Alimentation contre la constipation

La constipation chronique est une maladie très courante, notamment couramment rencontrée chez les enfants. Il est pourtant possible de lutter contre cette constipation en effectuant quelques changements dans son hygiène de vie, plus particulièrement dans son alimentation . Un régime alimentaire comprenant des fruits, des légumineuses, des légumes, des liquides et des probiotiques offre ainsi des résultats concluants et constituent une bonne alimentation contre la constipation.

Origine et alimentation contre la constipation

Si un transit régulier s’avère important pour notre organisme, il est à tort de penser que les selles doivent être quotidiennes. En effet, la fréquence de ces dernières varie d’une fois tous les trois à quatre jours à trois fois par jour. La constipation peut être catégorisée en deux types, une première, nommée constipation atonique, et la deuxième connue sous le nom de constipation spasmodique. La première sorte de constipation chronique est notamment due à un faible tonus des muscles du côlon, tandis que le second trouble digestif est lui attribé au stress, à la consommation d’aliments irritants ou à l’obstruction du côlon. La plus fréquemment rencontrée s’avère être là constipation atonique, et bien qu’étant d’origines différentes, ces deux désagréments intestinaux sont liées à une consommation insuffisante de fibres, probiotiques et de fluides. Dès lors que les signes d’une constipation se font ressentir, il importe d’adopter une alimentation contre la constipation et donc privilégier la consommation de fruits et légumes, ainsi que de céréales et autres aliments riches en fibres, mais également de réduire la consommation de sucre et de féculents et d’éviter la prise d’alcool ou d’aliments favorisant le ralentissement du transit intestinal (riz, viande rouge, pommes de terre, bananes, carottes cuites…)
Alimentation contre la constipation

Consommer plus de fibres

Pour soulager la constipation, veillez à augmenter l’apport de fibres alimentaires, l’apport nutritionnel quotidien conseillé étant de 30g pour un adulte, sexes confondus. Les aliments riches en fibres les plus courants comprennent les céréales (riz, blé), les légumes , les fruits (poire,raisins, pomme avec la peau) et les graines. Le mode d’action des fibres sur la constipation comprend d’une part l’augmentation du volume des selles et l’accélération du transit, d’autre part la modification du microbiote intraluminal qui modifie le pH luminal et donc accélère également le transit du côlon et enfin, les fibres peuvent se gorger en eau. Tous ces mécanismes sont autant de déterminants permettant une amélioration de la consistance et de la quantité des selles, ainsi, les fibres sont à intégrer dans une alimentation contre la constipation.

Augmenter sa consommation de fluides

L’apport hydrique constitue une aide essentielle pour traiter la constipation. Si une trop faible consommation de fibres se double d’un apport hydrique insuffisant, les selles s’assèchent et durcissent, rendant de fait le transit plus difficile. L’apport quotidien en eau est en effet d’environ 1,5 litres pour un adulte, qui peut être complété par la consommation de jus de fruits, certains présentant une composante fibreuse intéressante.

L’utilité des probiotiques

Les probiotiques, sont des “bonnes” bactéries que l’on ingère, ce sont des microorganismes qui contribuent à la santé intestinale. A contrario des antibiotiques, ces derniers détruisent les “mauvaises” bactéries, protégeant ainsi le tube digestif et maintenant l’équilibre des cellules qui tapissent le tractus gastro-intestinal. Le mode d’action contre la constipation comprend notamment la production d’acide lactique, acétique et autres par les bifidobactéries et lactobacilles, qui ont pour effet d’abaisser le pH dans le côlon et donc améliorer le péristaltisme. Les probiotiques peuvent également exercer une action anti inflammatoire, améliorant la dysmotilité intestinale. Enfin, il a été montré que certaines souches de probiotiques présentaient la capacité d’augmenter la motilité et le péristaltisme. Ces bactéries aux nombreuses vertus se retrouvent essentiellement dans les produits laitiers, comme les yaourts ou le lait fermenté.

Alimentation contre la constipation : pensez aussi à la complémentation !

Outre l’adoption d’une alimentation contre l’alimentation, avec, comme il a été détaillé, une augmentation de la consommation de fibres, eau et probiotiques, vous pouvez également opter pour un traitement de la constipation chronique par le biais d’une complémentation alimentaire. En effet, sur le long terme et avec une prise régulière, certains compléments, réalisés à partir d’extraits de plantes, comme le séné ou l’aloé vera, permettent d’obtenir des améliorations du transit intestinal. Les probiotiques évoqués précédemment peuvent également se consommer sous forme de suppléments de bactéries lactiques.
Références :

Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017.

Bae SH (2014). Régimes pour la constipation. Gastro-entérologie pédiatrique, hépatologie et nutrition , 17 (4), 203–208. https://doi.org/10.5223/pghn.2014.17.4.203. Disponible sur : https://www.researchgate.net/publication/270909221_Diets_for_Constipation

Eswaran S, Muir J, Chey WD. Fibres et troubles gastro-intestinaux fonctionnels. Suis J Gastroenterol. 2013; 108 : 718–727. 

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Martin A. – Apports Nutritionnels Conseillés pour la population française. Ed Tec et Doc ISBN 2-7430-0422-3, 3ème édition 2001.

Williams CL. Importance des fibres alimentaires dans l’enfance. J Am Diet Assoc. 1995; 95 : 1140-1146.