Alimentation pauvre en glucides

Une alimentation pauvre en glucides est souvent employée pour un objectif de perte de poids, néanmoins, ce type de régime présente également des avantages pour la santé au-delà de l’amaigrissement, tels que la réduction des facteurs de risque associés au diabète. Une alimentation pauvre en glucides possède donc des restrictions sur les quantités de ce macronutriment et met l’accent sur la consommation de lipides et protéines.

Détails et objectifs d’une alimentation pauvre en glucides

Quel rôle joue ce nutriment dans le corps

Les glucides sont un type de macronutriment calorique présents dans de nombreux aliments naturels et transformés ainsi que boissons et sont l’une des trois formes d’énergie utilisable par les cellules de notre corps, avec les lipides et les protéines, celle-ci étant néanmoins la plus rapidement absorbable. Les sources les plus couramment rencontrées de sucres se retrouvent dans les céréales, les fruits, les légumineuses, les légumes et les produits et boissons transformés. Ces derniers peuvent être soit simples, soit complexes, et peuvent d’ailleurs être distingués comme raffinés simples (le sucre de table (saccharose) naturels simples (lactose du lait, fructose des fruits), raffinés complexes (farine blanche ex T65…) et naturels complexes et complet (légumineuses, farine intégral). Ceux qui sont complexes sont dégradés en sucres simples lors de la digestion, avant d’être acheminés dans la circulation sanguine. La forme de sucre final se trouvant dans le sang est le glucose.

Détails du régime pauvre en glucides

Comme sa dénomination l’indique, un régime pauvre en glucides vise à limiter le type et la quantité de sucres que l’on consomme. Adopter une alimentation pauvre en glucides va de pair avec la perte de poids puisque leur réduction est automatiquement associée à une baisse des calories du repas. L’organisme devra alors puiser dans les deux autres macronutriments disponibles pour avoir de l’énergie, à savoir les lipides et les protéines. L’objectif à terme d’une alimentation pauvre en glucides est d’induire une baisse du taux d’insuline produit en réponse aux pics de glycémie, dont l’effet attendu est une dégradation des graisses stockées mais aussi une amélioration de la résistance à l’insuline des cellules du corps. Il faut partir du postulat selon lequel les sucres représentent près de 50% de l’apport calorique quotidien total. A titre d’exemple, un homme adulte doit compléter un besoin de 2600 kcal par jour, dont la moitié tient son origine d’un apport glucidique (1300 kcal), or 1 gramme de glucides est égal à 4 kcal, donc la portion journalière d’un homme doit être environ de 325 g (1300 / 4). Les besoins énergétiques sont fixés à 2600 kcal/j pour les homme de 18 à 69 ans et de 2100 kcal/j pour les femmes âgées de 18 à 69 ans. Dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides, on considérera comme faible une quantité de sucres journalière comprise entre 20 et 60g.

Les formes à favoriser

Les formes glucidiques naturelles simples et naturelles complexes sont à privilégier de manière générale, pour ainsi dire, les formes non raffinées. Les sucres complexes sont en effet généralement digérés plus lentement et ont moins d’effet sur la glycémie que les sucres simples et raffinés. (Voir article sur l’indice glycémique). L’augmentation de la glycémie induit une libération d’insuline, hormone nécessaire pour l’absorption et l’utilisation du glucose par les cellules du corps. Une partie de ce glucose est utilisée pour la production d’énergie, l’autre est souvent stockée sous forme de glycogène dans le foie ou sous forme de graisse pour une utilisation ultérieure. Veillez donc dans le cadre d’un régime pauvre en glucides à consommer uniquement des sources naturelles comme des légumineuses, légumes ou des fruits, lesquels augmentent modérément la glycémie, et bannissez les formes de sucre raffiné telles que le pain blanc, la farine blanche, les sodas, les gâteaux et par extension tout produit transformé contenant du sucre ajouté par les fabricants. Ces derniers auront en effet tendance à élever fortement et rapidement la glycémie pour ensuite conduire à une hypoglycémie, favorisant le stockage de graisses et en cas de récurrence, des maladies.

