Macro-Nutriments
Le pois chiche, bouilli/cuit à l’eau possède pour 100 grammes des quantités abondantes de glucides, une proportion moyenne de protéines et peu de lipides. Les macro-nutriments qu’il présente peuvent permettre de pourvoir de l’énergie aux cellules ainsi que de constituer et de maintenir les tissus musculaires et osseux. Il possède des valeurs nutritionnelles riches qui vous sont expliquées ici.
| Appellation | Teneur moyenne | ANC H ANC F |
| Glucides | 17.7 g | 5.4 % 6.1 % |
| – dont sucres | 0.3 g | — — |
| Protéines | 8.31 g | 8.2 % 10.5 % |
| Lipides | 3 g | 3.1 % 4.5 % |
| Fibres | 8.2 g | 27.3 % 27.3 % |
| Eau | 62 g | — — |
| Polyols totaux | 0.00 mg | — — |
| Cendres | 0.73 mg | — — |
Calories (en Kcal)
Le pois chiche, bouilli/cuit à l’eau fourni aux 100 grammes près de 131 Kcalories, ceci constitue un apport calorique modéré.
Si l’objectif est de mincir il est très utile de vérifier l’indice glycémique de l’aliment (autres valeurs nutritionnelles disponibles en bas d’article). Mais si l’aboutissement est de prendre de la masse il conviendra d’avoir une alimentation équilibrée en consommant tous les macronutriments en de bonnes proportions (glucides, protéines, lipides).
Cette image représente le besoin en calories approximatif. Ce besoin calorique peut varier en fonction de l’activité et des caractéristiques physiques d’une personne.
Lipides
Sa composition lipidique nous démontre que la majorité de ses acides gras sont des acides gras poly-insaturés. Il est pertinent de prendre connaissance du ratio oméga-3 / oméga-6 afin de ne pas le déséquilibrer.
| Appellation | Teneur moyenne | ANC H ANC F |
| Acides gras saturés | 0.46 g | 5.8 % 5.8 % |
| Acides gras mono-insaturés | 0.82 g | 4.1 % 4.1 % |
| – Oméga-9 | 0.77 g | 1.5 % 1.9 % |
| Acides gras poly-insaturés | 1.59 g | 31.8 % 100 % |
| – Oméga-6 (AL) | 1.5 g | 37.5 % 37.5 % |
| – Oméga-3 (ALA) | 0.08 g | 10.0 % 10.0 % |
| – DHA | 0.00 mg | 0.0 % 0.0 % |
| – EPA | 0.00 mg | 0.0 % 0.0 % |
Ratio oméga-3/oméga-6
Le pois chiche, bouilli/cuit à l’eau possède un ratio oméga-6 / oméga-3 de 18.8. Ce rapport nous montre qu’il contient une majeure partie d’oméga-6. Étant donné la forte quantité d’acide gras polyinsaturés il sera important d’équilibrer le ratio dans son alimentation en consommant des aliments possèdant une plus forte proportion d’oméga-6.
Micro-Nutriments
Minéraux & oligo-éléments
En raison de ses importantes teneurs en cuivre, manganèse, phosphore il peut participer au maintien de la santé des os, au fonctionnement normal du métabolisme énergétique, au fonctionnement normal du système nerveux, au maintien de la santé des dents, au fonctionnement normal du système immunitaire, à la protection des cellules contre les radicaux libres (effet antioxydant), au maintien du tissu conjonctif, à la pigmentation de la peau et des cheveux, au transport du fer dans le sang, à la réduction de la fatigue, à la protection des cellules contre les radicaux libres (effet anti-oxydant), au maintien de l’état normal des os, au maintien du tissu conjonctif, au fonctionnement normal des membranes cellulaires.
| Appellation | Teneur moyenne | ANC H ANC F |
| Chlorure de sodium | 0.027 g | 0.4 % 0.4 % |
| Calcium | 72 mg | 8.0 % 8.0 % |
| Chlorure | — — | |
| Cuivre | 0.24 mg | 12.0 % 16.0 % |
| Fer | 1.3 mg | 14.4 % 8.1 % |
| Iode | — % — % | |
| Magnésium | 44 mg | 10.5 % 12.2 % |
| Manganèse | 0.86 mg | 34.4 % 34.4 % |
| Phosphore | 140 mg | 18.7 % 18.7 % |
| Potassium | 170 mg | 8.1 % 9.9 % |
| Sélénium | — % — % | |
| Sodium | 10.9 mg | 0.5 % 0.5 % |
| Zinc | 1.1 mg | 9.2 % 11.0 % |
Vitamines
Principales vitamines A, C, D, E, K
| Appellation | Teneur moyenne | ANC H ANC F |
| Vitamine A (Rétinol) | 0 µg | 0.0 % 0.0 % |
| Vitamine C (Acide ascorbique) | 0.00 mg | 0.0 % 0.0 % |
| Vitamine D (Cholécalciférol) | 0.00 µg | 0.0 % 0.0 % |
| Vitamine E (Tocophérol) | 1.22 mg | 10.2 % 10.2 % |
| Vitamine K (Phylloquinone) | 2.53 µg | 5.6 % 5.6 % |
Vitamines du groupe B
Compte tenu de ses conséquentes concentrations en vitamine B9 il peut participer au fonctionnement normal du système nerveux, aux capacités intellectuelles normales, à la réduction de la fatigue, au métabolisme de l’homocystéine, à la croissance des tissus maternels pendant la grossesse, au métabolisme normal des acides aminés, à la formation des cellules du sang, à la division cellulaire.
| Appellation | Teneur moyenne | ANC H ANC F |
| Vitamine B1 (Thiamine) | 0.06 mg | 4.6 % 5.5 % |
| Vitamine B2 (Riboflavine) | 0.027 mg | 1.7 % 1.8 % |
| Vitamine B3 (Niacine) | 0.21 mg | 1.5 % 1.9 % |
| Vitamine B5 (Acide panto…) | 0.14 mg | 2.8 % 2.8 % |
| Vitamine B6 (Pyridoxine) | 0.09 mg | 5.0 % 6.0 % |
| Vitamine B9 (Acide folique) | 84.4 mg | 25.6 % 28.1 % |
| Vitamine B12 (Cobalamine) | – µg | — % — % |
Autres valeurs nutritionnelles du pois chiche, bouilli/cuit à l’eau
Indice PRAL
Le pois chiche, bouilli/cuit à l’eau renferme un indice PRAL de 3.6 mEq, il a donc un effet plutôt neutre sur l’équilibre acido-basique du corps humain. L’indice PRAL est utilisé afin de savoir si un aliment a un effet potentiellement basique ou acide sur l’organisme. Plus précisement il permet de déterminer sa charge rénale potentielle, en anglais PRAL = Potentiel Renal Acid Load, (en savoir plus sur notre page).
Indice glycémique & Charge glycémique & Indice insulinique
Type de sucre Teneur moyenne ANC H ANC F Saccharose 0.3 g —
—Fructose 0.00 g —
—Galactose – g —
—Glucose 0.00 g —
—Lactose 0.00 g —
—Maltose 14.9 g —
—Amidon 14.9 g —
—
Références :
- Anses. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017. Accessible sur : https://ciqual.anses.fr/
- Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN) de santé canada. Accessible sur : https://aliments-nutrition.canada.ca/cnf-fce/index-fra.jsp
- Martin A. Les apports Nutritionnels Conseillés pour la population française. Ed Tec et Doc ISBN 2-7430-0422-3, 3ème édition 2001.
- European commission. EU Register on nutrition and health claims. 25/10/2018 03:01 PM.
