | 25 % |
| Banane plantain, crue | 499 mg/100 g | 25 % |
| Noix, fraîche | 471 mg/100 g | 24 % |
| Seigle entier, cru | 469 mg/100 g | 23 % |
| Sésame, graine | 468 mg/100 g | 23 % |
| Banane plantain, cuite | 465 mg/100 g | 23 % |
| Sarrasin entier, cru | 460 mg/100 g | 23 % |
| Haricot beurre | 454 mg/100 g | 23 % |
| Haricot blanc, appertisé, égoutté | 454 mg/100 g | 23 % |
| Orge entière, crue | 452 mg/100 g | 23 % |
| Pomme, sèche | 450 mg/100 g | 23 % |
| Chou de Bruxelles, cru | 436 mg/100 g | 22 % |
| Noix, séchée, cerneaux | 430 mg/100 g | 22 % |
| Artichaud | 427 mg/100 g | 21 % |
| Muesli (moyenne) | 419 mg/100 g | 21 % |
| Boulgour de blé, cru | 410 mg/100 g | 21 % |
| Bar commun ou loup, cuit | 410 mg/100 g | 21 % |
| Blé dur, cru | 408 mg/100 g | 20 % |
| Farine de blé T150 | 407 mg/100 g | 20 % |
| Fenouil, cru | 405 mg/100 g | 20 % |
| Blé de Khorasan | 403 mg/100 g | 20 % |
| Cardon, cru | 400 mg/100 g | 20 % |
| Echalote, cuite | 400 mg/100 g | 20 % |
| Pissenlit | 397 mg/100 g | 20 % |
| Blé tendre entier | 397 mg/100 g | 20 % |
| Epinard, cuit | 396 mg/100 g | 20 % |
| Cardon, cuit | 392 mg/100 g | 20 % |
| Farine de sarrasin | 389 mg/100 g | 19 % |
| Mâche | 385 mg/100 g | 19 % |
| Chou frisé, cru | 378 mg/100 g | 19 % |
| Flocon d’avoine | 377 mg/100 g | 19 % |
| Roquette, crue | 369 mg/100 g | 18 % |
| Noix de macadamia | 368 mg/100 g | 18 % |
| Panais, cuit | 367 mg/100 g | 18 % |
| Champignon de Paris, cru | 364 mg/100 g | 18 % |
| Sorgho entier, cru | 363 mg/100 g | 18 % |
| Banane, crue | 360 mg/100 g | 18 % |
| Farine d’épeautre | 360 mg/100 g | 18 % |
| Haricot flageolet, vert, cuit | 360 mg/100 g | 18 % |
| Brocoli, cru | 357 mg/100 g | 18 % |
| Champignon de Paris, cuit | 356 mg/100 g | 18 % |
| Farine de seigle T130 | 356 mg/100 g | 18 % |
| Patate douce, cuite | 353 mg/100 g | 18 % |
| Chou-rave, cru | 350 mg/100 g | 18 % |
| Rutabaga, cru | 349 mg/100 g | 17 % |
| Fruit de la passion ou maracudja | 348 mg/100 g | 17 % |
| Avocat | 343 mg/100 g | 17 % |
| Céleri-rave, cru | 343 mg/100 g | 17 % |
| Chou-rave, cuit | 340 mg/100 g | 17 % |
| Potiron, cru | 340 mg/100 g | 17 % |
| Melon | 335 mg/100 g | 17 % |
| Farine d’orge | 335 mg/100 g | 17 % |
| Piment, cru | 331 mg/100 g | 17 % |
| Cassis, cru | 330 mg/100 g | 17 % |
| Betterave rouge, crue | 328 mg/100 g | 16 % |
| Pois cassé, cuit | 327 mg/100 g | 16 % |
| Chou de Bruxelles, cuit | 324 mg/100 g | 16 % |
| Lentille, germée | 322 mg/100 g | 16 % |
| Scarole, crue | 314 mg/100 g | 16 % |
| Radis noir, cru | 312 mg/100 g | 16 % |
| Goyave | 308 mg/100 g | 15 % |
| Céleri branche, cuit | 306 mg/100 g | 15 % |
| Céleri-rave, cuit | 306 mg/100 g | 15 % |
| Betterave rouge, cuite | 305 mg/100 g | 15 % |
| Carotte, crue | 301 mg/100 g | 15 % |
| Bette ou blette, crue | 300 mg/100 g | 15 % |
| Galette de riz soufflé | 300 mg/100 g | 15 % |
| Haricot rouge, cuit | 300 mg/100 g | 15 % |
| Chou chinois, cuit | 298 mg/100 g | 15 % |
| Riz sauvage, cru | 298 mg/100 g | 15 % |
| Kiwi | 297 mg/100 g | 15 % |
| Cervelle, agneau, crue | 296 mg/100 g | 15 % |
| Radis rouge, cru | 294 mg/100 g | 15 % |
| Anchois | 294 mg/100 g | 15 % |
| Chou-fleur, cru | 293 mg/100 g | 15 % |
| Fève à écosser, fraîche | 291 mg/100 g | 15 % |