Les fruits pauvres en glucides

Bien que comportant du glucose et fructose, les fruits ne doivent pas être exclus d’une alimentation pauvre en glucides. En effet, étant en majorité composés d’eau, la teneur absolue en sucres des fruits est en réalité faible. Les fruits secs sont néanmoins à proscrire, la déshydratation leur ayant retiré en grande partie leur eau, la quantité de ce macronutriment aux 100 g s’en voit être augmentée.

Les légumes pauvres en glucides

Le constat est le même que dans la section précédente, tout comme les fruits, la plupart des légumes sont majoritairement constitués d’eaux et d’une teneur en sucres simples naturels faible. Consommez en priorité des crucifères, et plus largement des légumes verts, ainsi que des champignons et légumes provençaux.

Les aliments à proscrire dans le cadre de ce type de régime

Certains aliments doivent d’emblée être supprimés de votre alimentation si vous souhaitez suivre un régime pauvre en glucides. Les produits transformés, gâteaux et friandises dont la teneur en sucre dépasse notre limite fixée, présentant de forts taux de sucres raffinés augmentant rapidement la glycémie. Ensuite, les pâtes, le pain et le riz sont également à éviter, d’autant plus lorsqu’ils sont élaborés à partir de farine raffinée (blanche). Peuvent être ajouté les jus de fruits dont la composition présente parfois du sucre ajouté. Ils peuvent représenter un apport en sucre non négligeable. De plus, il est préférable de consommer des fruits plutôt que des jus en raison de la perte en vitamines et en fibres causée lors du filtrage et de la stérilisation.

Menu type d’un régime pauvre en glucides lors d’une journée

Petit-déjeuner :

–         smoothie aux fruits, oléagineux et boissons végétales (évitez boissons de riz, mixer le tout dans un blender : poignée de fruits rouges ou pêches-abricots, moitié eau et lait végétal, noisettes ou amandes)

–        Bol de fruits avec yaourt végétal et oléagineux concassés (noisettes, amandes…)

–        Un fruit, des oléagineux et un chocolat chaud (boissons végétales et poudre de cacao 100% non sucré)

Déjeuner/Diner :

–        Poêlée de haricots rouges et blettes à la crème et paprika, poivrons rouges verts et jaunes, tomates et mozzarella

– Omelette aux champignons avec une salade, tomates et un fruit en dessert aux graines

–        Filet de poisson et tomates à la provençale/ poêlée de légumes (courgette, haricots vert, aubergine, chou-fleur…)/ ratatouille

Collation :

–        Un fruit et quelques oléagineux

Perte de poids et autres bienfaits santé

Un régime pauvre en glucides induisant une réduction des calories journalières peut entraîner une perte de poids sur le court terme. D’après certaines études, une alimentation pauvre en glucides et riche en protéines serait aussi très efficace pour la perte de poids et de masse graisseuse. De plus, ce type de régime impliquant de consommer plus de protéines, lipides et fibres, ces nutriments permettent une meilleure satiété, vous donnant l’impression de ne plus avoir faim et donc ayant pour effet de vous faire moins manger.

Une alimentation pauvre en glucides peut également prévenir ou améliorer des problèmes d’ordre de santé tels que le diabète, l’hypertension ou les maladies cardiovasculaires. Il s’avère que de manière générale, les régimes pauvres en glucides qui aident à la perte de poids peuvent réduire voire inverser les facteurs de risque des maladies précédemment évoquées.

Risques et limites

 Adopter une alimentation pauvre en glucides dans le cadre d’un régime amaigrissant chez les adolescents est fortement déconseillé, en effet, le déficit en macronutriments qu’induit un régime pauvre en glucides est contre indiqué dans la période de croissance des jeunes, qui ont besoin de pleinement couvrir leurs apports.

Également, il est préférable d’adopter ce type de régime sur le court terme et ne pas l’étendre à de longues périodes. Pour le moment, les études réalisées sur les effets d’un régime pauvre en glucides n’étaient organisées que sur des périodes inférieures à un an pour la plupart et ont démontré qu’un déficit de ce nutriment sur le long terme pouvait conduire à des cétoses. Ce processus de cétose survient lorsque le corps ne reçoit pas assez de glucose et qu’il se rabat sur la dégradation des graisses stockées pour puiser son énergie. De plus il n’est pas toujours évident de combler ses besoins avec les autres macronutriments cela pouvant mener à des problèmes de santé par exemple une alimentation trop riche en protéines peut mener à une acidification de l’organisme.