| Céleri branche, cru | 289 mg/100 g | 14 % |
| Riz rouge, cru | 288 mg/100 g | 14 % |
| Salsifis, cuit | 283 mg/100 g | 14 % |
| Farine de blé T110 | 280 mg/100 g | 14 % |
| Farine de millet | 280 mg/100 g | 14 % |
| Fenouil, cuit | 270 mg/100 g | 14 % |
| Farine de riz | 270 mg/100 g | 14 % |
| Groseille | 269 mg/100 g | 13 % |
| Chou rouge, cru | 268 mg/100 g | 13 % |
| Chou rouge, cuit | 262 mg/100 g | 13 % |
| Courgette, crue | 262 mg/100 g | 13 % |
| Haricot blanc, cuit | 260 mg/100 g | 13 % |
| Haricot flageolet, cuit | 260 mg/100 g | 13 % |
| Tomate, crue | 256 mg/100 g | 13 % |
| Chou chinois, cru | 249 mg/100 g | 12 % |
| Grenade | 248 mg/100 g | 12 % |
| Laitue romaine | 247 mg/100 g | 12 % |
| Bette ou blette, cuite | 240 mg/100 g | 12 % |
| Rhubarbe, cru | 239 mg/100 g | 12 % |
| Chou-fleur, cuit | 238 mg/100 g | 12 % |
| Courgette, cuite | 238 mg/100 g | 12 % |
| Aubergine, crue | 235 mg/100 g | 12 % |
| Figue, crue | 232 mg/100 g | 12 % |
| Chou vert, cru | 231 mg/100 g | 12 % |
| Haricot mungo, cuit | 231 mg/100 g | 12 % |
| Potiron, cuit | 230 mg/100 g | 12 % |
| Lentille blonde, cuite | 230 mg/100 g | 12 % |
| Abricot | 229 mg/100 g | 11 % |
| Poivron rouge, cru | 229 mg/100 g | 11 % |
| Chou frisé, cuit | 228 mg/100 g | 11 % |
| Brochet, cru | 228 mg/100 g | 11 % |
| Fruits rouges | 225 mg/100 g | 11 % |
| Haricot vert, cru | 224 mg/100 g | 11 % |
| Maïs | 224 mg/100 g | 11 % |
| Lentille, cuite | 222 mg/100 g | 11 % |
| Oignon, cuit | 220 mg/100 g | 11 % |
| Pâtes sèches standard, crues | 219 mg/100 g | 11 % |
| Riz complet, cru | 219 mg/100 g | 11 % |
| Rutabaga, cuit | 216 mg/100 g | 11 % |
| Pêche | 215 mg/100 g | 11 % |
| Lentille verte, cuite | 215 mg/100 g | 11 % |
| Mûre | 214 mg/100 g | 11 % |
| Farine de seigle T85 | 214 mg/100 g | 11 % |
| Poivron jaune, cru | 212 mg/100 g | 11 % |
| Haricot beurre | 209 mg/100 g | 10 % |
| Poireau, cru | 208 mg/100 g | 10 % |
| Farine de blé T80 | 206 mg/100 g | 10 % |
| Tomate verte, crue | 204 mg/100 g | 10 % |
| Asperge crue | 202 mg/100 g | 10 % |
| Cerise | 200 mg/100 g | 10 % |
Dans l’ensemble on voit que le potassium est un minéral couramment présent en quantité suffisante dans de nombreux aliments. Une alimentation équilibrée permet normalement de combler entièrement ses besoins en potassium. Attention l’hyperkaliémie, soit l’excès de potassium dans le sang, est aussi néfaste et peut mener dans les cas les plus sévères à une fibrillation et un arrêt cardiaque.
Précisions sur le tableau des aliments riches en potassium
Équilibre acido-basique :
L’indice PRAL est un indice permettant de connaître l’impact acido-basique d’un aliment sur notre corps. Dans le tableau des aliments riches en potassium les aliments contenant des indices PRAL et donc présentant un fort déséquilibre entre la teneur en potassium, protéines et phosphore ont été retirés.
Équilibre sodium/potassium :
De plus, étant important de respecter un équilibre entre le sodium et le potassium les aliments trop riches en sodium ont été aussi retirés du tableau des aliments riches en potassium.
Références
Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017.
Martin A. – Apports Nutritionnels Conseillés pour la population française. Ed Tec et Doc ISBN 2-7430-0422-3, 3ème édition 2001.
